ورزش کرکے سکیٹیکا کا علاج کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 ورزش
• حصہ 2 کھینچنا کرنا
• حصہ 3 سیوٹیکا کے بہتر انتظام کے ل you آپ کے راستہ کو تبدیل کرنا

اسکیاٹیکا وہ درد ہے جو اسکیاٹک اعصاب کی وجہ سے ہوتا ہے جو یا تو دب جاتا ہے یا پریشان ہوتا ہے۔ درد کولہ ، ران ، ٹانگ ، پاؤں میں مقامی ہے۔ اس کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو کچھ مشقیں کرنا ہوں گی جو خطے کے پٹھوں کو مضبوط یا کھینچیں گی۔ یہ مشقیں گھر پر کرنے میں بہت آسان ہیں ، بشرطیکہ آپ انھیں پہلے دکھا چکے ہوں۔ ان کی وضاحت کرنے کے لئے یہ فزیوتھیراپسٹ کا کردار ہے تاکہ آپ کو خود کو مزید تکلیف نہ پہنچے۔ان مشقوں میں ریڑھ کی ہڈی کے نیچے سے منسلک کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنا اور کھینچنا شامل ہے۔ اس طرح ، آپ زیادہ لچکدار ہوں گے اور آپ کو بہتر کرنسی ہوگی۔

مراحل

حصہ 1 ورزش

1. 
   

   
   بورڈ بنائیں۔ بہت سے صحت کے پیشہ ور افراد درد کو دور کرنے کے لئے پٹھوں کی تعمیر کی مشقوں ، جیسے بورڈز کی سفارش کرتے ہیں۔ اس کے بعد پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے اور اپنا بھرپور کردار ادا کرتے ہیں۔ یہ شرونی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں ، اس طرح اعصاب پر کسی طرح کا دباؤ بھی ہٹ جاتا ہے۔
   • ورزش کی چٹائی کی طرح نرم سطح پر فرش پر لیٹ جائیں ، نیچے کا سامنا کریں۔ اپنے بازوؤں اور اشاروں سے اپنے آپ کو بلند کریں۔ کہنی کو کندھے پر رکھا جاتا ہے۔ جتنا ممکن ہو سیدھے ریڑھ کی ہڈی کے ل your اپنے سر کو تھامیں اور کندھے کے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے کھینچیں
   • پیٹ سے بچیں۔ اپنے کولہوں کو اٹھائیں اور گلوٹئل پٹھوں (گلوٹئل پٹھوں) کا معاہدہ کریں ، آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ سخت اور سیدھا ہونا چاہئے۔ سر سے پیر تک ، آپ کو صرف ایک سخت بلاک کی ضرورت ہے۔
   • اس مقام پر 10 سیکنڈ تک یا اس وقت تک رہیں جب تک کہ آپ لرز اٹھیں۔ ورزش کے دوران ، عام طور پر سانس لیں۔ ان میں سے ہر ایک کے درمیان 30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ تین سیٹ کریں۔ حتمی مقصد بغیر کسی تھکے 30 سیکنڈ کا انتظام کرنا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   سائڈ بورڈ بنائیں۔ یہ مشق ترچھے والے پٹھوں میں کام کرتی ہے جو ٹوٹ کے کسی بھی گردش کو کنٹرول کرتی ہے ، اس طرح ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کرتی ہے۔ وہ کمر کو کمک دیتے ہیں۔
   • فرش پر بیٹھیں ، ورزش کی چٹائی پر ، اپنے آپ کو بائیں طرف رکھیں۔
   • اپنے بائیں پاؤں کے بائیں بازو اور بیرونی چہرے پر جسم کا وزن ڈال کر اپنے آپ کو بلند کریں۔ بائیں کندھے کو بائیں کہنی کے مطابق ہونا چاہئے۔
   • جتنا ممکن ہو سکے پوزیشن پر رکھو ، گویا کہ تم کھڑے ہو ... لیکن زمین پر۔ سیدھے آگے دیکھو ، پیٹ پر کام کریں ، کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچیں اور کولہوں کا معاہدہ کریں۔
   • آپ کو کم سے کم 10 سیکنڈ کے لئے مستقل طور پر اپنے بائیں ترچھا (پوٹ کے پٹھوں کو ناف کے دونوں اطراف میں واقع) پوچھ کر پوزیشن حاصل کرنی ہوگی۔
   • انجام دینے اور انعقاد کے ل. یہ آسان ورزش نہیں ہے۔ اگر آپ کو پوزیشن برقرار رکھنے میں پریشانی ہو تو ، اپنے پیر کو تھوڑا سا شفٹ کریں یا بائیں گھٹنے کو دبائیں۔
   • 10 سیکنڈ کے تین سیٹ کریں۔ آخری مقصد بغیر کسی تناؤ کے 30 سیکنڈ کا انعقاد کرنا ہے۔ اطراف کو تبدیل کریں اور ایک ہی کام کریں۔

3. 
   

   
   
   
   زمین پر ٹانگیں اٹھائیں۔ ٹانگ اٹھانا پیٹھ پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے اور نچلے حصے میں جمع ہونے والی تناؤ اور سائٹیک اعصاب پر دباؤ ڈالنے والے دباؤ کو دور کرتا ہے۔
   • ورزش کی چٹائی پر بیٹھ کر فرش پر آرام سے لیٹنے سے شروعات کریں۔ اپنی پیٹھ کو زمین پر رکھیں اور اپنے پیٹ کو ٹیک کریں۔
   • یہ ضروری ہے کہ شرونی پیٹھ کی سیدھ میں ہو۔ کمر کو چپٹا کرنے کے ل you ، آپ اپنے پیٹھ کے نیچے اپنے ہاتھوں کو چپٹا رکھ سکتے ہیں ، یا اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جوڑ سکتے ہیں۔
   • اپنی ٹانگیں سیدھے رکھیں اگر ہو سکے تو ، پھر اپنی بائیں ٹانگ کو موڑنے کے بغیر آہستہ سے اٹھائیں۔ پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر اپنی ٹانگیں زمین پر لائیں۔
   • پھر دائیں ٹانگ سے بھی یہی کام کریں۔ یہ ڈبل ورزش لگاتار کم از کم پانچ بار کرنے کی کوشش کریں ، اگر آپ کر سکتے ہو تو زیادہ۔

4. 
   

   
   "پل" بنائیں۔ اس مشق کا مقصد رانوں کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے ، اسی طرح کولہوں اور کمر کی کمروں کو بھی۔
   • اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ کرکے اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
   • اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو دبانے سے اپنی کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں۔ آپ کے جسم کو ایک سیدھی لکیر کھینچنی ہوگی جو گھٹنوں کے سر پر گھٹ جاتی ہے۔
   • پانچ سے دس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر رہائی کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، یہ ورزش لگاتار پانچ بار کریں۔

5. 
   

   
   دھڑ کو سیدھا کرو۔ یہ مشق بالکل کلاسیکی بحران کی طرح ہے: اس سے پیٹ کے پٹے کو مضبوط کیا جاتا ہے (خاص طور پر دائیں پٹھوں) اور ایسا کرنے سے یہ کمر کے پٹھوں کو فارغ کرتا ہے۔
   • ورزش کی چٹائی پر لیٹ جاؤ جس کے ساتھ آپ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ ہوں۔ اپنے سینے پر بازو عبور کرو۔
   • پھر آہستہ سے سر اور پھر اوپری جسم اٹھائیں۔ اس کے بعد پیٹ کا سارا پٹا مانگا جاتا ہے ، آپ اسے فورا. ہی محسوس کریں گے۔
   • جب تک ممکن ہو کچھ سیکنڈ یا اس پوزیشن میں رہیں۔ پھر لیٹے ہوئے ، آہستہ سے واپس آجائیں۔
   • جب تک آپ دس حرکت میں دو سیٹ نہیں کرسکتے ہیں اس وقت تک پیٹ کے اس کام پر عمل کریں۔

حصہ 2 کھینچنا کرنا

1. 
   

   
   ہیمسٹرنگ کو کھینچیں۔ ہیمسٹرنگ کو کھینچنا سائنٹک درد کو دور کرتا ہے۔ یہ ران کے پچھلے حص inے میں پٹھوں کو کھینچنے کے قابل ہے۔
   • اپنے آپ کو ایک میز کا سامنا کرنا پڑا جس کی ٹرے کولہوں سے تھوڑی نیچے ہے۔ سیدھے کھڑے ہوکر ٹیپ پر ایک ایڑی رکھیں ، ٹپ اپ کریں۔
   • اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے آگے جھکاؤ۔ اپنی انگلیوں کو پکڑنے کی کوشش کریں: آپ کو ران کے پچھلے حصے میں ایک خوبصورت لمبا محسوس کرنا چاہئے ، آپ کے ہیمسٹرنگ کام کر رہے ہیں۔ اگر آپ اپنی انگلیوں کو چھو نہیں سکتے تو اپنے پنڈلی یا گھٹنوں پر ہاتھ رکھیں۔ پوزیشن میں توسیع پیدا کرنا لازمی ہے ، لیکن درد نہیں۔
   • 20 سے 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھیں ، پھر اپنے پیر زمین پر آرام کریں۔ یہ ہر ٹانگ پر دو سے تین بار بڑھائیں۔

2. 
   

   
   واپس ھیںچ کرو. اسکیاٹیکا کو دور کرنے کے ل، ، فلیٹ کمر کے ساتھ بیک پٹھوں کو کھینچنے کی طرح کچھ نہیں ہے۔ اگر یہ مشقیں اچھی طرح سے کی گئیں تو ، اسکیاٹک اعصاب کو اب زیادہ چوٹکی یا جلن نہیں ہوگا۔
   • ورزش کی چٹائی پر ، نیچے فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنی ٹانگوں کو جوڑیں اور انہیں اپنے سینے سے لائیں۔
   • اس پوزیشن میں ، آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں ہلکا سا تناؤ محسوس ہوگا۔ اس عہدے پر فائز ہوں۔ یہ آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے ، آپ کو اچھا لگتا ہے کہ پٹھوں کو بڑھایا جاتا ہے ، لیکن آپ کو تکلیف نہیں ہوتی ہے۔
   • تقریبا تیس سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ لیدل کو لگاتار چار سے چھ مشقوں کا سلسلہ کرنا ہے۔

3. 
   

   
   بچے کی کرن کو آزمائیں۔ یہ یوگا پریکٹیشنرز ("بالسانا") کی ایک معروف کرنسی ہے ، جو کمر کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے ، کیونکہ اس میں آہستہ سے پھیلا ہوا ہے ، جو سیوٹیکا کے لئے بہترین ہے۔
   • ورزش کی چٹائی پر انسٹال کریں ، اپنی گود میں بیٹھ جائیں۔ لیٹ جاؤ تاکہ آپ اپنی پیشانی سے زمین کو چھوسکیں۔ سب سے زیادہ آرام دہ پوزیشن تلاش کریں۔
   • اپنے بازو اپنے سامنے لائیں اور انہیں زمین پر رکھیں۔ پوزیشن کو تکلیف نہیں پہنچانی چاہئے ، کھجوریں خاموشی سے قالین پر رکھی گئی ہیں۔
   • اس پوزیشن کو قریب 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ یہ مشق لگاتار چار سے چھ بار کی جانی چاہئے ، ہمیشہ بغیر درد کے۔

4. 
   

   
   پیرفورمس کے پٹھوں کو کھینچیں۔ پیرفورمس کے پٹھوں کو کھینچنا اسے آرام کرنے دینا ہے تاکہ یہ زیادہ لچکدار ہو۔ یہ جتنا زیادہ لچکدار ہے ، کم دباؤ سائٹک اعصاب پر پڑے گا۔ اگر یہ ضروری ہے کہ پیرفورمس کے پٹھوں کو کھینچنا ضروری ہے ، اس کے باوجود کہ یہ آخر میں مختصر اور گہری ہے ، تو یہ ہے کہ یہ براہ راست اسکائٹک اعصاب کو چھوتا ہے۔ ورزش کے بغیر ، یہ چھوٹا سا پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے ، جس سے اعصاب کی راہ پر اس علاقے میں یا کہیں اور تکلیف ہوتی ہے۔
   • ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ. اپنے گھٹنوں کو فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے زاویہ پر موڑیں۔
   • اپنے بائیں ٹخنوں کو دائیں گھٹنے کے خلاف لائیں۔ اس کے بعد آپ کی ٹانگیں ایک قسم کی طرح "4" بنتی ہیں۔ آپ کے بائیں ٹخنوں کا بیرونی حصہ ران کی سمت کے دائیں گھٹنے کی طرف جھک رہا ہے۔
   • دونوں ہاتھوں سے ، اپنی دائیں ران کی پشت کو پکڑیں ​​اور اسے اپنے پاس لائیں۔ آپ کو بائیں کولہوں میں کافی شدید کھینچنا محسوس کرنا چاہئے: یہ پیرفورمس پٹھوں ہے جو کھینچ رہا ہے۔
   • پورے حصے کے دوران کولہوں کو زمین پر رکھیں۔ تقریبا 30 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ 40 سال سے زیادہ عمر والوں کے ل at ، بہتر ہے کہ کم سے کم ایک منٹ لگیں۔
   • اپنی ٹانگ کو دوسری طرف پھیلانے کیلئے تبدیل کریں۔ اس پھیلاؤ کو فی ٹانگ میں دو سے تین بار دہرائیں۔

حصہ 3 سیوٹیکا کے بہتر انتظام کے ل you آپ کے راستہ کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   ہمیشہ حرکت میں رہیں۔ یہاں تک کہ اگر تمام جسمانی سرگرمی کو روکنے کے ل temp فتنہ بہت اچھا ہے ، تو ہمیں بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اسے آگے بڑھتے رہنا چاہئے۔ بہت زیادہ آرام صرف معاملات کو خراب کردے گا۔
   • ماہرین متفق ہیں کہ ایک ہفتہ میں جسمانی سرگرمی یا کارڈیو ورزش میں کم از کم ڈھائی گھنٹے لگتے ہیں۔ اسے سیدھے الفاظ میں بتانے کے ل say ، آپ کو ہر روز 30 منٹ کے بارے میں کھیل کرنا پڑتا ہے۔
   • اگر آپ کبھی بھی کھیل نہیں کھیلتے ہیں تو ، ہفتے میں ان 150 منٹ کا جنون نہ لیں۔ خاموشی سے شروع کریں اور ہفتے سے ہفتہ تک اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔ ہفتے میں ایک گھنٹہ ، دن میں ایک گھنٹہ کا ایک چوتھائی آغاز کریں۔
   • اسکیاٹیکا کے معاملے میں ، اعلی شدت والے حصractionہ دارانہ تربیت (EFHI) یا جسم کو گلے لگانے والی سرگرمیاں ، جیسے چلانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ پانی میں چلنے یا ایروبک مشقیں کرنا بہتر ہے ، جسم کا وزن سیوٹیکا کو بڑھاتا نہیں ہے۔

2. 
   

   
   گرم اور سرد استعمال کریں۔ دردناک جگہ پر گرم اور ٹھنڈے کی ردوبدل کے ذریعہ اسکیاٹک درد (بلکہ پٹھوں میں درد) سے بھی نجات مل سکتی ہے۔
   • ہمیشہ پٹھوں کو ٹھنڈا کرنے اور جوڑوں کو درد دینے سے شروع کریں۔ سردی کی ایک درخواست کا فائدہ یہ ہے کہ اسکیاٹک اعصاب کی کمپریشن کی اصل میں سوجن کو پرسکون کریں۔ دن میں کئی بار لگ بھگ بیس منٹ تک آئس پیک لگائیں۔ سردی کے کاٹنے سے چوٹ پہنچنے سے بچنے کے لئے ، آئس پیک کو تولیہ میں لپیٹیں۔
   • پھر ایک گرما گرم درخواست پر جائیں۔ امداد فوری نہیں ہے ، اس میں کئی دن لگتے ہیں۔
   • آپ کسی طرح سے گرم اور ٹھنڈا متبادل بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ کھینچنے یا پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کررہے ہیں تو ، بخار سے بچنے کے لئے سرد لگانا اور درد کو پرسکون کرنے کے لئے سیشن کے بعد گرمجوشی کا استعمال کرنا بہتر ہے۔

3. 
   

   
   ینالجیسک لیں۔ مارکیٹ میں بہت سارے ہیں۔ وہ آپ کو کوشش سے پہلے یا بعد میں تکلیف کو کم کرنے دیں گے۔ اس طرح ، آپ اپنے کاروبار کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرسکتے ہیں ، اپنی مشقیں اور اپنی حدود میں بہت زیادہ درد محسوس کیے بغیر کرسکتے ہیں۔
   • اسکیاٹیکا کی وجہ سے ہونے والی تکلیف کی صورت میں ، کاؤنٹر سے زیادہ اینجلیسکس لینا شروع کریں۔ اگر وہ موثر ہیں تو ، آپ کو اس بار نسخے پر زیادہ طاقتور مصنوعات کا سہارا لینے کی ضرورت نہیں ہوگی ، جیسا کہ کچھ اوپیئٹس یا دیگر اوپیئڈ مصنوعات ہیں۔
   • درد کو دور کرنے کے ل para ، پیراسیٹامول یا نونسٹرایڈیل اینٹی سوزش والی دوائی (NSAID) آزمائیں۔ دستی کو غور سے پڑھیں اور لیبارٹری کی سفارشات پر عمل کریں۔ کوئی بھی دوا لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے لئے پوچھیں۔
   • اگر آپ واقعتا these اس قسم کی دوائیوں سے درد کا انتظام نہیں کرتے ہیں تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کرنی ہوگی جو ایک مضبوط ینالجیسک تجویز کرے گا ، لیکن نسخے پر۔

4. 
   

   
   اگر آپ کو زیادہ بوجھ اٹھانا پڑتا ہے تو ہوشیار رہیں۔ اعتراض اٹھانے سے پہلے دیکھیں کہ یہ کتنا وزن ہے۔ اگر واضح طور پر آپ کا بوجھ بہت زیادہ ہے تو ، اپنے معاملے کو بڑھانے سے پرہیز کریں ، آپ جلدی دیکھیں گے کہ کیا آپ اعتراض اٹھاسکتے ہیں یا نہیں۔
   • اگر آپ کو ابھی بھی بھاری بوجھ اٹھانا پڑتا ہے تو ، اس طرح درج کریں: اپنے آپ کو نیچے کی طرح نچھاور کر کے بیٹھنے جا رہے ہو ، ہمیشہ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، بوجھ کو پکڑیں ​​اور اپنی رانوں سے اٹھا لیں۔
   • زمین پر بھاری بوجھ نہ کھینچیں: انہیں آہستہ سے دبائیں۔
   • اپنے آس پاس کے لوگوں کو بتائیں کہ آپ کو اسکائٹیکا ہے۔ وہ صرف اس کام کے ل count آپ پر اعتماد کرسکتا ہے جو زیادہ مشکل نہیں ہے اور ان لوگوں کے ل you آپ کی مدد کے لئے آنا پڑے گا جو تکلیف دہ ہوں گے۔

5. 
   

   
   ہمیشہ اچھی کرنسی رکھیں۔ خواہ کھڑا ہو ، بیٹھا ہو یا بستر پر ، ہمیشہ اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ آپ کے ساتھ سلوک کرنے میں ناکامی ، کم از کم آپ کی اسکیاٹیکا زیادہ خراب نہیں ہوگی۔
   • کھڑے ہوتے وقت ، چیک کریں کہ آپ کے کندھے آرام سے اور تھوڑا سا پیچھے کی طرف ہیں۔ اپنے سر کو سیدھے اس طرح تھام لیں جیسے کوئی تار آپ کو کھینچنا چاہتا ہو۔ اپنا پیٹ پکڑو اور اپنا وزن دونوں ٹانگوں پر پھیلاؤ۔
   • سیدھے بیٹھو اور اپنے تپش کے سہارے کے نیچے تکیہ رکھو ، پیر فرش پر فلیٹ ہیں اور کندھوں کو سکون اور تھوڑا سا پیچھے ہے۔
   • لیٹ جانے کے بعد ، چیک کریں کہ آپ کے پاس ایک توشک ہے جو آپ کے جسم کے پورے وزن کی تائید کرتا ہے اور جب آپ کی پیٹھ میں لیٹے ہوئے آپ کی پیٹھ سیدھی ہوتی ہے۔

6. 
   

   
   فزیوتھیراپسٹ سے ملاقات کریں۔ اسکیاٹیکا ضروری نہیں ہے کہ ینالجیسک اور ورزشیں کریں جو آپ کو یہاں اور وہاں مل سکتی تھیں۔ اس معاملے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ کسی فزیوتھیراپسٹ سے فون کریں جو اپنی نوکری جانتا ہو۔ وہ ایک مناسب پروگرام تجویز کرے گا۔
   • ایک فزیوتھیراپسٹ ایک صحت سے متعلق پیشہ ور ہے جو آپ کو اپنی سکیٹیکا غائب کرنے میں مدد کرے گا۔ اس کے ل it ، یہ آپ کو پھیلاؤ اور ھدف بنائے ہوئے پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کرے گا۔
   • اگر آپ کسی فزیوتھیراپسٹ کو نہیں جانتے تو اپنے جی پی سے کسی کی سفارش کرنے کو کہیں۔ بہت سے افراد کو مہارت حاصل ہے ، لیکن سبھی سکیٹیکا کے علاج کا طریقہ جانتے ہیں۔ یہ ان کے کاروبار کا تھوڑا سا بھی ہے۔