ٹریڈمل کا استعمال کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا
• حصہ 2 اپنے ورزش کے ل more اور تخلیقی چالیں تلاش کریں
• حصہ 3 ٹریڈمل کو محفوظ طریقے سے استعمال کرنا

ٹریڈمل پر دوڑنا ایروبک ورزش کی ایک عمدہ شکل ہے جو آپ کو کیلوری جلانے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کی اجازت دیتی ہے۔ اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ ٹریڈمل میں آسانی سے دوڑنا شامل ہے ، آپ کو ورزش شروع کرنے سے پہلے اسے ایک محفوظ طریقے سے استعمال کرنا سیکھنا چاہئے۔ اگر آپ درست کرنسی کو برقرار رکھتے ہیں تو (آپ یہ جانتے ہو کہ جب آپ ٹریڈمل پر چلتے ہیں تو آپ کی تیزرفتاری اور انداز تھوڑا سا مختلف ہوتا ہے) اور آپ حفاظتی احتیاطی تدابیر اختیار کریں گے تو آپ سنگین چوٹوں سے بچیں گے۔ مزید تخلیقی معمولات کا قیام آپ کو اپنے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے اور ورزش کے پروگرام میں شامل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ ورزش کا کوئی معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔

مراحل

حصہ 1 اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا

1. 
   

   
   دوڑنے سے پہلے جوڑ اور پٹھوں کو گرم کریں۔ آپ قالین پر چل کر یہ کام کرسکتے ہیں۔ جب آپ ان کو تقریبا 5 منٹ تک گرم کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کا بہترین کام ہوتا ہے۔ تھوڑا سا جھکاو کرتے ہوئے آہستہ آہستہ چلنے سے خون کی گردش کو فروغ دیں (مثال کے طور پر 2٪ جھکاؤ)۔ اس سے آپ زخموں سے بچنے کے قابل ہوجائیں گے جیسے موچ یا پٹھوں کے آنسو۔
   • دوڑنے کے بعد ، صحت یاب ہونے کے لئے چند منٹ کی واک کے ساتھ جاری رکھیں۔

2. 
   

   
   آہستہ آہستہ اپنی رفتار بڑھاؤ۔ کچھ منٹ گرم رہنے کے بعد ، رفتار کو نرم ٹروٹ تک بڑھائیں۔ پانچ منٹ کے بعد ، رفتار کو قدرے بڑھائیں۔ جب تک آپ پوری رفتار سے نہ چلیں تب تک یہ کرتے رہیں ، پھر آہستہ آہستہ 5 منٹ کے وقفوں سے آہستہ آہستہ آہستہ ہوجائیں۔
   • اپنے ورزش ٹریڈمل دستی سے مشورہ کریں یا وقفہ سے متعلق تربیتی نظاموں کے بارے میں جاننے کے لئے اپنے جم میں کسی ٹرینر سے بات کریں جو یونٹ کی یادداشت میں پروگرام ہیں۔
   • کبھی بھی ایسی رفتار نہ طے کریں جو آپ کی قابلیت سے زیادہ ہو۔ چوٹ سے بچنے کے لئے ٹریڈ مل پر اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار کو کم کرنے کے لئے ہمیشہ محتاط رہیں۔
   • یاد رکھیں کہ جس طرح ٹریڈمل پر آپ چلاتے ہیں اس سے آپ معمول کے مطابق چلنے کے طریقے سے تھوڑا مختلف ہیں۔ پوری رفتار سے دوڑنے سے پہلے اس معمولی تبدیلی کی عادت ڈالیں۔

3. 
   

   
   
   
   روزہ اور فاصلے پر تربیت کے دنوں سے مختلف ہوں۔ آپ کے ورزش کے معمول کو تبدیل کرنے سے آپ کی دلچسپی برقرار رہے گی اور کسی بھی طرح کے نقصان سے بچا جاسکتا ہے جو خاص طور پر پٹھوں کے گروپوں کو ہوسکتا ہے۔ اگر آپ سپیڈ ٹریننگ پر دھیان دیتے ہیں اور ایک دن پوری رفتار سے دوڑنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، اگلے دن فاصلے پر توجہ دیں۔ روزانہ 5 سے 20 منٹ ، اور اگلے دن 20 سے 60 منٹ تک پوری رفتار سے دوڑیں۔ گرم ہونا اور اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے لئے اپنی واک ورزش کو شروع کرنا اور ختم کرنا مت بھولنا۔
   • خود کار ترتیبات کے بارے میں مزید معلومات کے ل the کنٹرول پینل کو چیک کریں ، دستی سے مشورہ کریں یا کسی جم ٹرینر سے بات کریں جو پہاڑی سیر کو نقل کرسکتی ہے۔
   • اگر آپ فلیٹ گراؤنڈ پر رہتے ہیں ، لیکن کسی پہاڑی علاقے میں میراتھن یا کسی ریس کی تربیت حاصل کررہے ہیں تو ، فیلڈ ٹریننگ کے افعال کو استعمال کرنا آپ کی صلاحیت کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔

4. 
   

   
   ہینڈریلز تھامنے سے پرہیز کریں۔ یہ آپ کے جسم کے وزن کے ایک حصے سے آپ کے ٹورسو اور ٹانگوں میں پٹھوں کو بچائے گا۔ اس کے علاوہ ، یہ کم کیلوری جلاتا ہے اور آپ کو کم شدید تربیت کی طرف لے جاتا ہے۔ اگر آپ کو وقفے لینے کی ضرورت ہے تو ، ٹریڈمل کو روکیں اور ایک منٹ کے لئے اس سے دور ہوجائیں۔
   • پوری رفتار سے چلتے وقت ہینڈریلز نہ پکڑیں ​​کیونکہ اس سے گرنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
   • اس اصول کی سب سے بڑی استثناء یہ ہے کہ اگر آپ کو بیلنس کا مسئلہ ہو یا آپ کو خصوصی غور کرنے کی ضرورت ہو۔ اپنے آپ کو توازن برقرار رکھنے کے ل hand چلتے وقت ہینڈریل کا استعمال کریں ، اور اپنے بارے میں کسی بھی اضافی احتیاطی تدابیر کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

حصہ 2 اپنے ورزش کے ل more اور تخلیقی چالیں تلاش کریں

1. 
   

   
   
   
   اپنے سر پر ہاتھ رکھ کر چلیں۔ تیز رفتار سے چلتے ہوئے اپنے سر پر ہاتھ اٹھانا آپ کے ورزش کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ یہ دل کی دھڑکن کو تیز کرتا ہے ، جو آپ کے ورزش کو زیادہ مشکل بناتا ہے اور اوپری جسم کو مضبوط کرتا ہے۔ ہر بازو کو اپنے بازو کو اوپر اور نیچے منتقل کرنے کی کوشش کریں اور انہیں طویل عرصے تک اپنے سر سے اوپر رکھیں۔

2. 
   

   
   اپنے سیشنوں کے دوران سینے کے لئے ورزش کریں۔ ٹرائپس اور سینے کو دبانے کے لئے ہینڈریلز کا استعمال کرتے ہوئے ٹریڈمل پر ورزش کرتے وقت جسم کے اوپری ورزش کے معمولات کو شامل کرنا یاد رکھیں۔ قالین کو بند کریں یا اس کی طرف کی ریلوں پر سوار ہوں۔
   • جہاں تک ممکن ہو اپنے ہاتھ پھیلاتے ہو while اس باربل کو تھامیں۔ اپنے بازوؤں کو موڑ کر اور اپنے دھارے کو اگلی بار اور اسکرین کی طرف بڑھا کر سینے پر کھڑے فوجی ڈیزائنوں کا ایک سلسلہ بنائیں ، پھر اپنے آپ کو پیچھے دھکیلیں تاکہ آپ کے بازو بند ہوں۔
   • ٹریڈمل کے پیچھے کی طرف دیکھو ، اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ اور ہینڈریل کو پکڑو۔ پمپوں کی نقل و حرکت میں سینے کے پٹھوں پر دبانے کی ایک اور سیریز انجام دیں۔
   • ڈمبلز کے ساتھ سر پر ٹرائیسپس پریس انجام دیں۔
   • اوپری جسم کو مضبوط بنانے کے ل walking چلتے ہوئے بائسپس پر کام کرنے کے ل light ایک جوڑا ہلکے وزن (1 یا 2 کلو) لیں اور وزن کے دبائیں۔

3. 
   

   
   سائیڈ پر چلنا۔ جب کسی ٹریڈمل پر عام چلنے میں مہارت حاصل کرتے ہو تو ، ساتھ ساتھ چلنے یا آہستہ آہستہ سائڈ پر چلنے پر غور کریں۔ ٹریک پر پہلو کے ساتھ کھڑے ہو اور 1 سے 2 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے سائیڈ پر جائیں۔ جب آپ سلائیڈ کرنا شروع کردیں تو تیزی سے پکڑو ، جس سے آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
   • معمول کے مطابق ٹریڈمل پر چلنا شروع کریں۔ جب آپ آگے بڑھتے ہو تو سامنے والے ریمپ کو تھامیں ، پھر جس طرف آپ مڑنے جارہے ہیں اس کو تھامیں۔ تیز رفتار حرکت میں ، اپنے پیروں کو مڑیں اور پھسلائیں۔ اگر آپ نقل و حرکت کے بارے میں یقینی نہیں ہیں تو فلیٹ سطح پر ورزش کریں۔
   • ہر طرف ایک ہی لمبائی کے ل Walk چلیں تاکہ آپ کے عضلات یکساں طور پر کام کریں۔

4. 
   

   
   پیچھے کی طرف چلنا۔ ٹریڈمل پر عام طور پر چلنا شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ رفتار 5 کلومیٹر فی گھنٹہ سے کم ہے۔ ہینڈریل کو جس طرف موڑنے جا رہے ہو اسی طرف موڑ دیں جس طرح آپ نے چلنا ہے۔ دوسری طرف کے ریمپ کو موڑیں اور جب آپ دوسری طرف جاتے ہو تو توازن برقرار رکھنے کے ل hold اسے تھامیں۔
   • ٹانگوں کی تربیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ہائی ٹیلٹ ایڈجسٹمنٹ کا استعمال کریں۔
   • اپنے معمولات کو تبدیل کرنے اور مختلف پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ہر 2 منٹ بعد آگے پیچھے چلیں۔

5. 
   

   
   کسی کورس کے لئے اندراج کرنا یاد رکھیں۔ بصورت دیگر ، ٹریڈمل مشق کی ویڈیو حاصل کریں۔ دیکھیں کہ کیا آپ کا مقامی جم اس علاقے میں کلاس پیش کرتا ہے۔ اگر آپ کو سماجی حلقے پسند ہیں تو کلاسز آپ کو ورزش کے معمولات میں زیادہ سے زیادہ شامل ہونے میں مدد کرسکتی ہیں۔ اگر آپ کے گھر میں ٹریڈمل ہے تو ، فٹنس سیشن کی ایسی ویڈیوز تلاش کریں جو غیر متوقع اور چیلینجنگ تکنیک (فٹنس پروفیشنل کے ذریعہ تیار کردہ) پیش کریں جو آپ کو ایک رفتار اور ترتیب سے ٹریڈمل کا استعمال کرنے کی سہولت دیتی ہے۔

حصہ 3 ٹریڈمل کو محفوظ طریقے سے استعمال کرنا

1. 
   

   
   ورزش کا کوئی سیشن شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ کوئی ایروبک سرگرمی شروع کرنے سے پہلے اس سے اپنے دل کی صحت کے بارے میں بات کریں۔ اپنے تربیتی پروگرام میں آپ کو مقرر کردہ حدود کے بارے میں اس سے پوچھیں۔ طبی معائنے کے لئے پوچھنے پر ، ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں کی حالت ، خاص طور پر ٹخنوں اور گھٹنوں کی حالت پر غور کریں۔
   • اگر آپ کو تھوڑا سا کارٹلیج ہے یا گٹھیا یا دیگر مشترکہ مسائل ہیں تو ، ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا ٹریڈمل بیلٹ آپ کے جوڑوں کو متاثر کرے گی۔
   • یہ جوڑوں کو ہونے والے مزید نقصان کو روکنے کے ل soft نرم یا گھاس والی سطحوں پر چلنے کی سفارش کرسکتا ہے۔

2. 
   

   
   خود کو اسکرین سے واقف کرو۔ آپ کو کنٹرول پینل اور حفاظتی اقدامات کے ساتھ بھی ایسا ہی کرنا چاہئے۔ ٹریڈمل کا استعمال کرنے سے پہلے حفاظتی احتیاطی تدابیر ، تربیت کے اختیارات اور کنٹرول پینل کی جانچ کرنا یقینی بنائیں۔ اپنے جم میں ٹرینر سے پوچھیں یا اگر آپ گھر کے لئے ٹریڈمل خریدتے ہیں تو ، بیچنے والے یا اسٹور میں کسی اور پیشہ ور سے مشورہ کریں۔ ایمرجنسی اسٹاپ بٹن تلاش کریں اور اس بات کا تعین کریں کہ کیا ٹریڈمل ایک کلپ یا حفاظتی رسی سے لیس ہے۔

3. 
   

   
   سیکیورٹی کلپ استعمال کریں۔ اگر ٹریڈمل میں کلپ یا حفاظتی رسی موجود ہے تو ہمیشہ اسے استعمال کریں۔ یہ ٹول کپڑوں سے منسلک ہوتا ہے اور جب آپ کنٹرول پینل سے دور ہوجاتے ہیں تو مشین خود بخود رک جاتی ہے۔ اگرچہ زیادہ تر لوگ فاسٹینر کی پرواہ نہیں کرتے ہیں ، لیکن ٹریڈ مل کے استعمال کرتے وقت سنگین چوٹ سے بچنے کا یہ سب سے بہترین اور سفارش کردہ طریقہ ہے۔
   • اگر آپ اچانک گر جاتے ہیں تو ، آپ ایمرجنسی اسٹاپ بٹن کے ذریعہ مشین کو روک نہیں پائیں گے کیونکہ یہ آپ کی پہنچ سے دور ہوگی۔
   • ٹریڈمل کو روکنے سے رگڑ ، جل جانے اور دیگر جسمانی نقصان سے بچا جاسکتا ہے۔

4. 
   

   
   اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں ، سر اٹھائیں۔ نیز نظر نہ آنے کا بھی خیال رکھیں۔ چلتے وقت یا ٹریڈمل پر چلتے وقت ہمیشہ اچھی کرنسی کو برقرار رکھیں۔ آپ کا جسم سیدھے اور سیدھے سیدھے آپ کے کندھوں کے ساتھ اور پیٹھ کی ٹھوڑی اوپر ہونا چاہئے۔ افس پر معاہدہ کیا جانا چاہئے اور آپ کو سیدھے آگے دیکھنا چاہئے۔ اپنے پیروں کو دیکھنے سے گریز کریں۔

5. 
   

   
   اسکرین سے دور رہیں۔ ٹریڈمل چوٹوں کی سب سے عمومی وجوہات میں سے ایک یہ ہے کہ آپ اپنے سیل فون کو دیکھ رہے ہو۔ اسے کہیں اور چھوڑنا یا ہوائی جہاز کے انداز میں رکھنا یاد رکھیں تاکہ آپ کو کالز یا کالز کا جواب دینے کا لالچ نہ آئے۔ اگر آپ اپنا موبائل فون چلاتے ہوئے موسیقی سننے کے لئے استعمال کرتے ہیں تو ، ہینڈز فری استعمال کے لئے ایک کف استعمال کریں اور ڈیوائس کو ہوائی جہاز کے موڈ میں رکھیں۔

6. 
   

   
   یونٹ کو مکمل طور پر بند کرو۔ واکنگ بیلٹ چلتے وقت ٹریڈمل سے کودنے سے گریز کریں۔ اس کے بجائے ، جب تک وہ اترنے کے لئے نہیں رکتا انتظار کریں۔ اگر آپ کو توقف کرنے کی ضرورت ہو اور کبھی بھی واکنگ بیلٹ پر کودنے کی ضرورت ہو تو مشین بند کردیں یا دستیاب بریک فنکشن استعمال کریں۔

7. 
   

   
   دیواروں یا کھڑکیوں سے دور قالین کا استعمال کریں۔ گرنے کی صورت میں چوٹ سے بچنے کے ل Your آپ کا جم ممکنہ طور پر اپنی ٹریڈ ملز رکھتا ہے ، لیکن آپ کو احتیاط سے یہ انتخاب کرنا چاہئے کہ آپ گھر میں کہاں رکھیں۔ اگر آپ اسے کسی دیوار کے قریب رکھتے ہیں تو ، اس سے چلتی بیلٹ اور دیوار کے درمیان پھنس جانے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے ، جس سے اہم جسمانی نقصان ہوسکتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹریڈمل کے پچھلے حصے اور قریبی دیوار کے درمیان 2 سے 3 میٹر جگہ ہے۔ قالین کے پیچھے کبھی شیشے کے دروازے یا کھڑکی کے پاس مت رکھیں۔ بصورت دیگر ، آپ گرنے کی صورت میں گلاس سے ٹکرا سکتے ہیں۔
   • اپنے گھر میں اس جگہ کی پیمائش کرنا یقینی بنائیں جہاں آپ ٹریڈمل خریدنے سے پہلے رکھیں گے۔
   • اگر آپ گھریلو استعمال کے لئے ٹریڈمل خریدتے ہیں تو ، اس میں سے ایک کا انتخاب کریں جس میں ایمرجنسی اسٹاپ بٹن اور حفاظتی کلپ دونوں موجود ہوں۔ اچانک ڈراپ ہونے کی صورت میں مشین کے رکنے کو یقینی بنانا گھر میں خاص طور پر ضروری ہے ، کیوں کہ جم میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کوئی اہل پیشہ ور نہیں ہوگا۔
   • ٹریڈ مل خریدتے وقت اپنے کنبے کے ہر فرد سے صلاح لیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے کسی کمرے میں رکھیں جہاں آپ چھوٹے بچوں کو اس تک رسائی حاصل کرنے سے روک سکتے ہیں۔