کس طرح پر سکون اور راحت محسوس کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 ایک دباؤ والے واقعے کے دوران جلدی سے پرسکون ہوجائیں
• حصہ 2 اچھے طرز زندگی کو برقرار رکھنا
• حصہ 3 باقاعدگی سے آرام سے تناؤ کو محدود کریں

کیا آپ کو خاص طور پر دیر سے دباؤ ملا ہے؟ کیا آپ امتحان میں پہنچتے وقت ، پیٹ میں تتلیوں رکھتے تھے ، اسٹیج پر جانے سے پہلے یا مجمع کے سامنے بولنے سے پہلے؟ یہ ممکن نہیں ہے کہ کچھ حالات میں جس تناؤ کی ضرورت ہو اس سے پوری طرح سے نجات حاصل ہو ، لیکن کچھ نرمی کے طریقے ہیں جو آپ کسی خاص واقعے کے قریب پہنچتے ہی دائمی اضطراب یا تناؤ کو کم یا ختم کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 ایک دباؤ والے واقعے کے دوران جلدی سے پرسکون ہوجائیں

1. 
   

   
   گہری سانس لیں۔ ہوا سے سانس لیں اور آہستہ آہستہ سانس لیں۔ سانس لینے کی یہ سست حرکتیں پٹھوں اور اعصابی نظام پر عمل کرکے جسم کو سکون کا باعث بنتی ہیں۔ وہ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنے آپ کو مشغول. جب کسی کو کسی منفی واقعے کا اندیشہ ہوتا ہے تو کسی نے تیزی سے منفی خیالات کی بحالی کی ہے۔ اس کے بعد ایک شخص کو درج ذیل کام کرکے اپنا دماغی سکیما تبدیل کرنا ہوگا۔
   • آپ دوسرے ہاتھ کی ہتھیلی میں ایک انگلی سے 8 کھینچ سکتے ہیں۔
   • آپ سو سے شروع ہو کر صفر تک گن سکتے ہیں۔
   • ہم تفریحی چیزوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، یہ تصور کیا جاسکتا ہے کہ جب تم اسٹیج پر قدم رکھتے ہو یا اس لطیفے کو یاد کرتے ہو جس کو ہم خاص طور پر پسند کرتے ہو یا کوئی ایسا مضحکہ خیز اشتہار جسے ہم نے ٹیلی ویژن پر دیکھا تھا تو تماشائیوں والے سب انڈرویئر میں ہیں

3. 
   

   
   
   
   اپنے آپ کو کسی ایسی جگہ پر تصور کریں جس سے آپ کو پرسکون ہوجائے۔ یہ جگہ ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہے ، لیکن یہاں کچھ ایسے ہیں جو اکثر آتے ہیں۔
   • لہروں کی آوازیں سنتے ہو You آپ اپنے آپ کو صحرائی جزیرے پر سینڈی ساحل سمندر پر دھوپ میں آرام کرنے کا تصور کرسکتے ہیں۔
   • آپ اپنے آپ کو ہوا کے گھاس کا میدان میں بادلوں کی طرف دیکھتے ہوئے ، پھولوں اور گھاس کی میٹھی خوشبووں کا احساس اور سورج سے لطف اندوز ہونے کا تصور بھی کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   کسی کام پر توجہ دیں۔ اس کی مدد سے آپ اپنے ذہن کو کسی ایسی ٹھوس چیز یا کسی ایسی چیز پر مرکوز کرسکتے ہیں جو آپ کو دباؤ ڈالتی ہے۔ اس سے آپ پریشان کن لمحوں کو زیادہ تیزی سے گزر سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو امتحان دینے کی ضرورت ہو تو ، اپنا وقت نکالیں۔ جو سوالات پوچھے جاتے ہیں اس کو دھیان سے پڑھیں اور اس بات پر توجہ دیں کہ آپ نے کیا مطالعہ کیا ہے اور حفظ کیا ہے۔
   • اگر آپ مسابقت میں کھیل کھیلتے ہیں تو ، اس پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کامیابی کے زیادہ مواقع حاصل کرنے کے ل what آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ آپ نے جو حکمت عملی تیار کی ہے اس پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ بورڈ پر چڑھتے ہیں تو ، ان لائنوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو ادا کرنے کی ضرورت کے لئے حفظ کی گئی ہیں۔ دوسرے اداکاروں کو دیکھیں اور ان عناصر کو پکڑنے کے لئے غور سے سنیں جو آپ کی ظاہری شکل سے پہلے ہیں۔ اپنے آپ کو اس کردار کے جوتوں میں ڈالیں جس کو آپ کو زیادہ معتبر بنانے کے ل play کھیلنا ہے۔

5. 
   

   
   
   
   تیار رہو۔ دباؤ ڈالنے والی سرگرمی سے پہلے آپ جتنا بہتر طور پر تیار ہوجاتے ہیں ، اتنا ہی احتمال ہوتا ہے کہ آپ حالات کو بہتر طریقے سے سنبھال لیں۔ اپنے تھیٹر کے کردار ، اپنے گانوں کا مطالعہ کرنے یا کھیل میں آپ کی مہارت کو ختم کرنے کے لئے وقت لگائیں جس مقابلہ میں آپ مشق کریں گے۔

حصہ 2 اچھے طرز زندگی کو برقرار رکھنا

1. 
   

   
   یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی نیند آئے گی۔ آپ کو ایک رات میں 7 اور 8 گھنٹے کی نیند سے لطف اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے یا کسی بھی معاملے میں بے شمار گھنٹے جو آپ کو پوری توانائی سے جاگنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔ نیند کا فقدان شیطانی دائرے کا حصہ ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو دباؤ پڑتا ہے تو ، آپ کو سونے میں پریشانی ہوسکتی ہے ، اور اگر آپ سوتے نہیں ہیں تو ، آپ کا دباؤ ابلتا ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو پریشان ہونے کی وجہ سے نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، آپ جو کچھ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے۔
   • آپ کیمومائل پی سکتے ہیں جس کا آرام دہ اثر ہوتا ہے۔
   • آپ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے روشن روشنی یا شور سے بچ سکتے ہیں۔ اس میں ٹیلی ویژن بھی شامل ہے جو ناپید رہنا چاہئے۔ مدھم روشنی اور آرام دہ سرگرمیوں جیسے پڑھنے یا مراقبہ میں سونے سے پہلے آخری گھنٹے گزاریں۔
   • نیند نہ آنے کے خوف سے جنون نہ ہو۔ جتنا آپ پریشان ہوں گے ، نیند آنا مشکل ہوگا۔ اپنا دماغ گھومنے دو۔ اگر آپ اب بھی سو نہیں سکتے ہیں ، اگر آپ نہیں اٹھتے ہیں تو اٹھیں اور جسمانی طور پر متحرک سرگرمیوں ، جیسے پڑھنا جیسے اس وقت تک شامل ہوں جب تک کہ آپ دوبارہ تھکاوٹ محسوس نہ کریں۔

2. 
   

   
   ایک صحت مند اور متوازن غذا رکھیں۔ ایک دن میں 3 وقت کا کھانا کھائیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ ناشتہ نہیں چھوڑیں گے۔ سارا سارا اناج ، پھل اور سبزیاں اور باریک پروٹین کھائیں۔
   • دن میں پورے اناج کے 6 حصے (یا حصے) کھائیں (پوری اناج کی روٹی ، گندم کا سارا پاستا ، بھوری چاول اور اناج)۔ ایک حصہ روٹی کا ٹکڑا ہے یا پاستا ، چاول یا اناج کا آدھا گلاس۔ اناجوں سے پرہیز کریں جن میں بہت زیادہ بہتر چینی موجود ہو۔
   • روزانہ کم از کم 4 حص vegetablesے سبزیوں اور 4 حص fruitوں کا استعمال کریں۔ اس کو ہر قسم اور رنگوں میں سے کھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آلو ان سبزیوں میں سے ایک نہیں جو آپ کھاتے ہیں۔ سبزیوں یا پھلوں کا ایک ٹکڑا پکی ہوئی سبزیوں کا آدھا گلاس (پتی دار سبزیوں کے لئے تھوڑا سا) چھوٹا کیوب میں کاٹا جاتا ہے ، ایک تازہ پھل جو بیس بال یا ڈیڑھ کے سائز کا ہوتا ہے خالص پھلوں کے رس کا گلاس۔
   • گری دار میوے ، ہیزلنٹس ، پھلیاں ، دال ، مچھلی ، انڈے ، توفو اور چکن کے گوشت میں پائے جانے والے دبلی پروٹین کے 2 سے 3 حصے استعمال کریں۔ دبلی پتلی دودھ کی مصنوعات (یا کیلشیم سپلیمنٹس) کے ایک سے دو حصوں کے ساتھ روزانہ استعمال کریں۔ پروسیسرڈ گوشت سے پرہیز کریں جس میں بہت سارے نمک ہوتے ہیں جیسے بیکن اور کولڈ کٹس۔
   • تناؤ کی وجہ سے کھانے سے پرہیز کریں۔ جب تک کہ آپ کچی گاجر کا استعمال نہیں کریں گے تب تک نہ گھبرائیں کیونکہ آپ پریشان ہیں۔ ان آرٹیکل کے پہلے حصے میں بیان کی گئی چیزوں کی کوشش کریں یا صرف ایک گلاس تازہ پانی پیئے۔

3. 
   

   
   اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہمیشہ ہائیڈریٹڈ رہیں۔ پانی کی کمی دباؤ کا سبب بہت جلد سر درد اور عام تکلیف کا باعث بن سکتی ہے۔ ایک دن میں 8 گلاس (24 سی ایل) پانی پئیں۔
   • ترجیحا پانی پیئے ، چاہے آپ بغیر شوگر اور پھلوں کے رس یا خالص سبزیاں (سنتری ، انگور ، گاجر ، ٹماٹر وغیرہ) کے بغیر ہربل چائے بھی پی سکتے ہو۔

4. 
   

   
   شراب یا کیفین پر مشتمل مشروبات کے اپنے استعمال کو محدود کریں۔ وہ پانی کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں اور وہ تناؤ میں حصہ ڈالتے ہیں۔
   • کچھ لوگ تناؤ سے لڑنے کے لئے شراب پیتے ہیں۔ یہ بری عادت صرف جگر کے لئے ہی بری نہیں ہے ، بلکہ یہ عام طور پر صحت کے لئے بھی خطرناک ہے کیونکہ اس سے زیادہ شدید اور دائمی دباؤ پڑتا ہے (طویل مدتی میں)۔
   • کیفین پہلے تو اچھا اور چوکس کرسکتی ہے ، لیکن یہ دل کی شرح کو تیز کرتا ہے اور تناؤ پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے جب یہ بہت زیادہ استعمال کرتا ہے۔

5. 
   

   
   باقاعدگی سے جسمانی ورزش کریں۔ تناؤ کو دور کرنے اور سونے کے وقت اورمر سے زیادہ آسانی سے تھک جانے کا جسمانی طور پر سینٹریرینر ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ کم از کم 20 منٹ تک "کارڈیو" ورزش (ہفتے میں کم سے کم 3 یا 4 بار) چلنا ، دوڑنا ، تیراکی ، سائیکلنگ)۔
   • ورزش سیشن شروع کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں کو کھینچنا یاد رکھیں۔ کھینچنا کارڈیو سرگرمی نہیں سمجھا جاسکتا ہے ، لیکن یہ جسمانی ورزش کا ایک اہم حصہ ہے کیونکہ اس سے پٹھوں میں چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ وہ جسم کو سکون بخشنے اور دماغ کو راحت بخش بنا کر تناؤ کو بھی کم کرتے ہیں۔

6. 
   

   
   یوگا مشقوں پر عمل کریں۔ عام طور پر صحت اور خاص طور پر تناؤ کے علاج کے ل stress بہت سارے مطالعات میں یوگا کی خصوصیات کو ظاہر کیا گیا ہے۔ زیادہ تر یوگا (مختلف قسم کے یوگا ہیں) میں سانس لینے کی مشقیں ، مراقبہ اور مختلف پٹھوں کے گروپوں کی لمبائی شامل ہیں۔
   • یوگا آپ کو توانائی دے سکتا ہے ، وزن کم کرنے اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے ، دائمی درد اور اندرا کو کم کرنے اور آپ کی زندگی میں زیادہ مثبت طرز عمل کو فروغ دینے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ کوشش کرنے کی کوئی معقول وجہ نہیں ہے!

حصہ 3 باقاعدگی سے آرام سے تناؤ کو محدود کریں

1. 
   

   
   لوگوں سے ملنا۔ حالیہ سائنسی مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ دوستوں کے ساتھ گزارا جانے والا وقت زندگی میں برے تجربات کے تناؤ اور منفی اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ تناؤ کو ختم کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنا فون لیں اور دوستوں کے ساتھ ملاقات یا ملاقات کا اہتمام کریں۔
   • ان لوگوں کا انتخاب کریں جن کے ساتھ آپ واقعی اچھ feelا محسوس کرتے ہیں ، یعنی زیادہ تر ایسے لوگوں سے جن کے ساتھ آپ ہنس سکتے ہیں اور لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، کسی دوست یا دوستوں کے ساتھ ، آپ کسی جم یا یوگا پر جاسکتے تھے ، بائیک سواری پر جاسکتے تھے ، کسی ریستوراں میں کھانے کے لئے نکل سکتے تھے یا فلموں یا کنسرٹ میں جاسکتے تھے۔ در حقیقت ، کوئی بھی چیز جو آپ کو اپنا ذہن بدلنے اور دوستوں کے ساتھ ہنسنے کی اجازت دے گی وہ آپ کو ذہنی اور جسمانی طور پر اچھ .ے گی۔

2. 
   

   
   وقتا فوقتا منقطع ہوجائیں۔ یہ بات ابھی تک کہی گئی بات کے منافی ہے ، لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ اپنے دوستوں کے ساتھ اچھا وقت گزارنا ضروری ہے ، لیکن ان کے ساتھ براہ راست یا مواصلات (ٹیلیفون ، سوشل نیٹ ورک وغیرہ) کے ذریعہ مستقل رابطے میں رہنا صحت مند نہیں ہے۔
   • عمل کریں تاکہ دن کے مخصوص اوقات میں آپ تک نہ پہنچ پائیں۔ اگر آپ ایک دوست کی طرح کام کی جگہ پر جاتے ہیں تو ، کام کے اوقات میں مشکل ہوسکتی ہے ، لیکن آپ ہمیشہ یہ یقینی بناسکتے ہیں کہ آپ ان گھنٹوں کے باہر مستقل طور پر قابل رسائ نہیں ہوں گے۔ یہ اقدام کرنے کے قابل ہے کیونکہ آپ شاید اپنے تناؤ کی سطح کو کم کردیں گے۔
   • منقطع ہونے کے بعد ، فیملی کے ساتھ یا جنگلی میں تن تنہا وقت گزارنے یا آرام دہ اور پرسکون سرگرمیوں سے لطف اندوز ہونے کے لئے وقت نکالیں۔

3. 
   

   
   مساج سے لطف اٹھائیں۔ اگر آپ کے پاس پیشہ ور افراد کی خدمات سے فائدہ اٹھانے کے لئے مالی وسائل نہیں ہیں تو ، اپنے کسی رشتہ دار سے ایسا کرنے کو کہیں۔ اگر آپ کا کوئی ساتھی ہے جو مالش کرنا جانتا ہے تو ، اس سے وقتا فوقتا آپ کو ایک بنانے کے لئے کہیں۔ مساج ناقابل یقین حد تک آرام دہ اور تناؤ سے لڑنے میں بہت موثر ثابت ہوسکتے ہیں۔ وہ آپ کو کمر کے درد اور صحت کی دیگر پریشانیوں کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
   • مساج سے لطف اندوز ہونے کے بعد وافر مقدار میں پانی پیئے ، کیونکہ یہ پٹھوں میں جمع ہونے والے زہریلے انخلا کی سہولت کا ایک طریقہ ہے۔

4. 
   

   
   گرم غسل کریں۔ یہ ایک قابل رسائی طریقہ ہے جب تک کہ آپ جب تک باتھ ٹب کے ساتھ باتھ روم رکھیں تب سے آپ لطف اٹھاسکیں گے! کچھ تیل اور خوشبو دار نمکیں حاصل کریں اور اپنے غسل کے پانی میں ڈالیں تاکہ دماغ کے اس حصے کو متاثر کریں جو جذبوں کا انتظام کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   موسیقی سنیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ موسیقی لوگوں کو خوشحال رہنے میں مدد دیتی ہے ، یہاں تک کہ غم کی بات! یہ دماغ کے اس علاقے کو مثبت طور پر متاثر کرتا ہے جو اضطراب اور افسردگی سے منفی طور پر متاثر ہوتا ہے۔ اسی لئے آپ کو گھر ، اپنی گاڑی اور کہیں اور پر باقاعدگی سے موسیقی سننا چاہئے!

6. 
   

   
   جو کچھ آپ رکھتے ہیں اس سے لطف اٹھائیں۔ تناؤ کی سب سے بڑی وجہ میں آپ کو اپنی ضرورت (یا آپ جو ضروری سمجھتے ہیں) ، آپ کیا چاہتے ہیں ، یا آپ کو کیا کرنا چاہئے کے بارے میں فکر کرنا ہے۔
   • وہ لوگ جو زندگی کے لئے ان کی پیش کش کی گئی چیزوں پر غور کرنے کے لئے وقت نکال کر زندگی کے لئے "شکرگزار رویہ" اپنانے کے قابل ہوتے ہیں اور وہ زیادہ مثبت موڈ میں ہوتے ہیں۔
   • ایک چھوٹی سی نوٹ پیڈ کی طرح جس چیز سے آپ زندگی کو پیش کرتے ہیں ان پر ذاتی ڈائری لگانے کی کوشش کریں۔ جب آپ کا حوصلہ پست ہوتا ہے تو آپ اسے دوبارہ پڑھ سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   کیا آپ مثبت انداز میں محسوس کرتے ہیں؟ اگر آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ آپ کے پاس "میں وہاں کبھی نہیں پہنچوں گا" اور "چیزیں صرف میرے لئے خراب ہوجائیں گی" جیسے منفی خیالات رکھتے ہیں ، تو وقت آگیا ہے کہ آپ ان کو بے اثر کرنے کے لئے کام کریں۔ کیا آپ کے آس پاس کے زیادہ تر لوگ آپ سے اتفاق کریں گے اگر آپ ان خیالات کو زور سے بیان کررہے ہیں؟ شاید یہ معاملہ نہیں ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ ان میں سے کچھ لوگ ان منفی خیالات سے انکار نہیں کریں گے تو ، سنجیدگی سے اپنے ساتھ فاصلہ اختیار کرنے پر غور کریں کیونکہ وہ یقینا آپ کے لئے اچھی کمپنی نہیں ہیں۔
   • اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ اہل ہیں اور یہ کہ آپ اپنی زندگی کا صحیح طریقے سے انتظام کر سکتے ہیں اور پھر آپ اپنے تناؤ کی سطح کو نیچے جاتے ہوئے دیکھیں گے۔