کسی غذا کی صحیح طریقے سے پیروی کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنی منصوبہ بندی کی منصوبہ بندی کریں
• حصہ 2 یہ جاننا کہ کون سے کھانے کی چیزوں کو پسند کرنا ہے
• حصہ 3 کچھ کھانوں سے پرہیز کریں
• حصہ 4 محرک کو برقرار رکھنا
• حصہ 5 منصوبہ ختم کریں

پرہیزی غذا میں عارضی طور پر یا مستقل طور پر کچھ کھانوں کے کھانے یا ان کی مجموعی کھپت کو منظم کرنے سے پرہیز کرنا شامل ہے۔ مقصد ذاتی ہوسکتا ہے (وزن کم کرو ، جسم کو صاف کرو ...) یا علاج (قلبی بیماری سے بچاؤ ، الرجی کے خلاف جنگ کرو ...)۔

مراحل

حصہ 1 اپنی منصوبہ بندی کی منصوبہ بندی کریں

1. 
   

   
   اپنے محرکات اور اہداف کی نشاندہی کریں۔ آپ اپنے منصوبے کی درست منصوبہ بندی کر سکیں گے اور اس کے خاتمے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہوئے ارتقا کی پیروی کریں گے۔
   • اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو ، آپ کو اپنائے ہوئے غذا آپ کو بلڈ شوگر پر قابو پانے میں مدد دے سکتی ہے۔
   • ایسی کھانوں کا کھانا جو آپ کی چربی کی سطح کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں اس سے قلبی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ اس طرح ، کریٹن حکومت سب سے زیادہ موثر ہوگی۔
   • غذا شروع کرنا حمل کے بعد اپنے اعداد و شمار کو دوبارہ حاصل کرنے میں یا اس کے دوران آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • آپ اپنے چھوٹے ، تنگ کپڑے یا سوئمنگ سوٹ پہننے کے ل the کامل شخصیت رکھنے کے لئے گرمیوں سے عین قبل غذا لے سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کریں. اگر آپ اس مقصد کا تعاقب کرتے ہیں تو ، زیادہ سے زیادہ اپنے کیلوری کی انٹیک کریں اور پروٹین کی مقدار پر توجہ دیں۔

3. 
   

   
   یقینی بنائیں کہ آپ کسی غذا کی پیروی کرسکتے ہیں۔ کسی بھی غذا کو کھانے سے پہلے ، کسی ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔ اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ جسمانی اور نفسیاتی طور پر اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کے لئے تیار ہیں۔
   • اپنے منصوبے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔ حرارت کی مقدار جو بہت کم ہے (1،200 کیلوری سے کم ہے) آپ کی صحت کے لئے خطرناک ہوسکتی ہے۔ در حقیقت ، اس قسم کی منافقانہ غذا کی وجہ سے وزن کم ہونا بھی پانی ، چربی اور پٹھوں کے نقصان کا سبب بنتا ہے۔ اس کے بعد جسم کو کیلوری کی سطح میں ایڈجسٹ کرنے کے ل The میٹابولزم کم ہوجاتا ہے۔ یہ توانائی کو چربی کی شکل میں محفوظ کرتا ہے ، جس سے میٹابولک سنڈروم اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
     • غذا کے مختلف طریقے ہیں۔ آپ فوڈز کی فہرست پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں تاکہ توجہ مرکوز کی جاسکے اور اس سے بچا جاسکے۔ زیادہ صحت سے متعلق کے ل you ، آپ کیلوری یا گرام میں ہر قسم کی شراکت کا حساب لگاسکتے ہیں۔
   • اگر آپ علاج کر رہے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ یہ کسی غذا کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے۔ درحقیقت ، اس سے ناپسندیدہ ضمنی اثرات کو متحرک نہیں کرنا چاہئے یا آپ کے علاج کے اثرات کو کم کرنا چاہئے۔
     • مثال کے طور پر ، اگر آپ ہائی بلڈ پریشر جیسے تبادلوں کے انزائم انبیبیٹرز (آئی ای سی) کے علاج کے ل drugs دوائیں لے رہے ہیں تو ، آپ کو کیلے ، سنتری اور سبز سبزیوں کے استعمال کو محدود کرنا ہوگا۔ اگر آپ ٹیٹراسائکلین اینٹی بائیوٹکس لے رہے ہیں تو دودھ کی مصنوعات سے پرہیز کریں۔

4. 
   

   
   
   
   کھانے کی عادات کا تجزیہ کریں۔ اپنی غذا شروع کرنے سے پہلے ، ہر قسم کے کھانے کے ل consumption اپنی کھپت کی عادات کو نوٹ کریں: وقت ، جگہ ، ہفتہ وار تعدد ...
   • آپ جو کھاتے ہیں اس کو ریکارڈ کرنے کے لئے اپنی لاگ بُک کو اپنے پاس رکھیں: برتن ، نمکین ، ناشتا ... بتائیں کہ جہاں (گھر میں ، اپنے باورچی خانے میں ، اپنے بستر میں ، دفتر میں ، کسی ریستوراں میں ... ) اور دن کے کس وقت (یا رات) آپ کھاتے ہیں۔
   • اگر آپ چاہیں تو ، آپ اپنی سائٹ پر رجسٹرڈ کر سکتے ہیں جو ذاتی نوعیت کی پیروی کرتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس اسمارٹ فون فون ہے تو یہ اور بھی آسان ہو جائے گا۔

5. 
   

   
   کھانے کی اپنی بری عادات کی نشاندہی کریں۔ کسی کی غذائی ضروریات سے باہر کھانے کی وجوہات متنوع ہیں۔ اپنی غلطیوں کو جاننا اور ان کو درست کرنا آپ کی غذا کا پہلا حصہ ہے۔
   • کھانا اکثر دباؤ کی کیفیت کا جواب ہوتا ہے۔ غذا کو اضطراب یا سکڑنے والی کیفیت سے نجات دلانے کے ایک ذریعہ کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، اپنی غذا کے ضمیمہ کے طور پر تناؤ کے نظم و نسق کی مشقیں کریں اور صحت بخش ناشتا کو یقینی بنائیں۔
   • اگر آپ تھک جانے پر کھانا کھاتے ہیں تو ، حل آسان ہے۔ دن بھر کام کے بعد خریداری سے پرہیز کریں۔
   • تنہائی یا غضب کا کھانا بھی کھانا بنا سکتا ہے۔ اس معاملے میں ، اپنے آپ کو مشغول کرنے کا ایک طریقہ تلاش کریں اور کھانے سے بچنے کے ل mind اپنے دماغ کا خیال رکھیں: دوستوں کے ساتھ باہر جانا ، تفریحی سرگرمی کرنا ...
   • اگر آپ کام سے گھر پہنچتے وقت اپنی ہر چیز کے اندر کھاتے ہیں تو ، آپ کو بھوک لگ سکتی ہے۔ مصروف شیڈول کے تحت کھانے سے پرہیز نہ کریں۔ دن کے وقت وقفے لیں اور اپنے کھانے کی بہتر تقسیم کے لئے منصوبہ بنائیں۔

حصہ 2 یہ جاننا کہ کون سے کھانے کی چیزوں کو پسند کرنا ہے

1. 
   

   
   پھل اور سبزیاں کھائیں۔ ان کھانوں میں جسم کے مناسب کام اور آزاد ریڈیکلز سے اس کے تحفظ کے لئے ضروری غذائی اجزاء شامل ہیں: وٹامنز ، معدنیات ، اینٹی آکسیڈینٹس ... فوڈ اہرام کے مطابق ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ تقریبا 70 60 سے 70 جی سبزیاں کھائیں (ایک کچی سبزی اور ایک یا دو پکی سبزیاں) اور 30 ​​سے ​​45 جی پھل (دو کچے پھل)۔ وہ پھل اور سبزیوں کے رنگ پر انحصار کریں جو آپ کے لئے صحیح ہیں۔
   • سرخ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ ان کا رنگ اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کے ساتھ ایک مرکب لائکوپین کی موجودگی کی وجہ سے ہے۔ یہ آزاد ریڈیکلز کے خلاف لڑنے میں مدد دیتا ہے اور قلبی امراض ، بعض کینسر ، فالج اور میکولر انحطاط سے بچاتا ہے۔
     • پوٹاشیم اور وٹامن اے اور سی سے مالا مال ٹماٹر قلبی بیماری کے ساتھ ساتھ پروسٹیٹ اور چھاتی کے کینسر سے بچنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ سرخ مرچ ، جو وٹامن اے اور سی میں بہت زیادہ ہے ، جلد ، ہڈیوں اور دانتوں کا حلیف ہے۔
   • سبز پھل اور سبزیاں کھائیں ، جس کا رنگ گلوکوزینولاٹ کی موجودگی کی وجہ سے ہے۔ یہ مرکبات بعض کینسر کو روکتے ہیں اور خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، سبز پھل اور سبزیاں فائبر ، کیلشیم اور آئرن سے بھرپور ہیں۔ وہ بلڈ شوگر کی سطح اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ ترغیب کے احساس کو طول دے کر بھوک پر قابو پانا بھی ممکن بناتے ہیں۔
     • گرین کیلی فائبر ، آئرن ، وٹامنز (A ، C ، K) اور اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک ذریعہ ہے۔ یہ سوزش کی خصوصیات رکھتا ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔ بروکولی میں آئرن ، پروٹین اور وٹامنز (A ، C ، K) بہت زیادہ ہیں۔ اس کا استعمال جلد اور بینائی کے لئے فائدہ مند ہے ، بلکہ جسم کو زہریلا سے نجات دلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

2. 
   

   
   دبلی پتلی پروٹین کا استعمال کریں۔ آپ کے پٹھوں کو بنانے اور برقرار رکھنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، وہ مدافعتی نظام اور میٹابولزم کی ترقی میں حصہ لیتے ہیں۔ چربی کے بغیر جانوروں اور سبزیوں کے پروٹین سے فائدہ اٹھانے کے ل le ، دبلی پتلی مصنوعات کا انتخاب کریں۔
   • جب آپ خریداری کریں تو موٹا ہوجائیں۔ سکیمڈ سارا دودھ ، دبلی پتلی گوشت یا مرغی کا گوشت چکنائی والے سرخ گوشت کے ساتھ چنیں۔ گوشت میں چربی کی مقدار چیک کریں۔
     • دودھ کی پوری مصنوعات ، آفل (جگر ، گردے ...) ، سرخ چربی کا گوشت ، سور کا گوشت کی ہڈیوں ، چٹنیوں ، چٹنیوں اور اس کھانے سے تیار کی جانے والی دیگر تیاریوں ، تلی ہوئی اور بریڈ پروڈکٹ اور پیلے رنگ سے پرہیز کریں۔ گائے کا گوشت۔
   • اپنی مچھلی کی کھپت میں اضافہ کریں۔ کچھ مچھلیوں میں اومیگا 3s ہوتا ہے۔ ان فیٹی ایسڈ میں بہت سی خوبیاں ہیں ، لیکن جسم کی طرف سے ان کی ترکیب نہیں کی جاسکتی ہے۔ اپنے اومیگا 3 کی مقدار کو بہتر بنانے کے ل fat ، فیٹی مچھلی جیسے سیلمون ، میکریل یا ہیرنگ کا انتخاب کریں۔
   • سبزیوں کے پروٹین کو نظرانداز نہ کریں۔ ان کی چربی کی مقدار محدود ہے ، جو جانوروں کے پروٹین کے مقابلے میں اس کا فائدہ بناتی ہے۔ وہ بنیادی طور پر لوبیا ، مٹر یا دال جیسے گلوں پر مشتمل ہیں۔ بیف اسٹیکس کو سویا اسٹیکس سے تبدیل کریں یا اپنی ویجی اسٹیکس تیار کریں۔ توفو کو اپنے سلاد اور دیگر تیاریوں میں شامل کریں۔

3. 
   

   
   استعمال کریں سارا اناج. ایک بیج تین حصوں پر مشتمل ہوتا ہے: آواز ، جراثیم اور گچھا۔ ہر ایک غذائی اجزاء کا ایک ذریعہ ہے جس سے آپ سارا اناج کھا کر لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ پروسیس شدہ اناج کو چوکر اور جراثیم سے پاک کیا جاتا ہے ، جس سے ان کے پروٹین کی کم از کم 25 and اور تقریبا 20 غذائی اجزاء کو ختم کیا جاتا ہے۔
   • اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ پورے اناج کے اناج میں مالا مال غذا بہت ساری بیماریوں اور روگولوجی کے خطرے کو کم کر سکتی ہے: دماغی حملہ ، دل کی ناکامی ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، سوزش کی بیماریوں ، کولوریکل کینسر ، مسو مرض ، دمہ ... اس کے علاوہ ، اناج سپلیمنٹس زیادہ سے زیادہ وزن اور صحت مند قلبی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ روزانہ 50 جی پورے اناج کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
   • صحت مند مصنوعات کی کھپت کی طرف موجودہ رجحان سپر مارکیٹوں ، یہاں تک کہ انتہائی روایتی مصنوعات کی بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے کہ وہ سارا اناج پر مبنی بہت سے کھانے کی پیش کش کرے۔ اجزاء کو پڑھیں اور ان کی مصنوعات کے معیار کے لئے مشہور برانڈز کو ترجیح دیں۔
   • اپنے سارا اناج کی کھپت میں تنوع پیدا کریں۔ اناج ، آٹے یا روٹیوں کے لئے حل نہ کریں۔ اناجوں سے بڑی تعداد میں مصنوعات تیار کی جاتی ہیں: پاستا ، ناشتے کے دانے ، بسکٹ ، کرکرا ، پینکیک مکس ...

4. 
   

   
   استعمال کریں شحمیات. جسم میں فیٹی ایسڈ مرکبات ، لپڈس کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ سیلولر جھلیوں کی تشکیل میں مداخلت کرتے ہیں اور توانائی کے ذخائر ہوتے ہیں۔ لہذا ضروری ہے کہ فائدہ مند غذائی چربی کو ان لوگوں سے ممتاز کیا جائے جو نقصان دہ ہیں۔ مونوسسریٹڈ (اومیگا 9) اور پولی سنیچرڈ (اومیگا 3 اور اومیگا 6) فیٹی ایسڈ قلبی نظام کی حفاظت کرتے ہیں۔ وہ برے (ایل ڈی ایل) کو کم کرنے کے دوران اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو بڑھانے میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، غیر سنترپت فیٹی ایسڈ انسولین کی سطح (خون میں انسولین کی سطح) اور بلڈ شوگر کی سطح کو بھی کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
   • لاوکاٹ ، بادام ، گری دار میوے (کاجو ، پیکن ، میکادیمیا ...) ، سبزیوں کا تیل (ریپسیڈ ، زیتون ، مونگ پھلی ...) یا زیتون غیر غذائیت بخش فیٹی ایسڈ سے بھرپور کھانے کی اشیاء ہیں۔

5. 
   

   
   ان سے پرہیز کریں ٹرانس فیٹی ایسڈ. ان کا منبع قدرتی (دودھ کی مصنوعات ، لال گوشت) یا صنعتی ہوسکتا ہے۔ مؤخر الذکر صورت میں ، ٹرانس فیٹی ایسڈ ہائیڈروجنیٹیڈ (یا جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹیڈ) سبزیوں کے تیل سے آتے ہیں۔ اجزاء میں یہ ذکر ٹرانس فیٹی ایسڈ کی شناخت ممکن بناتا ہے۔ اس قسم کی چربی خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتی ہے اور اچھے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے اور قلبی بیماری ، کینسر ، دماغی نقصان کا خطرہ بڑھاتا ہے اور بانجھ پن کو فروغ دیتا ہے۔
   • صنعتی تلی ہوئی کھانوں اور تیار کھانوں میں ٹرانس فیٹ کی سب سے بہترین مصنوعات ہیں۔
   • ٹرانس چربی سے پاک کے طور پر پیش کی جانے والی مصنوعات کے بارے میں چوکس رہیں۔ مثال کے طور پر ، ریاستہائے متحدہ میں ، فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) اس کی اجازت دیتا ہے اگر پروڈکٹ میں 0.5 جی سے بھی کم ٹرانس فیٹی ایسڈ ہوں۔ فرانس میں ، اس بارے میں کوئی سخت قواعد نہیں ہے کہ مینوفیکچررز کو اپنی مصنوعات میں موجود ٹرانس فیٹ کی مقدار داخل کرنے کی ضرورت ہو۔
   • اپنی غذا سے زیادہ سے زیادہ ٹرانس فیٹی ایسڈ پر پابندی لگائیں۔ صحت پر ان کا اثر اتنا خراب ہے کہ وہ ریاستہائے متحدہ ، کینیڈا یا یورپ میں صحت عامہ کا ایک حقیقی مسئلہ بن چکے ہیں۔

حصہ 3 کچھ کھانوں سے پرہیز کریں

1. 
   

   
   پروسیسڈ فوڈز جسم کے لئے نقصان دہ ہیں۔ نمک ، سنترپت فیٹی ایسڈ اور شکر ، پروسیسڈ فوڈز اور کھانے کی قسم سے بھرپور فاسٹ فوڈ زیادہ سے زیادہ گریز کیا جائے۔ بہر حال ، آپ کبھی کبھار وقفہ برداشت کرسکتے ہیں۔
   • فرانس میں ، وزارت صحت سفارش کرتی ہے کہ روزانہ کیلوری کے تقریبا of 12 فی صد مواد میں سیر شدہ فیٹی ایسڈ کا اوسط حصہ محدود کیا جائے۔ ہمیں امریکی حکومت کی آخری سفارش میں یہ شدت (10٪) کے آرڈر بھی ملتے ہیں۔ اگر آپ کی غذا میں ایک دن میں 1500 کیلوری کی حد ہوتی ہے تو ، آپ کو 15 جی سے زیادہ سنترپت فیٹی ایسڈ کا استعمال نہیں کرنا چاہئے (ایک گرام فیٹی ایسڈ تقریبا نو کیلوری مہیا کرتا ہے)۔

2. 
   

   
   میٹھے مشروبات پر پابندی لگائیں۔ خالی کیلوری جس میں جسم کو توانائی فراہم ہوتی ہے ، لیکن غذائی اجزاء سے عاری ہوتی ہیں۔ لہذا وہ وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں اور جسم کے لئے خطرہ بنتے ہیں۔ شامل شدہ شوگر پر مشتمل مشروبات کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے سے گریز کریں۔
   • صحت مند ترین پینے میں محض پانی ہے۔ یہ آپ کے جسم کو ہائیڈریٹ کرتا ہے ، ٹاکسن کے خاتمے کی سہولت فراہم کرتا ہے اور ترغیب کے احساس کو طول دیتا ہے۔ اس سے آپ کی صحت کی حفاظت ہوتی ہے اور آپ کے کھانے کا استعمال بھی کم ہوجاتا ہے۔
     • اپنے پانی کا ذائقہ لیموں یا ککڑی کے ٹکڑے ، کچھ پودینہ کے پتے یا دوسری جڑی بوٹیوں سے دیں۔
   • پھلوں کے رس کے انتخاب میں محتاط رہیں۔ واقعی ، صنعتی جوس میں چینی کی مقدار بہت زیادہ ہے۔ اس قسم کے مشروب میں ایک گلاس میں 20 سے 30 جی شکر ہوتی ہے ، جتنا سوڈا۔ تازہ یا نامیاتی پھلوں کے رس کا انتخاب کریں اور ان کے شوگر کے مواد کی جانچ کریں۔ آپ رس کو پانی سے بھی پتلا کرسکتے ہیں۔
   • ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین کے مطالعے کے مطابق ، ہر سال دنیا بھر میں 180،000 اموات ہوتی ہیں جو امریکہ میں 25،000 شامل ہیں۔
   • سائنسدانوں نے 2013 میں ایک اور تحقیق کیامپیریل کالج لندن میں ، شوگر ڈرنکس کے استعمال اور ٹائپ 2 ذیابیطس کی ظاہری شکل کے مابین ایک ربط دکھایا گیا ہے ۔ایک دن (33 سی ایل) پینے سے یہ خطرہ 22 فیصد بڑھ جاتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنی صحت کی حالت پر منحصر ہو ، کچھ کھانوں سے پرہیز کریں۔ آپ کو پہلے ہی اس کی عادت ہوسکتی ہے ، لیکن آپ اپنے خریداری کی مصنوعات کے لوازمات کی فہرست کو ہمیشہ پڑھیں۔ آپ ایسے کھانوں سے پرہیز کریں گے جو آپ برداشت نہیں کرسکتے ہیں۔
   • بالغوں میں ، celiac بیماری گلوٹین میں عدم برداشت کی وجہ سے عمل انہضام کی نالی کے ذریعے غذائی اجزاء کو جذب کرنے کا ایک عارضہ ہے۔ پروٹین کا یہ سیٹ خاص طور پر بعض اناج (گندم ، رائی ، جو) کے آٹے میں موجود ہوتا ہے۔ چونکہ گلوٹین عدم رواداری زیادہ سے زیادہ لوگوں کو متاثر کرتی ہے ، لہذا سپر مارکیٹوں میں گلوٹین فری مصنوعات کی وسیع رینج فروخت ہوتی ہے۔
   • ہائی بلڈ پریشر بلڈ پریشر کا ایک حیاتیات ہے جس کے نتائج سنگین ہوسکتے ہیں: شریانوں کی قبل از وقت عمر بڑھنے ، کارڈیک پریشانیوں ... اس بیماری کے خلاف لڑنے کا ایک علاج "DASH" حکومت ہے (کے لئے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لئے غذائی نقطہ نظر) ، جس میں بنیادی طور پر پھل ، سبزیاں اور باریک پروٹین ہوتے ہیں۔ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں اس کی تاثیر کو صحت کے حکام نے تسلیم کیا ہے۔
   • کھانے کی الرجی پیدائشی یا بے ساختہ ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کو کسی کھانے میں الرجک ردعمل ہے تو ، ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور پروڈکٹ لیبل پڑھیں۔ جانئے کہ 90٪ غذائی الرجی صرف آٹھ مصنوعات کی وجہ سے ہوتی ہے: مونگ پھلی ، مونگ پھلی ، دودھ ، انڈے ، گندم ، سویا ، مچھلی اور سمندری غذا۔

حصہ 4 محرک کو برقرار رکھنا

1. 
   

   
   سخت پابندیاں نہ لگائیں۔ بصورت دیگر ، آپ کو کھانے کی چیزوں سے آزمایا جاسکتا ہے تاکہ مایوسی کا احساس پیدا نہ کریں۔ ان تکلیفوں سے بچنے کے ل stages ، مراحل میں آگے بڑھیں اور حقیقت پسندانہ اہداف کو برقرار رکھیں۔
   • مثال کے طور پر ، رات بھر اپنی غذا شروع کرنے کے بجائے ، ایک کھانے پر توجہ دیں۔ اس کی تشکیل میں ترمیم کریں یا اپنی ضروریات کے مطابق اسے کم کریں۔ دن کے اپنے تمام کھانے کو آہستہ آہستہ تبدیل کریں۔ لہذا ، آپ مایوسی یا فتنہ محسوس نہیں کریں گے۔
   • اگر دن میں آپ گھبراتے ہیں تو آہستہ آہستہ اس عادت کو ترک کردیں۔ مثال کے طور پر ، چکھنے کے ل your ، اپنے پیسٹری کو بغیر کسی پھل یا صرف ایک لیموں گرین چائے کے بغیر چینی کے بدل دیں۔

2. 
   

   
   کبھی کبھار اپنے آپ کو ایک فاصلہ دو۔ ستم ظریفی یہ ہے کہ ، غذا کاٹنا اس کو برقرار رکھنا آسان بنا دیتا ہے۔
   • ایک ایسے دن کا منصوبہ بنائیں جس کے دوران آپ اپنی غذا کا بالکل ٹھیک عمل نہیں کریں گے۔ معقول حدود میں رہتے ہوئے اپنے آپ کو محروم کیے بغیر کھائیں۔
   • کسی کھانے کو "حرام" نہ سمجھو۔ اگر آپ باضابطہ طور پر اپنے آپ کو کسی مصنوع سے منع کرتے ہیں تو ، آپ فطری طور پر اس کا استعمال کرنے کی آزمائش کریں گے۔ ایک باخبر خلاء کسی بھی تناؤ یا مایوسی کے احساس سے بچ سکے گا۔

3. 
   

   
   اپنی ترقی پر عمل کریں۔ مثال کے طور پر ، اپنے وزن کے ارتقاء اور اس وجہ سے آپ کی غذا کی کارکردگی کا ٹھوس خیال حاصل کرنے کے ل regular اپنے آپ کو باقاعدہ وقفوں سے وزن کریں۔
   • ڈائری ٹیمپلیٹ لیں جو آپ نے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت مرتب کیا ہے اور اسے کھانے کی نئی عادات پر لاگو کریں۔ ہفتوں کے دوران ، آپ صارفین کے رجحانات ، بلکہ اپنی کمزوریوں اور طاقتوں کی بھی نشاندہی کرسکتے ہیں۔
   • کسی آن لائن پروگرام میں شامل ہوں۔ اپنی نئی غذا اور متوقع ارتقاء کے بارے میں معلومات درج کریں (وزن ، مطلوبہ وزن ، روزانہ کیلوری کی مقدار ...)۔ آپ مختلف کوڈوں کی بدولت آسانی سے اپنی پیشرفت پر عمل کرسکیں گے۔ ایسے پروگراموں کی پیش کش کرنے والی زیادہ تر سائٹیں اشارے اور ترکیبیں بھی مہیا کرتی ہیں۔ عام طور پر ، اس قسم کی سائٹ صارفین کی ایک جماعت تیار کرتی ہے جو ایک دوسرے کو سپورٹ اور سپورٹ کرتے ہیں۔
   • ہر ہفتے اپنے آپ کو وزن کرو۔ مایوسی کے ٹھوس نتائج سے لطف اندوز ہونے کے لئے یہ مثالی تعدد ہے۔ یاد رکھیں کہ ہر وزن میں معلومات ریکارڈ کریں۔

4. 
   

   
   معقول ہو۔ اگر آپ اپنے آپ کو فرق کی اجازت دیتے ہیں تو اپنے آپ کو مجرم محسوس نہ کریں۔ دوسری طرف ، اپنی غذا کو مکمل طور پر ترک کردیں ، یہاں تک کہ ایک دن بھی اپنی کوششوں کو برباد نہ کریں۔
   • اپنے منصوبے کے منصوبے کو اپنے وفود کے سپرد کریں۔ فتنہ یا مشکلات کی صورت میں ، آپ اپنے اہل خانہ یا اپنے دوستوں کی حمایت پر اعتماد کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ اپنے وعدوں کا احترام کرنے کے لئے نفسیاتی طور پر حوصلہ افزائی کریں گے۔
   • کسی ایسی کمیونٹی میں شامل ہوں جو کسی فوڈ پروگرام کا حصہ ہو جیسے وزن پر نظر رکھنے والے. آپ سوشل نیٹ ورک کے ذریعہ اپنا گروپ بھی بنا سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   مثبت رویہ اپنائیں۔ پرہیز نفسیاتی طور پر تھکن ہو سکتی ہے۔ مثبت رہنے سے آپ کو تحریک ملے گی۔
   • آپ Autostimulez. مثال کے طور پر ، آپ اپنے مقاصد کو پورا کرنے میں مدد کے ل the کچن میں تھوڑے سے الفاظ چھوڑ سکتے ہیں۔ اس نوعیت کا اقدام اہم نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن یہ حقیقت میں حوصلہ افزا ہے۔
   • ایسی سرگرمیوں کا مشق کریں جو آپ کی فلاح و بہبود میں معاون ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے آپ کو اپنے لئے وقت دے سکتے ہیں (ہیئر ڈریسر ، مینیکیور پر جائیں ، نیا عطر خریدیں ...)۔ اس کی مدد سے آپ اپنی توجہ اپنی غذا سے ہٹ سکتے ہیں۔

حصہ 5 منصوبہ ختم کریں

1. 
   

   
   اپنے اہداف حاصل کرنے کے بعد غذا کو روکیں۔ چاہے یہ علاج معالجہ کی غذا ہو یا کسی خاص صحت کی حالت کی وجہ سے ، یہ عمر بھر یا کم از کم اس وقت تک قائم رہ سکتی ہے جب تک آپ صحت یاب نہ ہوں۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کے لئے پرہیز کررہے ہیں تو ، ایک بار اپنے مقصد کو پہنچنے کے بعد اسے روکیں۔ اگر پیروی کی جانے والی غذا خاص طور پر پابندی والی ہے تو ، یہ بہتر ہے کہ آپ کی صحت کے لئے خطرناک ہوجانے کے خطرہ پر ، یہ زیادہ دیر تک نہ چل سکے۔
   • غذا کے برے اثرات سے ہوشیار رہیں۔ سب سے زیادہ معروف یہ ہے کہ پابندی کی مدت کے اختتام پر غذا کی وجہ سے وزن میں کمی اور اس کی بازیابی کے درمیان ردوبدل۔ یہ اثر ، جسے "یو یو" کہا جاتا ہے ، آپ کی ذہنی حالت (افسردگی ، مایوسی ...) اور آپ کی صحت (بے قابو بھوک ، خون کے برتنوں کے خلیوں کی تباہی ، دل کی پریشانیوں ...) کو متاثر کرسکتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنی غذا کے اثرات کو برقرار رکھیں۔ اپنی غذا مکمل کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کھانے کی بری عادات کو بحال کریں۔ آپ کو اپنی لائن اور اپنی صحت کے ل all تمام فوائد کھونے کا خطرہ ہے۔ اپنی غذا کے اثرات کو برقرار رکھنے کے لئے حکمت عملی مرتب کریں۔
   • اگر آپ نے خصوصی طور پر مائعوں پر مشتمل غذا کی پیروی کی ہے تو ، آپ کی کیلوری کی مقدار میں بہت کمی واقع ہوئی ہے۔ خوراک کے بعد ، آہستہ آہستہ ٹھوس کھانے کو دوبارہ داخل کریں تاکہ آپ کے جسم کو اس کی عادت ڈالنے کا وقت دیا جاسکے۔ مثال کے طور پر ، پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ اپنے سوپوں کے ساتھ ، پھر ایک مکمل اور صحتمند خوراک مرتب کریں۔