ایک ہفتہ میں 1.5 کلو وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں
• زیادہ کیلوری جلانے کے لئے طریقہ 2 ورزش
• طریقہ 3 اس کے منصوبے پر عمل کریں

ایک ہفتے میں 1.5 کلو گرام وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ہفتے میں تجویز کردہ کلوگرام سے زیادہ وزن کم کرنا پڑے گا ، لیکن یہ ناممکن نہیں ہے۔ پہلے ، آپ کو اپنے مثالی وزن کا تعین کرنے کے ل to اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنی ہوگی۔ اس کے بعد آپ کو ایک دن کھونے والی کیلوری کی تعداد کا حساب لگانا ہوگا اور صحت مند غذا اور ورزش کو ملا کر اس خسارے کو پیدا کرنا ہوگا۔ کئی ہفتوں تک ہر ہفتہ 1.5 کلوگرام وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو متحرک اور توانائی سے بھر پور رہنے کے طریقے بھی ڈھونڈنے چاہ find۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں

1. اپنے بنیادی میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں. اس سے پہلے کہ آپ فی ہفتہ 1.5 کلو گرام وزن کم کرنے کے ل. اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرسکیں ، آپ کو ہر دن عام طور پر جلانے والی کیلوری کی تعداد معلوم کرنی چاہئے۔ اس کو بیسک میٹابولک ریٹ (یا ٹی ایم بی) کہا جاتا ہے اور آپ یہ فیصلہ کرنے کے لئے بیس کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں کہ آپ ہر روز کتنی کیلوری استعمال کرنا چاہتے ہیں اور روزانہ کی بنیاد پر آپ کو کتنی جلانے کی ضرورت ہے۔
   • آپ اپنا TMB تلاش کرنے کے لئے ریاضی کرسکتے ہیں ، لیکن یہ قدرے پیچیدہ ہے۔ آن لائن کیلکولیٹر استعمال کرنا آپ کے لئے آسان ہوگا۔ بہت ساری مفت ویب سائٹیں ہیں جو آپ کو ان کو حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔
   • بنیادی میٹابولک کی شرح کا حساب لگانے کے بہت سارے فارمولے ہیں اور وہ سب مختلف ہیں۔ تاہم ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا قد اور وزن سینٹی میٹر اور کلوگرام میں ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ نظر ثانی شدہ حارث بینیڈکٹ مساوات کا استعمال کرتے ہیں اور اگر آپ مرد ہیں تو ، آپ کو وزن میں اونچائی میں 4.8 سے ضرب لگانے سے پہلے آپ وزن میں کلوگرام میں 88.4 سے 13.4 تک اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد ، ان دونوں مقداروں سے آپ کی عمر میں 5.68 ضرب لگائیں۔

2. 
   

   
   
   
   ایک دن میں 1،500 کیلوری کے خسارے کا ایک ہدف مقرر کریں۔ 1.5 کلوگرام 10،500 کیلوری ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنی غذا اور ورزش کے ذریعہ ایک دن میں 1،500 کیلوری جلانی ہوگی۔ ایک بار جب آپ جان لیں گے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری جلانے کی ضرورت ہے تو ، اپنے یومیہ کیلوری کا مقصد حاصل کرنے کے ل 1، 1،500 کو گھٹائیں۔ تاہم ، اگر آپ ایک عورت ہیں اور اگر آپ مرد ہیں تو آپ کو ایک دن میں 1،200 کیلوری سے نیچے نہیں جانا چاہئے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس بیسال میٹابولک ریٹ 2،756 ہے ، تو آپ ایک دن میں 1،256 کیلوری کھا سکتے ہیں اور آپ روزانہ 1،500 کیلوری کا خسارہ پیدا کردیں گے۔ اس سے آپ کو فی ہفتہ 1.5 کلوگرام وزن کم ہونے دینا چاہئے۔
   • اگر آپ کا بیسال میٹابولک ریٹ 2،300 ہے تو ، آپ کو اپنی کیلوری کو ایک دن میں 800 تک محدود رکھنا چاہئے۔ تاہم ، یہ بہت کم ہے اور آپ کو کم کیلوری والی غذا ، جیسے دل کی دشواریوں یا پتھریوں کی تابعداری کرتے ہوئے صحت کے مسائل پیدا ہونے کا خطرہ ہے۔ ایک دن میں کم سے کم 1،200 کیلوری استعمال کریں اور ورزش کرکے 400 مزید جلانے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے کھانے کو کسی ایپ کے ذریعہ یا کھانے کی ڈائری. اس بات کا یقین کرنے کا واحد راستہ ہے کہ آپ اپنے کھانے پینے کی ہر چیز کو کسی ایپ یا فوڈ ڈائری کے ذریعہ لکھتے ہو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس کی پیمائش کرتے ہیں۔ اگلا ، وہ تمام کھانے کی چیزیں لکھیں جو آپ ایپ میں لاگت کرتے ہیں یا لاگ ان کرتے ہیں۔

   کونسل: اگر آپ کوئی ایپ استعمال کرتے ہیں تو ، اس سے آپ دن میں استعمال کی جانے والی کل کیلوری کا حساب لگائیں گے۔ تاہم ، اگر آپ کوئی اخبار استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو خود مقدار میں اضافہ کرنا پڑے گا۔ آپ آن لائن کھانے کی اشیاء میں کیلوری کی مقدار تلاش کرسکتے ہیں یا حوالہ کے ل you آپ کیلوری کے حساب کتاب خرید سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ پھل اور سبزیاں توانائی سے زیادہ غذائیت سے زیادہ گھنے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ ان میں زیادہ فائبر ، وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں جبکہ کم چربی اور کیلوری ہوتے ہیں۔ ہر کھانے میں آدھے پھل اور سبزیوں سے اپنی پلیٹ بھرنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کیلیری کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملے گی جبکہ ابھی بھی آپ کے جسم کو بھر پور اور پرورش پائے گا۔
   • مثال کے طور پر ، آپ ناشتہ میں ایک سیب اور نارنگی لے سکتے ہو ، لنچ میں سلاد شامل کریں اور رات کے کھانے میں ابلی ہوئی سبزیاں کھائیں۔

5. 
   

   
   پروٹین اور دبلی پتلی دودھ کی مصنوعات استعمال کریں۔ پروٹین اور دبلی پتلی دودھ کی مصنوعات آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے جبکہ پوری چربی والے گوشت اور دودھ کی مصنوعات سے کم کیلوری مہیا کرتی ہے۔ چکن کے بغیر چکن کا چھاتی ، گائے کے گوشت اور سور کا گوشت ، ٹوفو اور انڈوں کی سفیدی کی باریک کٹوتیوں کا انتخاب کریں۔ دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت ، سکم دودھ ، سکم دودھ اور دہی 0٪ منتخب کریں۔
   • فی کھانے میں پروٹین یا دبلی پتلی دودھ کی مصنوعات پیش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ ناشتہ کے وقت اپنے اناج کو اسکیم دودھ کے ساتھ کھا سکتے تھے ، دوپہر کے کھانے کے لئے اپنے ترکاریاں میں انکوائری شدہ مرغی ڈال سکتے تھے ، اور رات کے کھانے میں 0٪ موزیزریلا اور ٹرکی میٹ بال کے ساتھ پورا پاستا کا کٹورا رکھتے تھے۔

6. 
   

   
   بہتر کاربوہائیڈریٹ اور چینی کی مقدار کو کم کریں۔ سفید پاستا ، سفید چاول اور سفید روٹی ممکنہ طور پر ایک ہی تعداد میں کیلوری پر مشتمل ہے جیسے مکمل ورژن ، لیکن ان میں مزید ریشہ موجود نہیں ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد آپ کو زیادہ تر نہیں ترسنا پائے گا اور آپ زیادہ کھا سکتے ہو۔
   • اپنی غذا میں مزید فائبر شامل کرنے کے لئے لازمی پاستا ، پوری روٹی اور بھوری چاول پر جائیں۔

   کونسل: آپ جو کھانوں خریدتے ہیں ان پر لیبل چیک کریں اور ان چیزوں سے پرہیز کریں جس میں شامل چینی ، سفید آٹا یا دیگر بہتر کاربوہائیڈریٹ یا شکر شامل ہیں۔

7. 
   

   
   وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں زیادہ منظم غذا کے ل.۔ روزانہ آٹھ سے دس گھنٹے کی مدت میں وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر مشتمل ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو اپنے نظام ہاضمہ کو چودہ سے سولہ گھنٹے تک آرام فراہم کرنے اور قدرتی طور پر کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے ، کیونکہ آپ کے پاس کھانے کے لئے وقت کم ہے۔
   • ایک ایسی مدت کا انتخاب کریں جس کے دوران آپ سب سے زیادہ متحرک ہو اور کون آپ کو مناسب لگے۔ مثال کے طور پر ، آپ روزانہ صبح 7 بجے سے شام 3 بجے تک کھا سکتے تھے۔ اس منصوبے پر عمل کرتے ہوئے ، آپ صبح سات بجے ناشتہ کریں گے ، صبح گیارہ بجے دوپہر کا کھانا اور دوپہر 2:45 بجے شام کا کھانا کھا سکتے ہیں
   • آپ صبح 10 بجے سے شام 6 بجے کے درمیان صبح 10 بجے ناشتہ ، دوپہر کے کھانے اور شام 5:30 بجے شام کے کھانے کے ساتھ بھی کھا سکتے تھے

زیادہ کیلوری جلانے کے لئے طریقہ 2 ورزش

1. 
   

   
   دن میں کم از کم آدھے گھنٹے کارڈیو ورزش کریں۔ تجویز ہے کہ آپ صحت مند رہنے کے ل to مجموعی طور پر 150 منٹ کی کارڈیو تربیت مکمل کریں۔ تاہم ، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو اور بھی کام کرنا پڑے گا۔ کم سے کم پانچ دن تک آدھے گھنٹے کا مقصد رکھیں۔ اس سے آپ کو ایک دن میں 1،500 کیلوری کے خسارے تک پہنچنے میں مدد ملے گی۔
   • اپنی پسند کی سرگرمی کا انتخاب کریں۔ آپ کے لئے جاری رکھنا آسان ہوگا۔
   • اپنے ورزش سیشنوں کو مختصر ادوار میں تقسیم کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ دن میں تین منٹ دس منٹ ورزش کرسکتے ہیں ، یا اگر آپ کے پاس ایک وقت میں آدھے گھنٹے کرنے کا وقت نہیں ہے تو دن میں دو بار ایک گھنٹہ کا ایک چوتھائی کام کر سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   مزید منتقل کرنے کے آسان طریقے تلاش کریں۔ ہر کیلوری جس کو آپ روزانہ جلا دیتے ہیں وہ آپ کو اپنے مقصد کے قریب لے جائے گا ، لہذا آپ کو زیادہ فعال ہونے کے لئے ہمیشہ راستے تلاش کرنا چاہ.۔ یہاں کچھ آسان سرگرمیاں ہیں جو آپ اپنی عادات میں شامل کرسکتے ہیں۔
   • آپ داخلی راستوں سے مزید پارک کرسکتے ہیں۔
   • چلنے پھرنے کے لئے ایک یا دو اسٹیشنوں سے پہلے بس یا سب وے سے باہر نکلیں۔
   • لفٹ کے بجائے سیڑھیوں پر جاو۔
   • خریداری ، اسکول یا کام پر جانے کے لئے موٹرسائیکل لیں یا پیدل چلیں۔
   • ٹی وی دیکھنے کے دوران اشتہارات کے دوران پمپنگ اور فلیکس لگائیں۔

3. 
   

   
   اعلی شدت کے وقفے کی مشقیں کریں۔ تیزرفتاری کے وقفے سے متعلق ورزشیں آپ کے ورزش کے دوران ہر روز جلانے والی کیلوری کی تعداد بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ ایسا کرنے کے ل these ، آپ کو ان اقدامات کو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اعتدال پسند رفتار مشقوں اور زوردار مشقوں کے درمیان متبادل کرنا ہوگا۔ چلتے پھرتے ، دوڑتے ، موٹر سائیکل چلاتے یا تیراکی کرتے وقت آپ یہ کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، ٹریڈ مل پر تیز شدت کے وقفے کی مشقیں کرنے کے ل you ، آپ چار منٹ تک چل سکتے ہیں ، چار منٹ تک دوڑ سکتے ہیں ، پھر چار منٹ وغیرہ کے لئے پھر سے چل سکتے ہیں ، جب تک کہ آپ ورزش کے آدھے گھنٹے تک نہ پہنچ جائیں۔ .
   • اگر آپ موٹر سائیکل پر سوار ہوتے ہیں تو ، آپ درمیانی رفتار سے چار منٹ تک پیڈل کر سکتے تھے ، پھر تین منٹ تک تیز ہوجائیں ، پھر اعتدال کی رفتار پر چار منٹ کے لئے واپس لوٹیں اور دوبارہ شروع کریں۔

   کونسل: چیک کریں کہ آیا آپ کا جم کلاس نہیں پیش کرتا ہے۔ اعلی شدت کے وقفے کی مشقیں کرنا اور ایک ہی وقت میں کیلوری کو کیسے جلایا جائے یہ سیکھنے کا یہ ایک زبردست طریقہ ہے۔

4. 
   

   
   وزن کی مشقوں سے اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کریں۔ زیادہ دبلے پتلے پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل your اپنے پٹھوں کو ترقی دیں ، جو زیادہ کیلوری کو جلا دے گا۔ اس سے آپ کو اپنا میٹابولک ریٹ بڑھنے میں مدد ملے گی اور آپ کے لئے کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا آسان ہوجائے گا۔ ہفتے میں 30 سے ​​45 منٹ تک طاقت کی تربیت کرنے کی کوشش کریں۔
   • آپ اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے کسی بھی قسم کے آلات استعمال کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو اس سامان تک رسائی حاصل نہیں ہے تو مزاحمتی بینڈ ، ڈمبلز ، ویٹ مشینیں آزمائیں یا اپنے جسم کا وزن استعمال کریں۔
   • اس بات کا یقین کر لیں کہ ہر سیشن میں اہم عضلاتی گروپس کو چلائیں۔ اس میں بازو ، ٹانگیں ، کمر ، کولہوں ، پیٹ اور دھڑ شامل ہیں۔

طریقہ 3 اس کے منصوبے پر عمل کریں

1. 
   

   
   قلیل مدتی کے لئے حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں. عام طور پر ، صحت کے پیشہ ور افراد ہر ہفتہ 500 اور 1000 جی کے درمیان کھونے کی تجویز کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک دن میں ایک کیلیوری کی مقدار 500 سے لے کر 1000 کیلوری تک کم ہوجائے۔ اگر آپ کو یہ احساس ہے کہ ایک یا دو ہفتوں کے بعد ایک ہفتہ میں 1.5 کلوگرام لینے کی کوشش کرنے کے بعد ، آپ اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، صرف 1 کلو گرام کم کرنے کی کوشش پر غور کریں۔ اس تک پہنچنا قدرے آسان ہدف ہوگا اور آپ اپنے مقاصد کے حصول میں مزید متحرک رہیں گے۔ حوصلہ افزائی کے ل You آپ انعامات کا نظام بھی مرتب کرسکتے ہیں۔
   • جب بھی آپ اپنے ہفتہ وار مقصد پر پہنچ جاتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو تھوڑی سی خوشی کا وعدہ کر سکتے ہو ، مثال کے طور پر اپنے آپ کو مینیکیور بنا کر ، نئی شرٹ خرید کر یا بیچ جاکر۔

2. 
   

   
   اپنے دوستوں اور کنبے سے تعاون حاصل کریں۔ حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہوسکتا ہے اگر آپ کے پاس اپنی کامیابیوں اور چیلنجوں کا اشتراک کرنے والا کوئی نہیں ہے۔ کم سے کم کسی دوست یا کنبہ کے ممبر سے بات کرنے کی کوشش کریں جس پر آپ کو اپنی غذا کے بارے میں اعتماد ہے اور اسے بتائیں کہ آپ کی حمایت کیسے کی جائے۔ یہ بہت آسان ہوسکتا ہے ، مثال کے طور پر اس سے یہ پوچھنے سے کہ آپ کو چربی یا شکر دار غذا پیش نہ کریں یا آپ کو فون کریں یا آپ کو ہفتہ میں ایک دن بھیج کر معلوم کریں کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔
   • اگر آپ کے دوست یا خاندانی ممبر نہیں ہیں جن کے ساتھ آپ اس کے بارے میں بات کرنے میں کافی راحت محسوس کرتے ہیں تو ، اپنے قریب یا کسی آن لائن فورم کے ل support ایک سپورٹ گروپ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔

   کونسل: اگر آپ کو اپنی غذا کو برقرار رکھنے یا کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے میں پریشانی ہو تو ، معالج کے ساتھ کام کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ وہ آپ کو وہ طریقے سکھاتا ہے جن کی آپ کو کم کھانے کی ضرورت ہے اور آپ کیا کھاتے ہو اس سے آگاہ ہوسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنا خیال رکھنا۔ طویل وزن میں اپنے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے ل yourself اپنے آپ کا خیال رکھنا بھی ضروری ہے۔ اگر آپ ہر ہفتے 1.5 کلو گرام وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ایک مثبت ذہن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے اور اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنی بہترین حیثیت میں ہوں۔ اس سے آپ کو اپنے مقصد پر مرکوز رہنے میں مدد ملے گی اور جو وزن آپ ایک ہفتہ کم کرنا چاہتے ہیں اسے کم کریں گے۔ یہ کچھ طریقے ہیں جو آپ اپنے آپ کو دیکھ سکتے ہیں۔
   • رات میں سات سے نو گھنٹے کے درمیان سویں۔
   • اپنی پسند کی چیزوں کے لئے وقت نکالیں۔
   • آرام کی تکنیک سے تناؤ کو کم کریں

• چائے یا کافی میں موجود کیفین آپ کے وزن میں کمی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ناشتے میں یا ورزش سے پہلے ایک یا دو کپ کافی یا چائے لیں تاکہ زیادہ توانائی حاصل ہو۔

• خطرناک ہوسکتا ہے کہ سخت یا فیشنی غذا سے پرہیز کریں۔ وہ آپ سے وزن کم کرنے کا وعدہ کرتے ہیں ، لیکن آپ ان کے نتائج کو طویل عرصے تک برقرار نہیں رکھ پائیں گے۔