باڈی بلڈر کی حیثیت سے اپنے آپ کو کیسے کھلائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 مؤثر انداز
• حصہ 2 ممکنہ طور پر موثر انداز
• حصہ 3 افسانوں کو دور کریں

اگر آپ وزن کی تربیت لے رہے ہیں تو ، آپ کو پہلے ہی معلوم ہوگا کہ تنہا ہی تربیت ہی کافی نہیں ہے۔ غذا بھی بہت ضروری ہے۔ باڈی بلڈر کے طور پر کھا کر اور اس غذا کو صحیح قسم کی تربیت سے جوڑ کر ، آپ آسانی سے پٹھوں کو حاصل کرسکتے ہیں اور اپنے اضافی پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔ خیال یہ ہے کہ پروٹین اور فائبر سے بھرپور غذا ہو اور کاربوہائیڈریٹ اور چربی کم ہو۔ اس غذا میں زیادہ کثرت سے کھانا بھی شامل ہوتا ہے۔

مراحل

حصہ 1 مؤثر انداز

1. 
   

   
   پروٹین کی صحیح مقدار کا استعمال کریں۔ آپ شاید پہلے ہی جان چکے ہوں گے کہ باڈی بلڈر کی غذا پروٹین سے بھرپور ہوتی ہے۔ پٹھوں کی نشوونما کے لئے بہت سارے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن ایک خاص نقطہ سے پرے ، ضرورت سے زیادہ پروٹین آسانی سے کیلوری کی نمائندگی کرتی ہے اور اس وجہ سے کاربوہائیڈریٹ سے کم موثر ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے ، جسم میں فی کلوگرام 1.75 جی پروٹین کافی ہے۔
   • اعلی پروٹین کھانے کے ل some کچھ عمدہ مثالیں یہ ہیں: فلانک اسٹیک ، سالمن ، مرغی کا چھاتی اور سور کا گوشت ٹینڈرلوinن۔
   • ایسا اس لئے نہیں کہ آپ سبزی خور ہو یا ویگن جو آپ باڈی بلڈر کی طرح نہیں کھا سکتے ہیں۔ حقیقت میں ، یہاں زیادہ سے زیادہ ویگن باڈی بلڈرز موجود ہیں۔ گوشت کے متبادل کے طور پر ، آپ سویا (اور دیگر سبزیاں) ، سیئٹن ، کوئنو ، بکاوےٹ اور مائکوپروٹین استعمال کرسکتے ہیں۔
   • ناشتے میں ، پروٹین ہلا کے ساتھ انڈے کی زردی اور دلیا کے فلیکس یا اعلی پروٹین اناج آزمائیں۔ شوگر اناج سے پرہیز کریں۔

2. 
   

   
   
   
   کھانے کے درمیان غذائی اجزاء لانے کے لئے مائعات کا استعمال کریں۔ کھانے کے مابین پروٹین شیک توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ وہ خاص طور پر مفید ثابت ہوں گے اگر آپ جنک فوڈ پر ناشتا کرنا چاہتے ہیں۔
   • ہن پروٹین ہاضم اور ملنا آسان ہے۔

3. 
   

   
   کھانا کبھی نہیں چھوڑیں۔ کھانا چھوڑنا ورزش کو چھوڑنا جتنا برا ہے۔ آپ کے جسم کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے ل your آپ کے کھانے سے غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اگر آپ کے طرز زندگی سے آپ کو کھانے کی منصوبہ بندی کرنا مشکل ہو جاتا ہے تو ، ایک چھوٹا کولر ایک یا دو کھانے کے ساتھ رکھنے پر غور کریں۔

4. 
   

   
   متوازن غذا کھائیں۔ پروٹین بہت ضروری ہے ، لیکن پھر بھی آپ کو متوازن غذا کی ضرورت ہے۔ سبزیاں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ خاص طور پر آپ کی غذا کی بنیاد ہونی چاہئے۔
   • کچھ باڈی بلڈر دوسرے بہت سے اختیارات کے علاوہ ، asparagus ، بروکولی ، پالک کھانے کی سفارش کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہو۔ آپ کا جسم بنیادی طور پر پانی سے بنا ہوا ہے۔ بغیر کسی پریشانی کے ہمیشہ کام کرنے کے ل you ، آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہنا چاہئے۔ یہ سب کے ل for اہم ہے ، لیکن خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو گہری تربیت کرتے ہیں۔

6. 
   

   
   اعتدال میں چربی والے کھانے کھائیں۔ کچھ چکنائی والی کھانوں کا استعمال ضروری ہے ، لیکن بغیر کسی زیادتی کے۔ ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن میں اضافی چربی شامل ہو جیسے مکھن اور تلی ہوئی کھانوں کی چیزیں۔
   • خاص طور پر جب چاہیں مکھن ، تیل اور چربی کی چٹنیوں سے پرہیز کریں۔ مکھن اور تیل کے بجائے سبزیوں کے اسپرے کا استعمال کریں۔

7. 
   

   
   صنعتی کھانوں سے پرہیز کریں۔ باڈی بلڈرز "صاف" غذا لینے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو غیر صحت بخش مصنوعات جیسے فاسٹ فوڈ اور صنعتی کھانوں سے پرہیز کرنا چاہئے۔
   • یہ کھانے پٹھوں میں نہیں بلکہ چربی میں بدل جاتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ آپ جو کھاتے ہو وہی ہے!

8. 
   

   
   مٹھائیاں نہ کھائیں۔ آپ کو بہتر شکر اور دیگر عام کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرنا چاہئے۔ یہ کھانے کی اشیاء خالی کیلوری ہیں جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کے ل health صحت مند آپشنز کی جگہ لیتی ہیں۔
   • آپ کی بہترین شرط یہ ہوگی کہ آپ اپنے گھر کو ان مصنوعات سے نجات دلائیں تاکہ آپ کو ان کو استعمال کرنے کا لالچ نہ رہے۔
   • سونے سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کھانا سب سے بری چیز ہے۔ آپ کئی گھنٹوں تک ورزش نہیں کریں گے اور آپ کا جسم انہیں چکنائی کے حساب سے ذخیرہ کرے گا۔
   • اس قاعدے میں ایک استثناء ہے: انتہائی ٹریننگ کے فورا you بعد ، آپ کو کچھ آسان کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کا حق حاصل ہے۔ اگر آپ سیشن کے بعد ڈونٹ چاہتے ہیں تو ، آپ اس خلا کو برداشت کرسکتے ہیں ، جب تک کہ آپ اپنے پروٹین کا استعمال نہ بھولیں۔

9. 
   

   
   باہر کا کھانا کھاتے وقت اعتدال اور عقل کا استعمال کریں۔ جب باہر کا کھانا کھاتے ہو تو ، آپ کو اپنی پلیٹ پر جو کچھ ہوتا ہے اس پر آپ کا کم کنٹرول ہوتا ہے۔ عام طور پر ، ریستوراں کے پکوان میں گھر پر تیار ہونے والے ڈشوں سے زیادہ چربی اور نمک ہوتا ہے۔ کوشش کریں کہ اکثر باہر نہ کھائیں۔
   • جب آپ باہر کھاتے ہو تو اپنے آپ کو ایسی غذاوں تک محدود رکھنے کی کوشش کریں جن میں صرف پروٹین اور سبزیاں ہوں۔ اس انتخاب کے ل menu مینو کا تجزیہ کریں جو آپ کے باڈی بلڈر غذا میں بہترین فٹ بیٹھتا ہے۔

10. 
    

    
    زیادہ کھانا مت کھاؤ۔ بہت سے لوگ "حجم" کے تصور کے بارے میں سوچتے ہیں اور یہ فرض کرتے ہیں کہ آپ جتنا چاہیں کھانے کے ل car کارٹ بلانچ رکھتے ہیں۔ واقعی ایسا نہیں ہے۔ باڈی بلڈرز کو اپنی شراکت کو زیادہ سے زیادہ کسی پر کنٹرول کرنا چاہئے۔
    • حساب کتاب بہت آسان ہے۔ اگر آپ اپنی ورزش میں جلنے سے کہیں زیادہ کیلوری کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم ان کیلوری کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرے گا۔ باڈی بلڈر کی حیثیت سے ، آپ کی کیلوری کی حد اوسط سے زیادہ ہونی چاہئے ، لیکن یہ اب بھی موجود ہے۔
    • لیبلوں پر لیبل پڑھنے ، کیلوری کی گنتی کرنے اور یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ صحیح مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں۔ آپ کو بڑی مقدار کی ضرورت ہے ، لیکن پھر بھی آپ اپنی کھانوں کے قابو میں رہیں۔

حصہ 2 ممکنہ طور پر موثر انداز

1. 
   

   
   کبھی کبھار تضادات پیدا کردیں۔ وقتا فوقتا تضاد پیدا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کو کھانے سے انحراف کرنے کا موقع ملے گا ، مثلا. ہفتے میں ایک بار ، اس سے آپ دوسرے اوقات میں بھی تضاد پیدا کرنے کے لالچ پر قابو پانے میں مدد کریں گے۔
   • آپ اس غیر معمولی کھانے کو اپنے تربیتی اہداف کے حصول کے ل a انعام سمجھ سکتے ہیں۔ یہ حوصلہ افزائی کا ایک اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے۔

2. 
   

   
   سونے سے پہلے مائیکلر کیسین پروٹین لیں۔ سونے سے پہلے اس قسم کا ناشتہ لینے سے آپ کو رات کے وسط میں رات کے لالچ محسوس کرنے سے بچا سکتا ہے۔ کچھ باڈی بلڈرز کا خیال ہے کہ مائیکلر کیسین پروٹین مناسب طور پر موزوں ہیں ، یا تو ایک ضمیمہ کے طور پر یا کاٹیج پنیر کی شکل میں۔ اس پروڈکٹ کی دلیل یہ ہے کہ اس پروٹین کو ہضم ہونے میں کافی وقت لگتا ہے ، لہذا آپ کا بیکار میٹابولزم اس کا پورا فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

3. 
   

   
   آپ جس طرح کی چربی کھاتے ہیں اس کی قسم کو تبدیل کرنے پر غور کریں۔ چربی ایک چھوٹی سی مقدار میں کیلوری کی ایک بڑی مقدار سے بنا ہے ، جس سے آپ کو اپنے کیلوری کے اہداف تک پہونچنا آسان ہوجاتا ہے۔ کسی بھی صورت میں ، آپ کو متوازن غذا کے حصے کے طور پر چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔سوال یہ ہے کہ: کس قسم کی چربی؟ زیادہ تر ماہرین مونوسریٹوریٹڈ فیٹی ایسڈ ، نیز مچھلی اور ایوکاڈوس میں پائے جانے والے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بارے میں فکر مند ہیں۔ سنترپت چربی عام طور پر غیر صحت بخش سمجھی جاتی ہے ، لیکن کچھ باڈی بلڈر تجویز کرتے ہیں کہ آپ کی خوراک میں تھوڑی سی مقدار شامل کی جائے۔
   • پٹھوں کی نشوونما کے لئے مونونسریٹوریٹ فیٹی ایسڈ اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اہم ہیں۔ وہ مچھلی اور ایوکاڈوس جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔

4. 
   

   
   غذائی سپلیمنٹس لینے پر غور کریں۔ اعتدال پسندی میں استعمال ہونے والی غذائی سپلیمنٹس آپ کو اپنی غذا میں خالی جگہوں کو پُر کرنے میں مدد کرسکتی ہے۔ باڈی بلڈنگ کے لئے تیار کردہ سپلیمنٹس کے ساتھ ساتھ پروٹین پاؤڈر بھی موجود ہیں ، جو آپ کو روزانہ کے پکوان کی تکمیل میں مدد کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یہ ضروری ہے کہ سپلیمنٹس پر بہت زیادہ انحصار نہ کریں۔ یہ ان غذائی اجزاء سے ہے جو آپ اپنی تازہ مصنوعات میں پاتے ہیں کہ آپ کو اپنے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا چاہئے کیونکہ وہ آپ کے جسم کے ل better بہتر ہیں۔
   • فوڈ سپلیمنٹس بیچنے والے بعض اوقات غلط اشتہار دیتے ہیں۔ زیادہ تر سپلیمنٹس پر اس کا اثر پڑتا ہے جس کی وجہ سے آپ کو مناسب غذا کا شکریہ مل سکتا ہے۔

حصہ 3 افسانوں کو دور کریں

1. 
   

   
   آپ کیلئے کیا کام کرتا ہے اس پر مبنی کھانے پر مبنی نظام الاوقات کا انتخاب کریں۔ ایک مشہور اعتقاد یہ ہے کہ آپ کو گلائکوجن اسٹوریج کی حوصلہ افزائی ، امینو ایسڈ کو اوپر بنانا یا کتابابیزم کی روک تھام کے ل a ایک دن میں 6 سے زیادہ کھانے لینے کی ضرورت ہے۔ تاہم ، ان دلائل پر محتاط نظر ڈالنے سے یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ یہ نظریات غلط ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ جس کیلوری اور غذائی اجزاء کا استعمال کرتے ہیں اس کی مقدار ہے نہ کہ جس طرح سے آپ انہیں دن بھر بانٹتے ہیں۔ اگر آپ بہتر محسوس کرتے ہیں اور دن میں 3-4 کھانے کے ساتھ سخت تربیت دیتے ہیں تو اپنی جبلت کی پیروی کریں۔

2. 
   

   
   کسی دوسرے کھانے کی طرح ناشتہ پر بھی غور کریں۔ زیادہ تر باڈی بلڈر ناشتہ کی اہمیت کو زیادہ سمجھتے ہیں۔ در حقیقت ، صبح کے وقت کھانے سے دوسرے کھانوں کے مقابلے میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کوئی اضافی اثر نہیں پڑتا ہے۔ یہ سچ ہے کہ آپ کو صحت مند ، پروٹین سے بھرپور ناشتہ کرنا چاہئے ، لیکن پھر بھی ورزش کرنے کا وقت آنے پر آپ کے حصے اور کھانے کے اوقات کا سائز منتخب کریں۔