20/20 غذا کی پیروی کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 تیار ہو رہا ہے
• حصہ 2 اسکیم کے مختلف مراحل کے بعد
• حصہ 3 20/20 غذا کے اختتام پر حاصل کردہ جسمانی وزن کو برقرار رکھیں

اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ نے ڈاکٹر فل میک گرا کی نئی غذا ، 20/20 غذا کے بارے میں سنا ہوگا۔ اس غذا کے ساتھ ، فرد مخصوص کھانوں کی کھپت پر توجہ مرکوز کرکے وزن کم کرتا ہے ، جس کی مدد سے وہ لمبے عرصے تک تندرستی محسوس کریں گے۔ اس کے علاوہ ، یہ وہ غذا ہیں جو ہاضمے کے ذریعے جسم کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد دیتی ہیں۔ اس غذا کے ساتھ ایک کتاب بھی ہے جس میں اجازت دی گئی کھانے کی اقسام ، مخصوص اقدامات ، ترکیبیں اور دماغی تندرستی کے لئے نکات پر مخصوص ہدایات ہیں۔ اگرچہ یہ نقطہ نظر ایک پابندی اور سخت انداز میں شروع ہوتا ہے ، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ وزن ، ورزش اور کھانے کی عادات کو بہتر بنانے کے لئے یہ ایک متوازن پروگرام بن جاتا ہے۔

مراحل

حصہ 1 تیار ہو رہا ہے

1. 
   

   
   ڈاکٹر سے بات کریں۔ غذا شروع کرنے سے پہلے ، یہاں تک کہ 20/20 خوراک ، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اس پر تبادلہ خیال کرنا چاہئے۔ یہ اس بات کا تعین کرنے کے اہل ہو گا کہ آیا منتخب کردہ پروگرام آپ کی صحت کی حالت کے مطابق ہے۔
   • اسے بتائیں کہ آپ ڈاکٹر فل کے نقطہ نظر پر عمل کرکے وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ اسے کتاب (بڑے آن لائن اسٹورز میں دستیاب) ، ترکیبیں ، اور منظور شدہ کھانے کی فہرست دکھائیں تاکہ وہ پروگرام کے قواعد سے واقف ہوسکے۔
   • عام طور پر ، 20/20 غذا کو ایک متوازن غذا سمجھا جاسکتا ہے ، لیکن ابتدائی مرحلہ کچھ حد تک پابندی والا ہے ، اگرچہ مختصر ہی کیوں نہ ہو۔ اگر اس عرصے میں مزید کوئی سنجیدہ مسئلہ پیدا نہیں ہوسکتا ہے تو صرف ڈاکٹر ہی فیصلہ کرسکتا ہے۔
   • پریکٹیشنر سے پوچھیں کہ آیا وزن کم کرنے کا عمل صحت مند اور کنٹرول ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے کوئی اور نکات یا ہدایات ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   مینو اور خریداری کی فہرست تحریری طور پر رکھیں۔ بہت سے غذا کی طرح ، یہاں تک کہ 20/20 پروگرام خاص طور پر پہلے مرحلے کے سلسلے میں بھی خاص مخصوص ہے۔ نئی غذا میں منتقلی کو آسان بنانے کے ل follow ، اسی خریداری کی پیروی اور ان کی فہرست کے ل the مینو لکھیں۔
   • سب سے پہلے ، آپ جس مرحلے کی پیروی کررہے ہیں اس کے دوران کھانے کی اشیاء کی جائزہ لیں۔ پھر معلوم کریں کہ وہ کون سے متعلقہ ترکیبیں ہیں جو ان کھانے کو شامل کرتی ہیں۔
   • کھانے کے منصوبے کو منظم کرنے کے لئے ، کیلنڈر یا ڈائری لیں اور ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، رات کے کھانے اور تمام طے شدہ نمکین کے لئے آپ نے کیا کھانے کا ارادہ کیا ہے اس کو لکھ دیں۔ یہ اقدام ہفتے میں ایک بار کرنا چاہئے۔
   • آپ کو مطلوبہ کھانے کی اشیاء کی بنیاد پر خریداری کی فہرست تیار کرنے کے لئے اپنے مینو اور ترکیبوں کو دوبارہ پڑھیں۔ اس طرح ، جب آپ سپر مارکیٹ پر پہنچیں گے ، آپ کو بالکل پتہ چل جائے گا کہ کیا تلاش کرنا ہے اور آپ غیر ضروری خریداری کرنے کا خطرہ نہیں چلائیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   مشقوں کا پروگرام بھی تیار کریں۔ ایک مخصوص غذا پر عمل کرنے کے علاوہ ، ڈاکٹر فل مشق کا ایک پروگرام تیار کرنے کا مشورہ بھی دیتے ہیں۔ اس سلسلے میں ، کتاب وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لئے مخصوص نکات مہیا کرتی ہے۔
   • اس معاملے میں بھی ، سب سے پہلے تو ڈاکٹر کی منظوری لینا ہے۔ غذا اس کی سفارش کرتی ہے اور عام طور پر ، یہ ایک محفوظ عمل ہے جس کا ہمیشہ احترام کیا جانا چاہئے۔ آپ کو یقین رکھنا چاہئے کہ جسمانی سرگرمی آپ کی صحت کے لئے خطرہ نہیں ہے۔
   • جم کلاس کے لئے سائن اپ کرنے ، ذاتی ٹرینر کے ساتھ تعاون کرنے ، فٹنس ڈی وی ڈی خریدنے یا مفت آن لائن ویڈیوز دیکھنے ، یا دن میں صرف 30 منٹ پیدل چلنا شروع کرنے پر غور کریں۔
   • تھوڑی دیر کے بعد ، آپ اپنی جسمانی سرگرمی کو کس طرح سے ترجیح دیں گے اور آپ ہفتہ وار تربیتی پروگرام کی منصوبہ بندی شروع کرسکتے ہیں (اگر آپ چاہیں تو ، آپ ذاتی ٹرینر کے لئے پوچھ سکتے ہیں)۔ یہ آپ کی غذا کی طرح نظر آنا چاہئے۔ آپ ہر روز کس طرح کی ورزش کرنے کا ارادہ کرتے ہیں اور کتنے دن تک اس کی مشق کریں۔
   • ابتدائی مرحلے کے دوران ، اجلاسوں کی مدت اور شدت میں بتدریج اضافہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس سفارش کو خاص طور پر ان لوگوں کے لئے حل کیا گیا ہے جو اب تک رہنے کی بجائے بیہودہ زندگی گزار رہے ہیں۔
   • تاہم ، اگر آپ کی جسمانی حالت اچھی ہے تو ، ڈاکٹر فل نے 30 سیکنڈ کے فارمولے کو استعمال کرنے کی سفارش کی ہے ، جس کی تفصیل اس کی کتاب میں دی گئی ہے۔ عملی طور پر ، آپ کو تیز شدت کی سرگرمیاں 30 سیکنڈ تک کم شدت والی مشقوں کے ساتھ باری باری کرنے کی ضرورت ہے۔

4. 
   

   
   20/20 ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ کتاب کے علاوہ ، ایک ایپلی کیشن بھی ہے جسے آپ اپنے اسمارٹ فون یا ٹیبلٹ پر ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔ یہ اضافی وسائل بہت کارآمد ثابت ہوسکتا ہے۔
   • 20/20 ایپلی کیشن کو آئی فون اور اینڈروئیڈ ڈیوائسز پر انسٹال کیا جاسکتا ہے۔ دونوں ہی صورتوں میں ، یہ مکمل طور پر مفت ہے۔
   • یہ ٹول کتاب میں شامل زیادہ تر معلومات مہیا کرتا ہے ، حالانکہ کم تفصیل اور محنتی انداز میں۔
   • اس درخواست میں غذا کے ہر مرحلے کے بارے میں معلومات کے ساتھ ساتھ مجاز کھانے کی فہرست اور مختلف ترکیبیں بھی شامل ہیں۔
   • ایپ تجویز کردہ مشقوں کے بارے میں بھی معلومات فراہم کرتی ہے۔

حصہ 2 اسکیم کے مختلف مراحل کے بعد

1. 
   

   
   پہلے مرحلے کے ساتھ شروع کریں۔ 20/20 خوراک کے ساتھ وزن کم کرنا شروع کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے مرحلے پر عمل کرنا ہوگا جو پانچ دن تک جاری رہتا ہے۔ اس کا مقصد یہ ہے کہ جسم کو وزن کم کرنے کے لئے ضروری نبض دینا ہے۔
   • پہلا قدم 20/20 غذا کا سب سے پابند حصہ ہے۔ مجاز کھانے کی فہرست بہت مختصر ہے۔ یہ صرف پوری غذائیں ہیں ، سادہ ، صحتمند ، بغیر علاج اور قدرتی طور پر کم کاربوہائیڈریٹ۔
   • غذا کے اس پہلے مرحلے کے دوران آپ کھا سکتے ہیں کھانے کی فہرست حاصل کرکے شروع کریں۔ اس فہرست میں ناریل کا تیل ، سرسوں ، گرین چائے ، زیتون کا تیل ، سیب ، بادام ، چنے ، چھل ،ے ، سوکھے پِلumsوں ، پتیوں کا ساگ ، مونگ پھلی کا مکھن ، دال ، پستا ، انڈے ، کشمش ، میثاق جمہوریت ، توفو ، رائی اور چھینے۔
   • اس مرحلے کے دوران جو جسم کو وزن کم کرنے کی ترغیب دیتا ہے ، آپ کو دن میں چار کھانے ، چار گھنٹے کے علاوہ کھانے کی ضرورت ہوگی۔ مینو لکھنے سے آپ کو اپنے پروگرام پر قائم رہنے میں مدد ملے گی۔
   • اگر آپ نے اس کتاب کو تفصیل سے اس کتاب کی وضاحت کرنے والی کتاب خریدی ہے تو آپ کو اس مخصوص مرحلے سے متعلق بہت سی ترکیبیں ملیں گی۔

2. 
   

   
   فیز ٹو کے دوران نئی کھانوں کو شامل کریں۔ منصوبے کے پانچ انتہائی پابندی والے دن کے بعد ، آپ دوسرا مرحلہ شروع کریں گے۔ اس مرحلے کے دوران ، آپ اپنا وزن کم کرتے رہیں گے ، لیکن آپ مختلف قسم کے کھانوں کا استعمال کرسکیں گے۔
   • مرحلہ 2 میں ، آپ دوسری کھانوں کو آزادانہ طور پر کھا سکتے ہیں ، لیکن پھر بھی آپ کو اپنے موجودہ کھانے کی منصوبہ بندی کا احترام کرنا پڑے گا: چار گھنٹے کے وقفہ سے دن میں 4 کھانے۔
   • غذا کے پہلے مرحلے کے دوران فراہم کردہ 20 کھانے کی اشیاء کے علاوہ ، آپ چکن کے چھاتی ، بھوری چاول ، ٹماٹر ، گاجر ، دلیا ، ٹونا ، مشروم ، کاجو اور بھی کھا سکتے ہیں۔ blueberries کے.
   • ہر کھانے میں ، آپ ان میں سے کچھ نئی غذائیں شامل کرسکتے ہیں ، لیکن آپ کو پہلے مرحلے میں سے دو کھانے پینے کو شامل کرنے کی بھی ضرورت ہوگی۔ یہ اصول آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • ایک اور چیز جو آپ اس دوسرے مرحلے میں کرسکتے ہیں وہ یہ ہے کہ ہر ہفتے دو پسندیدہ کھانے شامل کریں۔ ان کو کیلوری میں محدود ہونا چاہئے ، ہر ایک میں 100 سے زیادہ نہیں۔

3. 
   

   
   مرحلہ تین میں وزن کم کرنا جاری رکھیں۔ 20/20 حکومت کا تیسرا مرحلہ پچھلے دور سے بہت ملتا جلتا ہے۔ دوسرے مرحلے کی طرح ، آپ دوسرے کھانے پینے کا سامان بھی شامل کرسکتے ہیں ، لیکن وزن کم کرنا جاری رکھنے کے بنیادی مقصد کو کھوئے بغیر۔
   • 20/20 غذا کے اس آخری مرحلے میں ، آپ کو کھانے کی مزید مصنوعات کو شامل کرنے کا موقع ملے گا۔ فہرست میں ایوکاڈوس ، رسبری ، آلو ، پالک ، کوئنو اور کالی لوبیاں شامل ہیں۔ یہ وہ مصنوعات ہیں جو ، اگرچہ ان میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور بہت ہی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں ، ان میں صرف کچھ کیلوری ہوتی ہیں۔
   • اس معاملے میں بھی ، مینو تبدیل نہیں ہوتا ہے۔ آپ دو پسندیدہ کھانوں میں بھی شامل رہ سکتے ہیں ، بشرطیکہ وہ 100 کیلوری سے زیادہ نہ ہوں۔

4. 
   

   
   اگر آپ کو زیادہ وزن کم کرنے کی ضرورت ہو تو اس کی تشخیص کریں۔ تین مراحل کے اختتام پر ، آپ کو پہلے ہی کچھ پاؤنڈ جلا دینا چاہئے تھے۔ تاہم ، آپ کو یہ فیصلہ کرنا پڑے گا کہ آیا اب وقت آگیا ہے کہ استحکام کے مرحلے میں جائیں یا جلتی ہوئی کیلوری جاری رکھیں۔
   • 20/20 غذا تجویز کرتی ہے کہ وہ تیسرے حصے کے اختتام کے بعد اپنے وزن کی جانچ کرے ، یہ دیکھنا چاہے کہ وہ اب بھی وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا صرف اپنا موجودہ وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے پاس ابھی تک اضافی پاؤنڈ ہیں تو ، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ شروع سے ہی شروع کریں ، پہلے مرحلے 1 سے ، پھر 2 اور 3 کے مراحل طے کریں جب تک کہ آپ مطلوبہ وزن تک نہ پہنچیں اس تسلسل کو دہرائیں۔
   • اگر آپ اب تک حاصل کردہ نتائج سے مطمئن ہیں تو ، آپ چوتھے مرحلے میں جاسکتے ہیں ، جس میں بنیادی طور پر موجودہ وزن کو برقرار رکھنے پر مشتمل ہوتا ہے۔

5. 
   

   
   استحکام مرحلہ شروع کریں۔ 20/20 حکومت کا آخری مرحلہ استحکام ہے۔ یہ آخری منصوبہ ہے ، لیکن اس میں غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں شامل نہیں ہیں۔
   • دوبارہ چربی نہ لگنے کے ل Phil ، ڈاکٹر فل نے مشورہ دیا کہ آپ طویل مدت میں تیسرے مرحلے (وقتا فوقتا خود کو خوش بناتے ہوئے) کی ہدایات پر عمل کرتے رہیں۔
   • ایک اور مشورہ یہ ہے کہ نئی ترکیبیں استعمال کریں اور خوراک کی نگرانی کریں ، اور ساتھ ہی ہر چار گھنٹے میں چار کھانے کھائیں۔
   • استحکام کے مرحلے کے دوران ، یہ ضروری ہے کہ آپ کھانے کے ساتھ اپنے تعلقات کو بہتر بنائیں اور اپنی خواہشات کو قابو کریں۔

حصہ 3 20/20 غذا کے اختتام پر حاصل کردہ جسمانی وزن کو برقرار رکھیں

1. 
   

   
   باقاعدگی سے ورزش جاری رکھیں۔ جیسے ہی آپ مثالی وزن پر پہنچ جاتے ہیں ، آپ کو موٹا ہونے سے بچنے کے ل lifestyle آپ کو طرز زندگی کی متعدد عادات برقرار رکھنی پڑتی ہیں۔ خاص طور پر ، آپ کو مستقل اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی جاری رکھنا چاہئے۔
   • تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ صحت مند وزن برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ (وزن کم کرنے کے لئے) روزانہ کی بنیاد پر باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے۔
   • 20/20 غذا کی طرح ، صحت کے تمام پیشہ ور افراد ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ کی قلبی سرگرمی کی سفارش کرتے ہیں۔ ایک یا دو دن کی پٹھوں کی تعمیر کا ہونا بھی ضروری ہے۔
   • قلبی ورزش کے طور پر ، آپ 20/20 اعلی شدت کے وقفہ سے متعلق تربیتی پروگرام ، چلانے ، تیز چلنے ، بیضوی ، رقص ، پیدل سفر یا کتائی پر عمل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ طاقت اور پٹھوں کی برداشت کو فروغ دینے کے ل weight ، آپ وزن کی تربیت کرسکتے ہیں یا یوگا یا پیلیٹ کلاس کے لئے اندراج کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   پسندیدہ کھانے کی اشیاء اور چھٹیوں پر توجہ دیں۔ غذا اکثر ناکام ہونے کی ایک اہم وجہ یہ ہے کہ استحکام کے مرحلے کے دوران ، لوگوں میں ناشتہ یا دن کی چھٹی کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے۔ مبالغہ آرائی وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔
   • خاص طور پر ، 20/20 اسکیم میں ناشتے اور دن کی چھٹی کی تعداد کو کنٹرول کرنے کی اہمیت پر زور دیا جاتا ہے ، جو کبھی کبھار رہنا ضروری ہے۔ یہاں تک کہ طویل عرصے میں ، آپ ایک ہفتہ میں دو سے زیادہ سلوک برداشت نہیں کرسکتے ہیں ، لہذا محتاط رہیں اور یقینی بنائیں کہ آپ اس اہم اصول پر عمل پیرا ہیں۔
   • اس مرحلے کے دوران آپ کو کھانے کی ڈائری رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس سے آپ کو موجودہ ہفتہ کے اپنے سلوک کی منصوبہ بندی کرنے اور ان کو یاد رکھنے میں مدد ملے گی تاکہ آپ اس سے زیادہ ہونے کا خطرہ مول نہ لیں۔
   • اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ نے کچھ پاؤنڈ اٹھائے ہیں ، تو اس کا جائزہ لینے کے لئے سب سے پہلے چیزوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ نے پچھلے دنوں اپنے آپ کو اجازت دی ہے

3. 
   

   
   جذباتی کھانے کے ل diet غذا کے رہنما خطوط دیکھیں۔ 20/20 غذا کا ایک خاص پہلو وہ ہے جو جذباتی خواہشوں اور کھانے کے ساتھ تعلقات پر توجہ دیتا ہے۔ ڈاکٹر فل تجویز کرتا ہے کہ اس تعلق کو مستقل طور پر مانیٹر کریں اور جب آپ جذباتی طور پر پریشان ہوں تو کھانے کی فوری ضرورت پر عبور حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
   • اس غذا کے مطابق ، کھانے کی تعدد اور آپ کے کھانے کے انتخاب میں جذبات کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔ پرانی عادتوں میں نہ پھنسنے کے ل you ، آپ کو اس حقیقت سے واقف رہنا چاہئے۔
   • اس غذا کے ساتھ آنے والی کتاب نفسیاتی پہلو کی مسلسل نگرانی کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کے ل many بہت سارے مفید نکات اور حکمت عملی فراہم کرتی ہے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ جنک فوڈ لینا چاہتے ہیں تو ، ایک بہت بڑا گلاس پانی پینے کی کوشش کریں اور اپنی طرف متوجہ ہونے کے لئے سیر کیلئے جائیں۔ اگر نہیں تو ، آپ اپنے دانت صاف کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ بہت سے معاملات میں ، آپ کو اپنی خواہش پوری نہ کرنے پر قائل کرنے کے لئے یہ کافی ہوگا (یہ زبانی حفظان صحت کو بھی بہتر بناتا ہے!)۔

4. 
   

   
   اپنا وزن باقاعدگی سے لیں۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے اور مناسب غذا پر عمل کرنے کے علاوہ ، طویل مدتی میں اپنے وزن کی نگرانی کے ل yourself اپنے آپ کو وزن کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
   • ڈاکٹر فل اور صحت کی دیکھ بھال کے بہت سے پیشہ ور افراد نے اس بات کی نشاندہی کی ہے کہ اپنے آپ کو باقاعدگی سے وزن کرنا اور اپنا وزن نوٹ کرنا وزن کم کرنے اور نتائج کو طویل عرصے تک برقرار رکھنے کے امکانات بڑھاتا ہے۔
   • استحکام کے مرحلے کے دوران ، آپ کو ہفتے میں ایک بار اپنے آپ کو وزن کرنا چاہئے۔ یہ ضروری نہیں ہے کہ ہر دن پیمانے پر آؤ ، کیونکہ روزانہ اتار چڑھاؤ ایک عام رجحان ہے جو عام طور پر عام رجحان کی عکاسی نہیں کرتا ہے۔
   • اگر آپ نے محسوس کیا کہ وقت کے ساتھ آپ پاؤنڈ لیتے ہیں تو ، اسباب کو سمجھنے کے ل your اپنے تربیتی پروگرام اور فوڈ ڈائری کا جائزہ لیں۔ جمع شدہ پونڈ کھونے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں۔