صاف غذا کی پیروی کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 آپ کے کھانے کی عادات پر غور کرنا
• حصہ 2 صاف ستھرا غذا میں منتقل ہونا
• حصہ 3 اپنی غذا برقرار رکھیں اور صحتمند رہیں

جب ایک ہی وقت میں دنیا کی آبادی کا سائز بڑھتا ہے اور بیماریوں کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے تو ، بہت سے لوگوں کو صحت مند غذا کے فوائد نظر آتے ہیں۔ صحت مند غذا آپ کو عام وزن برقرار رکھنے اور دل کی بیماری یا کینسر جیسی بیماریوں سے بچانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ اگر آپ صحت مند غذا پر نہیں بڑھے ہیں ، یعنی ، "اصلی" کھانے پینے یا قدرتی کھانے پینے کو جس پر تھوڑا سا عمل کیا گیا ہے تو ، اپنی عادات کو تبدیل کرنے میں دیر نہیں لگے گی۔ آپ کس طرح کھاتے ہیں اس کے بارے میں سوچ کر ، خراب عادات کو اچھی عادات سے بدل کر اور اپنی زندگی بھر ان کو برقرار رکھتے ہوئے ، آپ صحت مند غذا کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 آپ کے کھانے کی عادات پر غور کرنا

1. 
   

   
   صاف کھانے کے تصور کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔ اس کا ایک آسان سادہ تصور ہے ، لیکن اس میں کھانے کی اشیاء پر کارروائی کے طریقہ کار کے بارے میں مخصوص شرائط شامل ہیں۔ ان شرائط کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرکے ، آپ اپنی غذا تبدیل کرسکتے ہیں اور کلینر کھا سکتے ہیں۔
   • تعریف کے مطابق ، صاف کھانے میں اس کی انتہائی قدرتی حالت میں کھانے کی کھپت شامل ہوتی ہے۔
   • کھانے کی شکل میں ہونے والی کسی بھی تبدیلی کو تبدیلی سمجھا جاتا ہے ، چاہے وہ کم ہی رہے۔ مثال کے طور پر ، بھاپ کے ساتھ بروکولی کھانا پکانا یا سیب کا بناؤ فوڈ پروسیسنگ کی ایک قسم ہے۔

2. 
   

   
   کھانے کی عادات کا اندازہ کریں۔ اگر آپ کو کھانے کی موجودہ عادات کا اندازہ نہیں ہے تو آپ مناسب طریقے سے نہیں کھاسکیں گے۔ آپ کس طرح کھاتے ہیں اس کا جائزہ لے کر ، آپ اچھی اور بری عادات اور طرز عمل کی نشاندہی کریں گے جو غیر صحت بخش عادات کو متحرک کرتے ہیں۔
   • اپنی کھانے کی عادات کو کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ دو سے چار ہفتوں تک ڈائری رکھنا ہے۔ اس وقت کے دوران جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس میں لکھیں ، بشمول ناشتے اور کھانے کی اشیاء جس میں آپ گھل جاتے ہیں۔ آپ کو ان کھانے کی اشیاء کی پروسیسنگ کی ڈگری کو بھی نوٹ کرنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، نوٹ کریں کہ کیا آپ اسٹورز یا گھر کی روٹی میں خریدی گئی روٹی کھاتے ہیں۔
   • آپ یہ بھی نوٹ کرسکتے ہیں کہ آپ ہر روز کیسا محسوس کرتے ہیں۔ جریدے میں لکھیں کہ آپ کھانے سے پہلے اور اس کے بعد کیسا محسوس کرتے ہیں ، جو آپ کو اپنی بری عادتوں کے محرکات کی شناخت میں آسانی سے مدد کرسکتا ہے۔
   • اپنے جریدے میں مناسب عادات لکھیں۔ مثال کے طور پر ، "میں بہت زیادہ صحتمند ترکاریاں کھاتا ہوں" یا "میں پروسیسرڈ فوڈ کھاتا ہوں"۔
   • آپ کھاتے ہوئے پورے ، اصل کھانوں کا مشاہدہ کریں۔ یہ ترقی کرتے وقت آپ کو ان عادات کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔ اپنی کامیابی سے آگاہ ہوکر ، آپ زیادہ آسانی سے صحت مند رہ سکیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی غیر صحت مند عادات کا تعین کریں اور آپ ان کو کیسے تبدیل کرسکتے ہیں۔ دو ہفتوں کے بعد ، آپ کو غیرصحت مند کھانوں اور ان چیزوں کی نشاندہی کرنے کے قابل ہونا چاہئے جو آپ کھاتے ہیں۔ خود سے پوچھیں کہ آپ ان عادات کو کیسے ختم کرسکتے ہیں ، خاتمے یا متبادل کے ذریعہ۔
   • اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا کوئی ایسا عنصر ہے جس کی وجہ سے آپ کو غیر صحت بخش کھانے کی اشیاء کھانی پڑتی ہے؟ کیا آپ رات کے وقت باہر جاتے ہیں اور گھر میں کھانے کے بجائے کچھ جلدی کھاتے ہیں؟ جب آپ دباؤ یا تھکاوٹ کا شکار ہو تو کیا آپ زیادہ پروسس شدہ کھانے کھاتے ہیں؟

4. 
   

   
   صاف ستھرا اور صحت بخش غذا میں جانے کا منصوبہ تیار کریں۔ ایک بار جب آپ کھانے کی عادات کا تعین کر لیں تو ، آپ کو صحت مند کھانے کے نمونے جاری رکھنے اور بری عادتوں کی جگہ لینے کے لئے ایک منصوبہ بنائیں۔ ایک نئی طرز زندگی کے ل a ایک منصوبہ تیار کرنے پر غور کریں جس میں صاف ستھرا کھانا ، ورزش اور آرام اور آرام کا وقت شامل ہو۔
   • جب آپ اس منصوبے کو تیار کرتے ہیں تو اپنی اپنی عادات کو اپنے جریدے میں شامل کریں۔ آپ دن میں تین اچھے کھانے اور دو نمکین کی بنیاد پر ایک منصوبہ مرتب کرسکتے ہیں۔
   • آپ کے منصوبے میں کھانا شامل ہونا چاہئے جس سے آپ کو غذائی اجزاء مل سکیں گے جن کی آپ کو صحت مند ہونے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو یقینی بنانا ہوگا کہ گوشت اور گری دار میوے جیسے پھلوں اور سبزیوں کے ذریعہ آپ کافی پروٹین ، وٹامن اور فائبر استعمال کرتے ہیں۔ ایسی کھانوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں جن پر عملدرآمد نہ ہو یا اس میں تھوڑا سا کھانا پکانے یا شکل تبدیل کرنے کی ضرورت ہو۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دن میں کم سے کم 30 منٹ تک جسمانی سرگرمی ، جیسے چلنے یا دوڑنے کے ل enough اپنے آپ کو کافی وقت دیں۔ آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ آپ آرام اور سکون کے ل enough کافی وقت نکالیں ، مثال کے طور پر کتاب پڑھ کر۔ اس سے آپ کو کھانے کی عادات کو مستحکم کرنے اور آپ کی مجموعی فلاح و بہبود میں مدد ملے گی۔
   • ان جگہوں اور حالات سے محتاط رہیں جہاں آپ "پرچی" ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہو ، جیسے پیسٹری کی دکان پر چلنا ، کام کے وقت عام کمرے میں ڈونٹ بکس دیکھنا یا جب آپ غضب کا شکار ہوں۔ کوشش کریں کہ ان حالات کے دوران فعال طور پر کھانے سے گریز کریں یا اگر آسان ہو تو کوئی خلفشار تلاش کریں۔ سیب یا ویجی کی لاٹھی کے طور پر اپنے ساتھ صاف ناشتے رکھیں تاکہ آپ اپنی عادات سے انحراف کرنے سے بچ سکیں۔
   • دھوکہ دہی اور کھانا کھانے کے ل a ہفتے میں ایک دن چھوڑنے پر غور کریں جو آپ کی غذا کا حصہ نہیں ہیں۔ اپنے آپ کو ایک دن دھوکہ دینے کی اجازت دے کر ، آپ اگلے چھ دن دھوکہ دہی سے بچ سکتے ہو۔

5. 
   

   
   
   
   کھانے کی عادات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا غذائیت سے بات کریں۔ اگر آپ کو صحت مند کھانے کے بارے میں یقین نہیں ہے تو ، عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء کو زیادہ قدرتی کھانے سے تبدیل کرنے کے طریقہ کار کے بارے میں ڈاکٹر یا غذائیت سے بات کرنے پر غور کریں۔ وہ اکثر آپ کی پریشانیوں کی نشاندہی کرنے اور کھانے کی ایک معقول منصوبہ تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • آپ کا ڈاکٹر غذائیت پسند کی سفارش کرسکتا ہے یا آپ انٹرنیٹ تلاش کرکے ایک ڈھونڈ سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کسی ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر کو نہیں دیکھنا چاہتے ہیں تو ، انٹرنیٹ پر بہت سے معیاری وسائل موجود ہیں جو آپ کو نئی غذا ترتیب دینے میں مدد کرسکتے ہیں۔

حصہ 2 صاف ستھرا غذا میں منتقل ہونا

1. 
   

   
   غذائی اجزاء پر توجہ دیں۔ مناسب تغذیہ کی بنیادی باتوں کے بارے میں جاننے سے ، آپ کو یہ سمجھ آجائے گی کہ آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کے لئے کیا ضرورت ہے۔ اس سے آپ کو اپنی منصوبہ بندی میں شامل کرنے کے ل the بہترین کھانے کی اشیاء کی شناخت کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
   • آپ روزانہ پانچوں فوڈ گروپس سے صاف ستھرا کھانوں کا استعمال کرکے ضروری غذائی اجزاء حاصل کریں گے۔ یہ پانچ گروہ پھل ، سبزیاں ، اناج ، پروٹین اور دودھ کی مصنوعات ہیں۔
   • آپ کو دن میں ایک کپ اور ڈیڑھ پھل لینا چاہئے۔ آپ پورے پھل جیسے راسبیری ، بلیو بیری یا اسٹرابیری کھا سکتے ہیں یا آپ پھلوں کا رس 100٪ پی سکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ جو پھلوں کو استعمال کرتے ہیں ان میں آپ مختلف غذائی اجزاء کو مختلف کرتے ہیں اور ان کے ساتھ ایک ہی سلوک نہیں کرتے ہیں۔مثال کے طور پر ، اسٹرابیری پائی سے کہیں زیادہ کپ صاف کرنے سے پاک ہے۔
   • آپ کو ایک دن میں ڈھائی کپ سے تین کپ سبزیوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ پوری سبزیاں کھا سکتے ہیں جیسے بروکولی ، گاجر یا کالی مرچ یا آپ 100 vegetable سبزیوں کا رس پی سکتے ہیں۔ غذائی اجزاء کو تبدیل کرنے کے ل you آپ جو سبزی کھاتے ہو اسے مختلف بنائیں۔
   • پھل اور سبزیاں بہت ساری برتنوں میں آسانی سے شامل کی جاسکتی ہیں جن میں سوپ ، اسٹو اور ہلچل کی فریز شامل ہیں ، لیکن آپ انہیں آسانی سے بھی کھا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر یونانی دہی کے ایک کپ میں تازہ پھل ڈال کر۔
   • آپ کو دن میں 150 سے 250 گرام اناج کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں سے آدھا سارا اناج ہونا چاہئے۔ آپ براؤن چاول ، سارا پاستا ، سارا روٹی ، دلیا فلیکس یا اناج جیسے کھانے پینے سے اناج کھا سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ کم سے کم پروسیسرڈ فوڈز کو کھانا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، بھوری چاول اور پوری روٹی چاول اور سفید روٹی کے مقابلے میں بہت کم پروسیس کی جاتی ہے کیونکہ جراثیم کو باقی اناج سے الگ نہیں کیا گیا ہے۔
   • آپ کو ایک دن میں 150 سے 200 جی پروٹین کی ضرورت ہے۔ آپ یہ پروٹین دبلی پتلی گوشت جیسے گائے کا گوشت ، سور کا گوشت یا مرغی ، پکی ہوئی پھلیاں ، مونگ پھلی کا مکھن ، گری دار میوے یا بیج کھا کر حاصل کرسکتے ہیں۔
   • آپ کو ایک دن میں دو سے تین کپ دودھ کی مصنوعات کی ضرورت ہوتی ہے ، تقریبا 350 350 جی۔ آپ اسے پنیر ، دہی ، دودھ ، سویا دودھ یا آئس کریم کے ذریعہ کھا سکتے ہیں۔
   • پروسیسرڈ فوڈز میں بڑی مقدار میں پایا جانے والی اپنی غذا میں اضافی سوڈیم سے پرہیز کریں۔

2. 
   

   
   اپنا کچن صاف کرو۔ اپنے باورچی خانے میں ایک نظر ڈالیں اور تمام غیر صحت بخش یا مصنوعی کھانوں کو ختم کریں۔ اس سے آپ کو کھانے کی اپنی اپنی عادات کو تقویت مل سکے گی۔ آدھی جنگ جنک فوڈ کو ختم کرنا ہے جو آپ کو گھر میں لالچ دے سکتی ہے۔ آپ کا گھر صحت مند اختیارات سے بھرا ہوا ایک محفوظ مقام ہونا چاہئے۔
   • اپنے باورچی خانے میں ہر چیز پھینکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جنک فوڈ اور انتہائی پروسس شدہ کھانوں جیسے کرکرا ، کوکیز ، مٹھائی اور کیک کے ساتھ ساتھ منجمد کھانے سے بھی چھٹکارا حاصل کریں۔
   • ایسی کھانوں کو دینے پر غور کریں جنہیں آپ فوڈ بینک کو نہیں دینا چاہتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنا باورچی خانے بھریں۔ ایک بار جب آپ کو اپنے باورچی خانے سے غیر صحت بخش کھانے کو ختم کرنے کا موقع مل گیا تو ، اسے صحتمند اور صاف ستھرا کھانے سے بھریں۔ اگر آپ کے پاس غذائیت سے بھرپور اور صاف اختیارات ہیں تو ، آپ اپنی کھانے کی عادات کو تقویت بخشیں گے اور غیر صحت بخش طرز عمل سے بچ سکتے ہیں۔
   • آپ کو یہ احساس ہوسکتا ہے کہ صاف ستھرا کھانا کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر یہ مشکل ہے تو ، دوسرے آپشنز پر غور کریں ، جیسے منجمد پھل اور سبزیاں جو ان کے تازہ ، غیر عمل شدہ ہم منصبوں کی طرح صحت مند ہیں۔ آپ سبزیوں کو دہی میں ہلچل بھون اور پھل کی طرح کسی بھی ڈش میں آسانی سے شامل کرسکتے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ناقص ناقص پورے اناج جیسے پورے پاستا ، دلیا یا بھوری چاول خریدتے ہیں تاکہ آپ صحت مند کھانا جلدی سے تیار کرسکیں۔
   • دہی ، دودھ اور پنیر جیسی دودھ کی مصنوعات خریدیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کافی پروٹین اور کیلشیم کھاتے ہیں۔
   • پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے پھلیاں ، گری دار میوے اور تازہ گوشت خریدیں۔
   • صحتمند تیل جیسے مکھن یا مارجرین استعمال کرنے کے بجائے زیتون کے تیل ، گری دار میوے اور تل کو بھریں۔
   • اپنے برتنوں کے لئے مختلف قسم کی خوشبو دار جڑی بوٹیاں اور مصالحے رکھیں اور اپنی پسند کے کھانے کے مطابق مختلف ذائقے پیش کریں۔

4. 
   

   
   تھوڑی تھوڑی دیر بعد اپنی خوراک میں یہ تبدیلیاں کریں۔ اگرچہ آپ اتنے پرجوش ہوسکتے ہیں کہ آپ اپنے تمام کھانے میں خلل ڈالنا چاہتے ہیں ، اس کے لئے یہ ضروری ہے کہ تھوڑی تھوڑی تھوڑی دیر میں ان تبدیلیوں کو تبدیل کریں۔ اس سے آپ کو اپنی غذا پر عمل کرنے میں مدد ملے گی۔
   • ہر کھانے میں اپنی غذا کی پیروی کرنے کی کوشش کریں ، لیکن آپ آہستہ آہستہ پروسیسڈ کھانوں کی جگہ بھی لے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ہر کھانے میں سفید چاول کھاتے ہیں تو ، آپ زیادہ سبزیاں اور تھوڑا تھوڑا سا چاول ڈالنے سے پہلے براؤن چاول میں تبدیل ہوجائیں گے۔
   • یاد رکھیں کہ آپ کو ٹریک پر رہنے کے لئے وقتا فوقتا دھوکہ دینا پڑتا ہے۔

حصہ 3 اپنی غذا برقرار رکھیں اور صحتمند رہیں

1. 
   

   
   جتنی جلدی ممکن ہو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ پہلے سے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرکے ، آپ اپنی بری عادتوں پر واپس جانے سے گریز کریں گے۔ اس سے یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کو اپنی تمام غذائی اجزاء ملیں گی اور آپ پیسہ بھی بچاسکتے ہو۔
   • مثال کے طور پر ، اپنے ناشتے کا منصوبہ بنائیں تاکہ آپ کا آغاز دن سے شروع ہوجائے۔ اگر آپ دوپہر کے کھانے میں آزاد ہیں تو ، ایک صاف ستھرا ، غیر پروسس شدہ کھانا آپ کو فاسٹ فوڈوں کے لالچ سے بچائے گا۔ اگر آپ کی میٹنگ ہے تو ، مینو سے کم سے کم پراسیس شدہ اور انتہائی قدرتی کھانے کا آرڈر دیں۔ سلاد ایک بہترین صاف ستھرا انتخاب ہے۔

2. 
   

   
   اپنے آپ کو وقتا فوقتا دھوکہ دیا جائے۔ کوئی بھی کامل نہیں ہے اور آپ بعض اوقات غیر صحت بخش کھانے کی خواہش کریں گے۔ عملدرآمد شدہ کھانوں کا مزہ چکھنے کے لئے کچھ دن اپنے آپ کو دھوکہ دیں کہ آپ دوسرے دن نہیں کھاتے ہیں۔
   • یہ ثابت ہوا ہے کہ وقتا فوقتا آپ کو اپنی غذا کو دھوکہ دینے سے ، آپ طویل مدت میں اس کی بہتر پیروی کر سکیں گے کیونکہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کچھ بھی نہیں لے رہے ہیں۔
   • آپ کو یہاں تک کہ یہ احساس بھی ہوسکتا ہے کہ آپ صاف ستھرا غذا کھانے کے بعد سے بہت ساری غیر صحت بخش خوراکیں نہیں کھانا چاہتے ہیں۔
   • کبھی بھی اپنے آپ کو سزا نہ دیں اور کبھی بھی اپنی غلطیاں یا ٹوٹے دن آپ کو کھانے کی عادات سے انحراف کرنے کا باعث نہ بنیں۔ دھچکے ایک عام عنصر ہیں۔

3. 
   

   
   ریستوراں میں خوب کھاؤ۔ پروسیسرڈ فوڈز ، چربی اور کیلوری کی اعلی سطح کی وجہ سے بیرونی کھانوں کو صاف ستھرا کھانا کھانے والے افراد میں غیر صحت بخش کھانے کی کھپت کی ایک بڑی وجہ ہے۔ مخصوص کھانے پینے سے پرہیز کرنے اور ریستوراں میں اچھ choicesے انتخاب کرنے سے ، آپ اپنی اچھی کھانے کی عادات کو تقویت دیں گے۔
   • روٹی کی ٹوکری ، تلی ہوئی کھانوں یا موٹی چٹنیوں جیسے برٹیکوسن الفریڈو جیسے غیر صحت مند جالوں سے پرہیز کریں۔
   • ترکاریاں ، ابلی ہوئی سبزیاں اور اسٹیک صاف ، چھوٹی پروسیسڈ کھانوں کا بہترین انتخاب ہیں۔
   • بوفٹس سے پرہیز کریں کیونکہ وہ اکثر غیر صحتمند اور پروسیسڈ کھانوں سے بھر جاتے ہیں اور آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی ترغیب دے سکتے ہیں۔
   • میٹھے کے لئے پورے پھل کھائیں ، وہ صحت مند اور صاف ہیں۔