چلانے والے مقابلہ کی تیاری کیسے کریں

مواد

• مراحل

ٹریک اور فیلڈ مقابلہ کا موسم تیزی سے قریب آرہا ہے ، لیکن کیا آپ واقعی اپنی ٹیم کا اسٹار بننے کے لئے تیار ہیں؟ یہ رہنما آپ کو اس مقصد کو حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ آپ واقعات کے آغاز سے کم از کم 5 ہفتہ پہلے شروع کریں گے۔ آپ پسینے کے لئے تیار ہوں گے اور بننے میں تفریح ​​کریں گے ، کسی وقت میں ، بہترین نہیں۔ تاہم ، ہر چیز انحصار پر منحصر ہے جس میں آپ تربیت کرنا چاہتے ہیں۔ اس میں متعدد خصوصیات ہیں: رفتار اور برداشت کی دوڑ ، انفرادی یا ٹیم۔ آپ کی پسند جو بھی ہو ، آپ کو اپنی تربیت سیزن کے آغاز سے کہیں زیادہ پہلے شروع کرنی ہوگی۔ آپ کی شرکت سب سے بڑھ کر آپ کی ٹیم ، آپ کے کوچ اور اپنے آپ کے ل be خوشی کی بات ہو۔

مراحل

1. 
   

   
   صحت مند کھانے سے شروع کریں۔ اگر آپ کھانا کھانا تحریر کرنے کا طریقہ نہیں جانتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں ، اس سے سوال کریں۔ اپنے کوچ سے بھی بات کریں۔ فوڈ اہرام پر مبنی ایک ذاتی پروگرام تیار کریں۔ آپ کو ویب سائٹ پر کچھ مثالیں ملیں گی۔

2. 
   

   
   اگر آپ لمبی دوری کی دوڑ میں جارہے ہیں تو ہر دن 5 کلومیٹر یا اس سے زیادہ دوڑیں۔ چوٹوں سے بچنے کے لئے دوڑ سے پہلے اور بعد میں اپنے آپ کو کھینچنے میں محتاط رہیں۔ لہذا آپ شروع کرنے سے پہلے ہی گرم ہوجاتے ہیں اور ٹیسٹ کے بعد صحت یاب ہوجاتے ہیں۔ پہلا مرحلہ اتنا ہی اہم ہے جتنا دوسرا۔
   • یہ نکات بنیادی طور پر ان سبھی افراد کے لئے موزوں ہیں جو عمر رسیدہ ہیں ، مثلا meetings یونیورسٹیوں ، انجینئرنگ اسکولوں ، وغیرہ کے ذریعہ اس طرح کے اجلاسوں میں شرکت کے لئے۔ بہر حال ، آپ کی عمر بوڑھی ہوسکتی ہے یا آپ کی معذوری ہوسکتی ہے ، لیکن ایک ٹیم کی حیثیت سے شامل ہونے کا فیصلہ کیا۔ اس کے بعد آپ زیادہ سے زیادہ رنرز کے ان پروفائلز کا حصہ ہیں تاکہ چیلنج کو ختم کرنا ہو۔ اس معاملے میں ، آپ اس مضمون میں تجویز کردہ فاصلے اور اہداف کو کم کردیں گے۔ یہ تجویز کی جائے گی کہ آپ پہلے پروگرام قائم کریں اور اپنے ڈاکٹر کے پاس جمع کروائیں۔ اپنی صلاحیتوں کی بنیاد پر اپنے مقصد تک پہنچنے کے ل This یہ لازمی ہے ، خاص طور پر 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے۔ پھر آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ جاری رکھیں۔ آخر میں ، 5 کلو میٹر کا فاصلہ طے کرنا ایک اعلی مقصد ہے ، لیکن ان لوگوں کے لئے قابل حصول جو پہلے سے ہی وضع میں ہیں۔ لہذا یہاں پیش کردہ پروگرام 20 سے 40 سال کے درمیان لوگوں کے لئے بنایا گیا ہے۔ دوسرے رنرز کے ل simply ، صرف خیالات ڈرائنگ کرکے اس ویکی کے مندرجات سے محرک لیں۔
   • اپنی گرم جوشی کی مشقوں سے شروع کریں۔ پہلے دن ، زیادہ سے زیادہ 200 میٹر چلائیں یا معیاری ٹریک کی ایک سے زیادہ گود میں نہیں۔ یہ پہلا قدم کئی دن لگاتار کریں پھر درج ذیل دنوں میں فاصلہ دوگنا کریں۔ سب سے بڑھ کر ، پٹھوں کی بازیابی کے لئے آرام کے دن داخل کیے بغیر کبھی بھی 7 دن تک نہ چلیں۔ مہینے کے آخر میں ، آپ 1.6 کلومیٹر کے فاصلے پر پہنچیں گے۔ تب آپ ہر 2 سے 4 ہفتوں میں ایک ہی کل فاصلہ ، 1.5 کلومیٹر ، شامل کریں گے۔ اس شرح پر اور 3 ماہ سے بھی کم عرصے میں ، آپ یومیہ 4.8 کلومیٹر دوڑ سکیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   دوڑنے سے پہلے ، گرم کرو۔ وارم اپ لیپس بنائیں پھر ریس کے لئے مخصوص ورزشیں۔ بھاگنے سے پہلے کھینچنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر لگ بھگ 5 کلو میٹر کی دوڑ مشکل ہے تو ، ہر ہفتے آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ مثال کے طور پر ، پہلا ہفتہ ، ہر دن 1.6 کلومیٹر دوڑیں ، اگلے ہفتے ، ہر دن بھی 2.4 کلومیٹر بنائیں ، تیسرے ہفتے ، 3.2 کلومیٹر ، چوتھے ہفتے ، 4 کلو میٹر اور آخری ہفتے کی گنتی کریں ، 4.8 کلومیٹر۔ بہتر ہے کہ آہستہ آہستہ فاصلہ بڑھایا جائے اور 5 ہفتوں تک ہر دن 4.8 کلومیٹر نہ چلائیں۔ اس طرح ، آپ اپنے تمام آنے والے واقعات کے لئے برداشت اور عضلاتی صلاحیت میں ترقی کریں گے۔

4. 
   

   
   اپنا ڈیٹا اکٹھا کریں۔ ایتھلیٹکس کے ٹریک کے قریب رہنا آپ کی تربیت میں آسانی فراہم کرے گا۔ کچھ دن کے لئے ، 100 میٹر ایس ایس کریں اور اپنے اوقات لکھیں۔ پھر کچھ دن میں 200 میٹر جاکر اپنی کارکردگی کو ریکارڈ کرتے رہیں ، پھر 400 میٹر اور اپنے نتائج دوبارہ ریکارڈ کریں۔ کبھی کبھی ، پانچویں ہفتہ پر ، آپ کو محسوس ہوگا کہ آپ کے سکور گر رہے ہیں یا بڑھ رہے ہیں۔ اگر وہ بدتر ہیں تو ، سخت مشق کریں یا چیک کریں اگر آپ کو زخمی نہیں کیا گیا ہے۔ اگر وہ بہتر ہیں تو ، آپ کو صحیح طریقہ مل گیا ہوگا۔

5. 
   

   
   
   
   اگر آپ اس نظم و ضبط میں رنر بننا چاہتے ہیں تو رکاوٹوں کی دوڑ پر عمل کریں۔ آپ کو 100 میٹر رکاوٹیں ، 200 میٹر رکاوٹیں ، 400 میٹر رکاوٹیں یا اس سے زیادہ کے درمیان انتخاب ہوگا۔

6. 
   

   
   اپنی چھلانگ کے ل the درج ذیل مشق کو ذہن میں رکھیں: اگر آپ لانگ جمپ یا ٹرپل جمپ کی تربیت حاصل کررہے ہیں تو ، ہر روز متحرک ایس ایس کریں۔ اپنی چھلانگ کے ل the یہی مقام استعمال کریں۔

7. 
   

   
   یاد رکھنا ، اونچائی میں چھلانگ لگانے کے ل you ، آپ کو اس قسم کی تربیت کے ل. کسی ایسی جگہ میں رہنا چاہئے۔ اسی طرح ، لانچروں کو بھی ایک مناسب انفراسٹرکچر کی ضرورت ہے۔ جسمانی طور پر فٹ اور صحتمند رہتے ہوئے موسم کے آنے کا انتظار کریں۔ پٹھوں کی طاقت حاصل کرنے کے ل we وزن میں اضافہ کریں۔ یہ مشورہ تیز جمپ اور پھینکنے والے وزن ، ڈسک اور برول دونوں کے لئے موزوں ہے۔

8. 
   

   
   اپنی دوریاں بہتر کریں۔ اگر فاصلہ آپ کا مضبوط نقطہ ہے تو ، 400 میٹر کی 2 گود یا 400 میٹر کی 4 گود کے ذریعے 1،600 میٹر کی طرف سے 800 میٹر پر عمل کریں۔ اگر آپ مختصر فاصلے یا ریلے پر زیادہ راحت محسوس کرتے ہیں تو ، ایک ٹیم کی حیثیت سے ، اپنی رفتار کو بہتر بنانے کے ل very بہت کم وقت پر مشق کریں کہ ڈیجیٹل اسٹاپواچ کے ساتھ۔ یہ آلہ ٹیسٹ کے دوران بنائے جانے والے ایک سیکنڈ کے دسویں نمبر پر گنتی کرتا ہے۔

9. 
   

   
   اپنے تربیتی پروگرام کے ساتھ روزانہ ایک جریدے رکھیں۔ اپنے آپ کو اس شیڈول پر اور اپنی معمول کی مشقوں پر عمل کریں۔ یہ طریقہ آپ کی ترقی ، آپ کی رفتار کی پیمائش کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے اور آپ کو حقیقت پسندانہ اہداف کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ اور بھی جانا چاہتے ہیں تو ، اپنے کھانے کو تحریر کرنے اور اپنی نیند کی نگرانی کے لئے اس اخبار کو استعمال کریں۔ اس طرح ، آپ اپنی سطح اور اسباب سے واقف ہوں گے جو آپ کو اس ضبط پر مبنی ترقی پر مجبور کررہی ہیں۔ ہمیشہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے کم و بیش ہونے سے روکنے کے ل find کمال کی تلاش میں صحیح توازن تلاش کریں۔ اس تربیت کو خوشی بخش بنائیں ، آپ ، آپ کے اہل خانہ اور اپنے ساتھی ساتھیوں کے لئے اچھی یادیں پیدا کریں۔ یہ اسپورٹس مین شپ اور کاماریڈی ایک دن فخر کے ساتھ آپ کے پاس آئے گی۔

10. 
    

    
    اسکول کی ترتیب سے باہر اس نظم و ضبط میں کھیلوں کے مقابلوں میں حصہ لیں۔ آپ میں سے بہت سے لوگوں کے لئے ، مقصد میراتھن چلانے یا ٹرائاتھلون میں حصہ لینا ہے۔ خیراتی اداروں کے لئے فنڈ جمع کرنے کے لئے اس قسم کا افسردگی بہت مشہور ہوچکا ہے۔ یہ ایونٹس عام طور پر ان انجمنوں کے زیر کفالت ہوتے ہیں جو سفر کلومیٹر کی تعداد کی بنیاد پر رقم اکٹھا کرتے ہیں۔ آپ کسی نیک مقصد میں حصہ لے رہے ہیں۔

11. 
    

    
    مبارک ہو ، کیونکہ آپ جلد ہی ان ایونٹس میں شریک ہوں گے۔