پٹھوں کو اچھی طرح سے ڈیزائن کیا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 چربی جلائیں
• حصہ 2 مضبوط ہوتا جا رہا ہے
• حصہ 3 اپنی غذا کو تبدیل کرنا

آپ کو قوت اور قوت برداشت ہوسکتی ہے ، لیکن ایسا لگتا ہے کہ آپ کا جسم اسے ظاہر نہیں کرتا ہے۔ آپ کو چھ پیک ایبس اور فرم ، اچھی طرح سے ڈیزائن کردہ اسلحہ چاہتے ہیں۔ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے لئے اس قسم کی طبیعیات کو ہدف کی تربیت اور پروٹین سے بھرپور غذا کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ اپنے جسم کو مجسمہ بنانا چاہتے ہیں تو ، ورزش کے ایک معمول پر عمل کریں جو کیلوری کو جلا دیتا ہے اور آپ کے عضلات کھینچنے اور چربی کے لئے ذمہ دار خالی کیلوری کو ختم کرنے کے لئے طاقت پیدا کرتا ہے جو آپ کے جسم کو خراب کرتا ہے۔ آپ کو 8 ہفتوں سے بھی کم عرصے میں تبدیلی محسوس ہوگی۔

مراحل

حصہ 1 چربی جلائیں

1. 
   

   
   اعلی شدت والی کسری ٹریننگ کا استعمال کریں۔ چربی کو مؤثر طریقے سے جلانے کے ل high اعلی شدت والی جزوی تربیت کا استعمال کریں طباٹا کے طریقہ کار ، ایروبک ورزش یا فوجی طرز کی تربیت کے ذریعہ ، آپ اپنے جسم کو 1 سے 4 منٹ تک زیادہ سے زیادہ رفتار سے آگے بڑھاتے ہیں اور 1 سے 4 منٹ تک آرام کرتے ہیں۔ تیز شدت کے وقفے کی تربیت آپ کے میٹابولک کی شرح کو بڑھاتا ہے اور آپ کو چربی کو جلانے میں مدد دیتا ہے۔
   • اگر آپ کی تربیت کا وقت محدود ہے تو ، تباتا کا طریقہ استعمال کریں۔ یہ تیز شدت کے مشقیں قلبی قوت کو نمایاں طور پر بہتر بناتی ہیں اور دن میں 10 منٹ سے بھی کم عرصے میں مجموعی تندرستی کو برقرار رکھتی ہیں۔
   • تاہم ، یہ پیچیدہ مشقیں ہیں جن سے آپ کو بچنا چاہئے اگر آپ شروع کریں۔ وہ شکل اور پٹھوں کی تعریف کو خاص طور پر بڑھانے کی بھی اجازت نہیں دیتے ہیں۔
   • فوجی طرز کی تربیت سادہ حرکتوں کا استعمال کرتی ہے اور اس کا مقصد اکثر ابتدائی اور انٹرمیڈیٹ لیول کے کھلاڑی ہوتے ہیں۔
   • آپ کو فوجی طرز کی تربیت اور دیگر انتہائی شدت کے وقفے سے متعلق تربیتی پروگرام جم اور فٹنس سنٹر میں ملیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   کم از کم 30 منٹ تک ٹرین رکھیں۔ زیادہ تر لوگوں کا جسم اعتدال پسند شدت کے ورزش کے پہلے 15 سے 20 منٹ تک کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر استعمال کرتا ہے۔ اگر آپ طویل تربیت کریں گے تو آپ کا جسم چربی جلانا شروع کردے گا۔
   • اعتدال سے بھرپور شدت میں کم سے کم 40 منٹ کی ایروبک مشقوں میں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے کا فائدہ ہے۔ عام قلبی صحت سے بھی ان کے فوائد ہیں۔
   • نہ صرف آپ کے پاس کم چربی اور بہتر سے بہتر عضلات پائیں گے ، بلکہ آپ کو دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا خطرہ بھی کم ہوگا۔
   • چربی جلانے کے ل Card کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں اتنا ہی آسان ہیں جتنا ٹریڈمل پر جاگنگ (یا اگر وقت کی اجازت ہو تو باہر) اگر آپ اپنی ورزش کو متنوع بنانا چاہتے ہیں تو اپنے مقامی جم یا فٹنس سنٹر میں ایروبکس کلاس لیں۔

3. 
   

   
   کچھ کارڈیو ورزشیں کریں۔ ہفتے میں 5 سے 6 دن کارڈیو ورزش کریں۔ جبکہ باڈی بلڈنگ میں پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے ، جبکہ کارڈیو سیشن چربی کو جلا دیتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ تعریف اور پٹھوں کے سر کو حاصل کرنے کا بیک وقت کارڈیو اور وزن کی تربیت کا بہترین طریقہ ہے۔
   • آپ اپنے کارڈیو اور وزن کی تربیت کی مشقوں کو کس طرح جوڑتے ہیں اس کا انحصار آپ کی ضروریات اور آپ کے شیڈول پر ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ صبح سویرے بھاگ کر اور کام کے بعد وزن کی تربیت کرکے کارڈیو مشقیں کرنا آسان کرسکتے ہیں۔
   • دوسرا حل یہ ہے کہ 15 منٹ کے وقفوں پر کارڈیو اور وزن کی تربیت میں ردوبدل کرکے ایک گھنٹے اپنے ورزش کے ل devote نکالیں۔

4. 
   

   
   
   
   آپ کے کارڈیو مشقوں کی مدت میں اضافہ کریں۔ جب آپ وزن کی تربیت نہیں کررہے ہو تو اپنے کارڈیو ورزش کے دورانیے میں اضافہ کریں۔ زیادہ چربی کھونے اور اپنے عضلات کی تعریف کو بہتر بنانے کے ل 30 30 منٹ کی بجائے 45 سے 60 منٹ تک کارڈیو ٹریننگ کریں۔ تاہم ، بہت زیادہ ورزش آپ کے جسم کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے ، لہذا آپ کو ہفتے میں 1 سے 2 دن آرام کرنا چاہئے۔
   • آپ کے کارڈیو مشقوں کے دورانیے کو دگنا کرنے سے ، آپ کو یقین ہے کہ ہر دن تک اور ایک ہی وقت میں تربیت حاصل کریں گے۔
   • اپنے باڈی بلڈنگ مشقوں کو تبدیل کرنے کے لئے آرام کے دن یوگا کرنے کے امکان پر بھی غور کریں۔ اگرچہ یوگا پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے ، لیکن یہ اتنا شدید نہیں ہے جتنا باڈی بلڈنگ اور ہلکا معمول آپ کے آرام کے دنوں کے لئے زیادہ موزوں ہے۔

حصہ 2 مضبوط ہوتا جا رہا ہے

1. 
   

   
   وزن کی کچھ تربیت کریں۔ ہفتے میں کم از کم 30 منٹ ، 3 یا 4 دن تک ورزش کریں۔ آپ ہفتے میں ایک یا دو بار صرف 15 یا 20 منٹ کی مضبوطی سے اپنی پٹھوں کی تعریف کو بہتر نہیں بنائیں گے۔ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو زیادہ کثرت سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
   • اپنے تجربے کی سطح پر مبنی ایک اعتدال سے بھرپور شدت کے وزن کی تربیت کا پروگرام بنائیں۔
   • آپ اپنے جسمانی سازی کے پروگرام کو تحقیق اور تشکیل دے سکتے ہیں ، لیکن ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کسی تسلیم شدہ ذاتی ٹرینر سے ملاقات کریں۔ وہ نہ صرف آپ کو ایسی مشقوں کا مشورہ دے گا جو آپ کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں بلکہ وہ آپ کی فٹنس اور تکنیک کا بھی جائزہ لیں گے۔
   • عام طور پر ، آپ صرف یکم دن اپنے جسم کے اوپری حصے ، دوسرے دن ، نیچے کا حصہ اور تیسرے دن اپنے پیٹ پر توجہ دے کر اچھے نتائج حاصل کریں گے۔
   • اگر آپ 4 دن کی گردش پر ورزش کررہے ہیں تو 5 ویں دن اپنے پیٹ پر کام کریں اور 2 دن اپنے جسم کے اوپری حصے پر اور دوسرا 2 دن نچلے حصے پر گزاریں۔

2. 
   

   
   36 سے 48 گھنٹے آرام کریں۔ باڈی بلڈنگ کے ہر سیشن کے درمیان 36 سے 48 گھنٹے تک آرام کریں۔ اگر آپ اپنی مشقیں صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ بہت سارے پٹھوں کے ریشوں کو پھاڑ دیں گے۔ آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں کی بحالی اور انھیں مضبوط بنانے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔
   • ہر دن کام کرنے والے پٹھوں کے گروپوں کو تبدیل کرکے اپنے آپ کو کافی مقدار میں آرام دیں۔ مثال کے طور پر ، آپ ایک دن اپنے جسم کا اوپری حصہ اور اگلے دن نیچے کا حصہ بنا سکتے ہیں۔
   • عام طور پر ، آپ اگلے باڈی بلڈنگ سیشن سے پہلے اپنے پیٹ کو کام کرسکتے ہیں اور اپنے آپ کو صرف 24 گھنٹے آرام دے سکتے ہیں۔
   • اچھی طرح آرام کرنے کا مطلب بھی اچھی طرح سے سونا ہے۔ جب آپ سوتے ہو تو آپ کا جسم اپنی پٹھوں کو دوبارہ بناتا ہے ، لہذا آپ کو ہر رات 7 سے 9 گھنٹے تک آرام سے نیند لینا چاہئے۔

3. 
   

   
   درست چارجز کا انتخاب کریں۔ آپ کو خود کو اتنے بوجھ کے ساتھ تعمیر کرنا ہوگا کہ آپ ورزش کے 12 یا 15 تکرار کا ایک اچھا وقت نکال سکیں۔ پیش کردہ دلائل یہ ہیں کہ آپ اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر استوار کرنے کے ل he بھاری بوجھ کا استعمال کرتے ہیں اور پٹھوں کی تعریف اور لہجہ کو بہتر بنانے کے ل l ہلکے بوٹوں کے ساتھ زیادہ تکرار کرتے ہیں۔ تاہم ، ہم آج سوچتے ہیں کہ یہاں ایک صحیح مڈل ہے۔
   • یہ منصوبہ کامل ہے اگر آپ کے پاس باڈی بلڈنگ میں وقف کرنے کے لئے ہفتے میں صرف کچھ دن ہوں۔
   • وزن کی تربیت یا مشقوں کی متعدد تکرار کے ساتھ وزن بڑھانے کے ل power طاقت کی تربیت یا مشقوں کا امتزاج کرنا پٹھوں کی تعریف بھی مانگتا ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ ایک دن جسمانی تزئین کی شدید مشقوں کے ساتھ اپنے اوپری جسم پر کام کرسکتے ہیں اور اگلے سیشن میں نچلے اعضاء کے ل. بھی ایسا ہی کرسکتے ہیں۔
   • آرام کا دن لیں پھر اپنے اوپری جسم کو ہلکے بوجھ سے پٹھوں میں رکھیں ، لیکن متعدد تکرار کرتے ہیں۔ اگلے دن ، نچلے اعضاء کے لئے بھی ایسا ہی کریں۔

4. 
   

   
   صحیح چالوں اور صحیح تکنیک پر توجہ دیں۔ مقدار کے بجائے معیار پر فوکس کرتے ہوئے ، بوجھ کو دبانے یا کھینچتے وقت سست حرکتیں کریں۔ اگر آپ شروع کرتے ہیں تو ، تکرار کی تعداد کے بارے میں فکر نہ کریں ، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس صحیح اور مستقل تکنیک ہے۔
   • اپنی نقل و حرکت کو صحیح طریقے سے قابو کرنے کے ل you ، آپ کو ہر تکرار پر کم کرنا چاہئے یا بوجھ کو اسی رفتار سے جاری کرنا چاہئے جیسے آپ اسے دھو رہے ہیں۔ بوجھ کو صرف گرانے کی بجائے فعال طور پر کم کریں (یا کھینچیں)۔
   • ایک تجربہ کار ذاتی ٹرینر یا ویٹ لفٹر سے اپنی حرکتوں کا مشاہدہ اور مشورہ کرنے کو کہیں۔
   • آگاہ رہیں کہ ناقص تکنیک اور نظرانداز حرکتوں کا صرف یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کی تربیت کم موثر ہوگی ، آپ خود کو بھی تکلیف پہنچا سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   سپر سیریز بنائیں۔ سپر سیریز باری باری مضبوط حرکتیں اور کرشن تحریکیں بنائیں۔ اپنے وزن کی تربیت کے پروگرام کا اہتمام کریں تاکہ آپ ہر ورزش کی 12 سے 15 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کرسکیں۔ ہر سپر سیریز کے درمیان 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک آرام کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ بینچ پریس سیشن کرسکتے ہیں اور ڈیڈ لفٹوں کے ساتھ جکڑے ہوئے ہوسکتے ہیں۔
   • جب آپ حرکت کو آگے بڑھانے اور کھینچنے کے مابین متبادل ہوتے ہیں تو آپ پٹھوں کے مختلف حصوں پر کام کرتے ہیں۔
   • اس سے پٹھوں کے پہلے کام کا حصہ صحت یاب ہونے کا وقت ملتا ہے ، اور اس طرح ہر سیٹ کے مابین وقفے کو کم کرتے ہیں۔

6. 
   

   
   اپنے پٹھوں کو تھکاوٹ جب آپ اپنے پٹھوں کو ان کی پوری صلاحیت کی طرف دھکیل دیتے ہیں تو ، آپ ہائپر ٹرافی کو فروغ دیتے ہیں جس سے ان کے حجم میں اضافہ ہوتا ہے۔ نہ صرف آپ اپنے عضلاتی بڑے پیمانے پر ترقی کرتے ہیں ، بلکہ آپ اپنے عضلات کی تعریف کو بھی بہتر بناتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، 3 سیٹ فورآرم لچک ، دھوکہ دہی اور دھوکہ دہی آپ کے بازوؤں کو ہلچل سے چھوڑ دیں گے۔ اگر ایسا نہیں ہے تو ، الزامات میں اضافہ کریں۔
   • سادہ ورزشیں (جیسے پش اپس یا ڈمبلز) کریں جو آپ اپنے عضلات میں تھکے ہوئے ہونے کے باوجود بھی کنٹرول اور صحیح طریقے سے انجام دے سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   زیادہ سے زیادہ عضلات کے ساتھ بیک وقت کام کریں۔ اپنے بائسپس کو اپنے ٹرائپس ، کندھوں ، پیٹھ اور سینے کو نشانہ بنائے بغیر کام نہ کریں۔ اگر آپ اپنے پورے جسم پر کام نہیں کرتے ہیں تو آپ کو آرام کے وقت پٹھوں کی ایک اچھی تعریف نہیں ملے گی۔
   • آس پاس کے پٹھوں کو بڑے جیسے ، جیسے بائسپس کے حق میں نظرانداز کرنا پٹھوں میں عدم توازن پیدا کرسکتا ہے جس سے چوٹ کے خطرے کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔
   • ہر مشق کے ساتھ پورے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ بہت ساری مشقیں نہیں جانتے ہیں تو ، ذاتی ٹرینر کے ساتھ مشق کریں۔ اس سے آپ کو مکمل تربیت پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔
   • آئینے میں نظر آنے والے پٹھوں کو صرف کام نہ کریں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو مضبوط بنانا نہیں چاہتے ہیں کیونکہ آپ اسے نہیں دیکھتے ہیں ، تاہم ، یہ مت بھولنا کہ دوسرے اسے دیکھ سکتے ہیں!

حصہ 3 اپنی غذا کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   اپنی غذا کو ترجیح دیں۔ کوچ اکثر کہتے ہیں کہ "پیٹ کے باورچی خانے میں کیا جاتا ہے"۔ پٹھوں کی تعریف کے لئے 10 than سے کم جسمانی چربی کی فیصد کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے کھانے پر تقریبا depends مکمل طور پر منحصر ہوتا ہے۔ عام طور پر ، آپ کو زیادہ پروٹین کھانے کی ضرورت ہے اور چربی اور سادہ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ غذا کے بارے میں بھول جانا چاہئے۔
   • اگر آپ پہلے ہی کافی پتلی ہیں تو ، آپ کو باڈی بلڈنگ پروگرام کی پیروی کرتے وقت اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نشوونما کرنے پر مرکوز ہوتا ہے۔
   • ایک دن میں 3 بڑے کھانے کھانے کے بجائے ، ہر 2 یا 3 گھنٹے میں 5 یا 6 چھوٹا کھانا کھائیں۔
   • اپنا کھانا تیار کریں تاکہ آپ کی 40٪ کیلوری پروٹین سے آئے اور آپ کی چربی اور کاربوہائیڈریٹ ہر ایک کو 30٪ تک محدود رکھیں۔
   • کم از کم 85٪ کاربوہائیڈریٹ جو آپ کھاتے ہیں وہ سبزیوں اور باقی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پھل ، سارا اناج ، گری دار میوے اور اناج سے لینا چاہئے۔
   • اپنی غذا میں بہت ساری سبزیاں ، جیسے کلی اور پالک شامل کریں ، کیونکہ وہ پروٹین اور آئرن سے مالا مال ہیں اور اسی وجہ سے پٹھوں کی سر اور تعریف کو بہتر بناتے ہیں۔

2. 
   

   
   اعلی پروٹین ناشتا کھائیں یا پیئے۔ اپنے ورزش سے پہلے اور بعد میں ایک اعلی پروٹین ناشتا کھاؤ یا پی لو۔ پروٹین پٹھوں کی تعمیر نو اور بحالی میں تیزی لانے میں مدد کرتا ہے۔ پروٹین شیک ، ایک سیب میں مونگ پھلی کا مکھن ، مرغی ، گری دار میوے ، یونانی دہی یا کاٹیج پنیر لیں۔
   • ورزش سے 30 سے ​​45 منٹ پہلے لائیڈل کو ناشتا لینا ہے۔
   • عام طور پر ، ورزش سے پہلے ناشتے کی طرح پوری غذائیں زیادہ موثر ہوتی ہیں۔ پروٹین کی ہلاکتیں اس کے بعد زیادہ موثر ثابت ہوتی ہیں ، خاص طور پر اگر کسی شدید تربیتی سیشن کے بعد آپ کو کھانے میں تکلیف ہو۔
   • وہی پروٹین مکمل پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے کیونکہ اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی آپ کو اپنے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • آپ پاو wheڈر وہی پروٹین خرید سکتے ہیں اور خود اپنے مشروبات میں ڈال سکتے ہیں۔ آپ گروسری اسٹورز یا ہیلتھ فوڈ اسٹورز میں پہلے سے تیار پروٹین شیک بھی خرید سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   پرانے دانے کھائیں۔ کوئنو ، انکرٹ ، جئ برن ، امارانتھ اور دیگر قدیم اناج پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ آپ کے پٹھوں میں خون کی گردش کو بڑھانے اور پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے ل rice اناج کے ساتھ چاول اور پوری گندم کو تبدیل کریں۔
   • ان میں سے زیادہ تر اناج کو سلاد کے ساتھ ملایا جاسکتا ہے ، اس کو ساتھی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے یا ناشتے میں کھایا جاسکتا ہے۔
   • نامیاتی اسٹورز یا ہیلتھ فوڈ اسٹوروں میں آپ ان دانوں سے بنی روٹی بھی حاصل کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   زیادہ پانی پیئے۔ اپنی مشقوں سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد زیادہ سے زیادہ پانی پئیں۔ پانی کی کمی آپ کی کارکردگی کو متاثر کرتی ہے ، چوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے اور بازیابی کو زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔ جب آپ کو عضلہ آتا ہے تو ، آپ کو پانی میں 2٪ سے زیادہ وزن کم نہیں کرنا چاہئے۔
   • اپنی ورزش کے دوران آپ کی کتنی مقدار میں پانی ضائع ہوتا ہے اس کا اندازہ لگانے کے ل your ، اپنے ورزش سے پہلے اور فورا. بعد اس کا وزن کریں۔ وزن میں فرق کھوئے ہوئے سیال کی مقدار ہے۔
   • آدھا کلو مائع ضائع ہونے کے ل you ، آپ کو 500 سے 700 ملی لیٹر پانی ضرور پینا چاہئے۔
   • کھوئے ہوئے پانی کی جگہ لے لینا آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے کے ل enough کافی ہے ، یہ فرض کرکے کہ آپ ورزش کرنے سے پہلے ہی ہائیڈریٹ ہیں۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ ہیں ، اپنا پیشاب دیکھیں۔ اگر یہ واضح ہے تو ، آپ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہیں۔