سیر کس طرح کرنا ہے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 تیار ہو رہا ہے
• حصہ 2 شروع کرنا
• پارٹ 3 سنترینر باقاعدگی سے

باقاعدگی سے جسمانی ورزش کے فوائد اب معروف اور اچھی طرح سے دستاویزی شکل میں ہیں ، اور ہفتے میں تین سے 40 منٹ تک کا ایک ٹہل وزن کم کرنے کے دوران آپ کی برداشت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ یہ سب ٹھیک ہے ، لیکن اگر آپ پہلے کبھی نہیں بھاگتے ہیں تو آپ اسے کیسے رکھیں گے؟

مراحل

حصہ 1 تیار ہو رہا ہے

1. آپ کو چلنے والے جوتے کی قسم کا تعین کریں۔ جوگنگ کے لئے بہت کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے ، ضروری سامان میں سے ایک ، اچھے معاون جوتے ، ضروری ہے۔ ٹہلنا آپ کے جوڑوں اور پٹھوں پر آپ کے جسم کا دباؤ تین سے پانچ گنا بڑھاتا ہے ، اس سے آپ کے نچلے جسم میں مزید تناؤ بڑھتا ہے۔
   • جب آپ اپنے دو جوتے کی ضرورتوں کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو آپ ان دو بڑے عوامل پر غور کرنے کی ضرورت ہیں جن کی بھرتی اور مدد کی جارہی ہے۔
   • آپ کا جسم جتنا بڑا ہو گا ، اس کی زیادہ ضرورت آپ کو ہوگی۔ آپ اپنی پسند کی ترجیحات کو بھی مدنظر رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ بہت آرام دہ جوتا پسند کرتے ہیں تو ، اچھی طرح سے بولڈ جوتوں کا انتخاب کریں ، لیکن اگر آپ زمین کے قریب محسوس کرنا چاہتے ہیں تو ، کم بولڈ جوتا کا انتخاب کریں۔
   • آپ کو کتنی مدد کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے محراب کی اونچائی اور آپ کے پیروں کی لچک پر ہے۔ اگر آپ کی محراب اونچی ہے تو ، آپ کے پیر شاید کم لچکدار ہوں اور آپ کو کم مدد کی ضرورت ہو ، جبکہ اگر آپ کا محراب کم ہے تو آپ کو مزید مدد کی ضرورت ہوگی۔

2. 
   

   
   
   
   چلنے والے اچھے جوتے میں سرمایہ کاری کریں۔ ایک بار جب آپ اپنی ضرورت کے جوتوں کی قسم کو سمجھ لیں تو ، اب وقت آگیا ہے کہ کسی اسٹور میں جاکر معیاری جوتوں کے جوڑے میں سرمایہ کاری کریں۔
   • غلط جوتوں کے ساتھ ٹہلنا (یعنی کسی جوڑے کی جوڑی جو بھاگنے یا خراب ہونے کے ل are نہیں بنتی ہے) اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے اور آپ کو کنارے لگانے کا بہترین طریقہ ہے۔ دوسری طرف ، دائیں جوتوں کے ساتھ ٹہلنا آپ کو شکل میں رہنے ، چوٹوں سے بچنے اور بھاگتے ہوئے اپنی صلاحیت میں اضافہ کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • مناسب جوتوں کی جوڑی لینے کے لئے اپنے قریب کھیلوں کی دکان پر جائیں۔ چلانے والے جوتے کے لئے 50 سے 100 یورو کے درمیان تھوڑی سی سرمایہ کاری کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا اگر آپ سیر کرنا چاہتے ہیں تو ، جب آپ اپنا منصوبہ تیار کریں گے تو اس اخراجات کے بارے میں سوچیں۔
   • بہت سارے اسٹورز یا ویب سائٹیں ہیں جو آپ کو اپنی ضروریات کے لئے صحیح قسم کے جوتا تلاش کرنے میں مدد کے ل tools ٹولز پیش کرتی ہیں۔ لیکن چونکہ آپ کو اپنی ضرورت کی قطعی نہیں جان سکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ پہلی بار شروعات کر رہے ہیں تو ، یہ ٹولز آپ کے لئے کم درست ہوسکتے ہیں۔ آپ کا سب سے بہترین آپشن اسٹور میں جانا ہے اور اپنے پاس مناسب جوتے تلاش کرنے کے لئے کسی ملازم کی رہنمائی کرنا ہے۔
   • نئی خصوصیات اور بدعات سے بے وقوف نہ بنو۔ آپ کو چلانے والے جدید جوتا کی ضرورت نہیں ، صرف ایک جوتا جو آپ کو بھرتی اور معاون ثابت کرے۔
   • چونکہ چلانے والے جوتے فنکشنل جوتے ہیں ، لہذا ہمیشہ فیشن کی فعالیت کو ترجیح دیتے ہیں۔ کچھ ٹہلنے والے جوتے نیین رنگوں کے ساتھ بنائے جاتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ جوتا آپ کے جوڑ اور پٹھوں کی حفاظت کے لئے بنایا گیا ہے ، نہ کہ ان کو چمکانے کے لئے۔
   • جوتے خریدنے سے پہلے اس کی جانچ ضرور کریں۔ یہی وجہ ہے کہ یہ بہتر ہے کہ آپ ذاتی طور پر کھیلوں کی دکان میں جائیں ، یہ آپ کو جوتے خریدنے سے پہلے اسکوٹ کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ اگر آپ آن لائن جوتے خریدتے ہیں تو ، انھیں کسی اسٹور پر خریدنا یقینی بنائیں جس میں واپسی کی پالیسی ہو یا آسان تبادلہ ہو اگر آپ کو ضرورت ہو۔ نیز وہی جرابیں پہننا یقینی بنائیں جو جوتوں کی کوشش کرتے وقت آپ چلائیں۔
   • اگر آپ ریس کے دوران یا اس کے بعد تکلیف محسوس نہیں کرتے ہیں تو آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کے پاس صحیح جوتے ہیں۔ اگر آپ کے جوتوں سے آپ کو چھالے ، جلن ، یا آپ کے پیروں کو تکلیف ہو ، تو آپ کو ان کو ایڈجسٹ یا تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔
   • آپ کو ہر 550 سے 800 کلومیٹر دور اپنے جوگنگ جوتے کی جگہ لینا چاہئے ، جب آپ کو یہ احساس ہو کہ جوتوں کا کچھ حصہ سانس لینے لگتا ہے یا جب جوت آپ کے پیروں کو تکلیف پہنچاتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   فیصلہ کریں کہ آپ کہاں بھاگیں گے۔ جوگرس کے ل two دو اہم اختیارات باہر چل رہے ہیں اور ٹریڈ مل پر گھر کے اندر چل رہے ہیں۔
   • اس علاقے کی آب و ہوا کے بارے میں بھی سوچئے ، جہاں آپ رہتے ہو ، جس دن آپ ورزش کریں گے ، جس سطح پر آپ چلائیں گے اور اس علاقے کی حفاظت کے بارے میں بھی سوچیں جہاں آپ چلیں گے۔
   • اگر آپ کسی ایسی جگہ پر رہتے ہیں جہاں آپ کو نرم ، فلیٹ سطحوں تک رسائی حاصل ہو ، جیسے ریسس ٹریک یا کھیلوں کی دیکھ بھال کے میدان میں لان ، تو آپ ان کو دوڑنے پر غور کر سکتے ہیں۔
   • نرم اور چپٹی سطحوں کے علاوہ ، دیگر جوگروں کے ذریعہ مثالی ٹہلنا مناسب جگہ سے روشن ہونا چاہئے اور اس کی کثرت سے تکرار کرنا چاہئے۔
   • اگر آپ کے پاس نرم ، چپٹی سطح کے ساتھ محفوظ اور اچھی طرح سے روشنی والے علاقے تک رسائی نہیں ہے تو ، اصل چیز ٹریڈمل پر چلنا ہے۔
   • اگر آپ بہت جلدی یا بہت دیر سے دوڑنا چاہتے ہیں تو ، آپ کی اپنی حفاظت کے ل for آپ ٹریڈمل پر دوڑنا بہتر ہوگا۔
   • آخر میں ، اگر آپ کسی ایسی جگہ پر رہتے ہیں جہاں شدید آب و ہوا آپ کو باہر بھاگنے سے روک سکتی ہے ، تو بہتر ہے کہ آپ گھر کے اندر بھاگتے جائیں۔

4. 
   

   
   چلو. اپنا جاگنگ پروگرام ترتیب دینے سے پہلے ، پیدل چلنا شروع کریں ، خاص طور پر اگر آپ نے پہلے کبھی کھیل نہیں کھیلا ہے یا اگر آپ نے فٹنس کھو دیا ہے۔
   • ہفتے میں تین سے چار بار 15 اور 20 منٹ کے درمیان چلنا شروع کریں۔
   • آہستہ آہستہ اپنی چلنے کی رفتار بڑھاؤ جب تک کہ اگلے مرحلے پر ٹہلنا معقول ہوجائے۔

حصہ 2 شروع کرنا

1. 
   

   
   ہر دوڑ سے پہلے کھینچیں۔ چوٹوں اور جسمانی دباؤ سے بچنے کے ل your اپنے پٹھوں کو لچکدار اور لچکدار رکھنا بہت ضروری ہے۔ خرابی اور زخمی ہونے سے بچنے کے ل stret کھینچنے سے پہلے گرم ہونا ضروری ہے۔
   • اس سے پہلے کہ آپ دوڑیں ، 5 سے 10 منٹ تک گرمی کریں۔ اوپر سے شروع ہوکر اور نیچے (یا پیچھے) نیچے جاکر ، اپنے نکسلز کو گھڑی کی سمت اور گھڑی کی سمت میں گھمائیں جب تک کہ آپ نرم اور تیار محسوس نہ ہوں۔
   • اپنے جوڑوں کو گرم کرنے کے بعد ، آپ کی دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لئے کم سے کم 5 منٹ ایروبک سرگرمیاں کریں ، جیسے رسی کو چھوڑنا یا ہلکی دوڑ۔
   • پھر خود کو آہستہ ، آرام دہ حرکتوں کے ساتھ کھینچنا شروع کریں۔ سست لمبائیوں کے سلسلے کے بعد ، آپ کی ٹانگیں اٹھا کر یا اپنے بازوؤں کو جھولتے ہوئے مزید متحرک پھیلاؤ کریں۔
   • ایک بار جب آپ کے عضلات نرم اور گرم ہوجائیں تو ، آپ ورزش کرنا شروع کرسکتے ہیں۔
   • ایک بار جب آپ اپنی مشقیں مکمل کرلیں تو ، زیادہ متحرک اسٹریچنگ کے بعد 5 سے 10 منٹ تک ٹھنڈا ہونے میں گزاریں ، اس کے بعد مزید آرام دہ اور پرسکون پھیلاؤ پڑھیں یہ مشقیں آپ کو درد اور پٹھوں کی تھکاوٹ سے بچنے میں آپ کی طاقت اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کریں گی۔

2. 
   

   
   اپنی رفتار طے کریں۔ جب آپ دوڑنا شروع کرتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ اچھی جسمانی حالت میں ہیں کیونکہ آپ دوسرا کھیل کھیل رہے ہیں تو ، آپ نئے عضلات استعمال کر رہے ہیں اور آپ کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔ تو ، آہستہ آہستہ شروع کریں۔
   • آپ کی پہلی جوگنگ کے دوران ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ 5 منٹ تک چلائیں ، پھر 2 منٹ تک پیدل چلیں اور سیر کے دورانیے تک اسی طرح جاری رکھیں۔ اس سے آپ ورزش کرسکیں گے جبکہ جسمانی عادت ڈالنے کا وقت دیں گے۔

   
   

   
   اچھی کرنسی اختیار کریں۔ اگرچہ زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے سیر کا فاصلہ اور دورانیہ صرف آپ کے عزم اور آپ کی صلاحیت پر منحصر ہے ، اچھی دوڑنے والی کرنسی آپ کی کارکردگی پر بھی خاصی اثر ڈال سکتی ہے۔
   • ایڑی کے اثرات سے بچیں۔ ٹہلتے وقت ، بہت سارے لوگ چلتے وقت اپنی ٹانگیں بہت بڑھاتے ہیں ، جس کی وجہ سے ایڑی بہت زیادہ بڑھ جاتی ہے اور آپ کے کرنسی اور نچلے جسم دونوں پر منفی اثرات مرتب کرتی ہے۔ اگلے پیر پر اترتے وقت ، آپ کا گھٹنے آپ کے پاؤں کے اوپر ہونا چاہئے اور آپ کی پنڈلی عمودی ہونی چاہئے۔ ذرا تصور کریں کہ اگر آپ کے جوتے نہ ہوں تو آپ کیسے چل پائیں گے ، آپ ایڑی کو بہت زیادہ پھیلانے سے گریز کریں گے ، کیوں کہ اس سے آپ کو تکلیف ہوگی۔ لہذا جب آپ دوڑیں گے ، تو تصور کریں کہ آپ جوتے کے بغیر دوڑ رہے ہیں۔
   • آپ کے جسم کے اوپری حصے کو پر سکون ہونے کی ضرورت ہے۔ ہوش کے ساتھ اپنے جبڑے کو آرام دہ اور کندھوں اور ہاتھوں کو آرام دہ اور ڈھیلا رکھیں۔
   • اپنے بازوؤں کو 90 ڈگری پر رکھیں اور انہیں اس مقام سے نہ ہٹایں ، جب پیچھے پیچھے گھومتے ہیں تو انہیں آرام نہ کرنے دیں۔
   • اچھی طرح سے چلانے کے لئے سیکھیں. صحیح کرنسی کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کے ل you ، آپ کو سیدھے دوڑنے کو نہیں بھولنا چاہئے ، یعنی یہ کہنا ہے کہ اپنے جسم کو کسی خاص پوزیشن میں رکھنا ، گویا کوئی آپ کو بالوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا کھینچ کر کھینچ لے۔ . آپ کے کولہوں اور کندھوں کو نرم اور سطح ہونا چاہئے اور آپ کے بازوؤں کو آپ کے جسم کے اطراف پر آرام کرنا چاہئے۔ بہترین پوزیشن تلاش کرنے میں مدد کے ل your ، اپنے بازوؤں کو پار کریں اور انہیں اپنے سر کے اوپر رکھیں ، پھر دوڑیں۔ آپ کے جسم کی یہ پوزیشن وہ پوزیشن ہے جو آپ رکھنا چاہتے ہیں۔
   • اپنے بازوؤں کو اطراف میں رکھیں۔ اپنے ہتھیاروں کو اپنے سامنے نہ جانے دیں ، یہ اچھی پوزیشن نہیں ہے اور یہ توانائی کا ضیاع ہے۔ اس کے بجائے ، یہ تصور کریں کہ آپ اپنی پتلون کے بکسلوں کو جہاں آپ بیلٹ سے گزر رہے ہیں کو پکڑتے ہیں جبکہ آپ کے بازو جسم کے متوازی رہنے میں مدد کے ل back آگے پیچھے پھرتے ہیں۔
   • باقاعدگی سے سانس لیں۔ جب آپ دوڑتے ہو breat اپنے سانس کو مستحکم رکھیں اور اپنے پیٹ کے ساتھ سانس لیں ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے سینے کی بجائے پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے گہری سانسیں لینا ہوں گی۔ اسے باقاعدگی سے رکھنے میں مدد کے ل your اپنے سانسوں کو اپنے اقدامات کے ساتھ ہم آہنگ کرنے کی کوشش کریں۔

پارٹ 3 سنترینر باقاعدگی سے

1. 
   

   
   باقاعدہ پروگرام مرتب کریں۔ ایک باقاعدہ پروگرام کلید ہے جو آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اگر آپ دن کا صحیح وقت اور صحیح وقت تلاش کرسکتے ہیں ، اگر آپ اسے کرنے کا انتظام کرتے ہیں تو ، آپ کو باقاعدگی سے اپنی ورزشیں کرنے کا ایک بہت اچھا موقع ملے گا۔
   • دن کا ایک ایسا وقت منتخب کریں جب آپ کے پاس دباؤ یا جلدی کے بغیر چلانے کے لئے کافی وقت ہو۔
   • اپنی حفاظت کو بھی نہ بھولیں۔ اگر آپ اندھیرے میں بھاگ رہے ہیں تو ، روشن رنگ اور چراغ پہنیں۔ اگر آپ کسی الگ تھلگ علاقے میں بھاگ رہے ہیں تو ، دن کے وقت ایسا کریں اور مدد کے لئے فون کرنے کے لئے ایک موبائل فون یا دوسرا آلہ رکھیں ، اپنی حفاظت کے ل can آنسو گیس رکھنے کے بارے میں بھی غور کریں۔

2. 
   

   
   ٹکنالوجی سے مدد لیں۔ بہت ساری فٹنس ایپس موجود ہیں جو بہت سارے کام کرسکتی ہیں ، جیسے آپ کی اوسط رفتار ، فاصلہ ، اور کیلوری کی کھپت کا حساب لگانا ، اور یہاں تک کہ اپنے رن کو اس کھیل میں تبدیل کرنا جہاں آپ اپنے آپ کو زومبی کی ایک خوبی کے وسط میں پائیں۔
   • آخر کار ، اگر آپ زیادہ سنجیدہ جوگر بن جاتے ہیں تو ، آپ ان ڈیوائسز خریدنے پر غور کر سکتے ہیں جو آپ کو اپنی اہم نشانیوں اور آپ کی پیشرفت پر مزید تفصیل سے دستخط کرنے کا موقع فراہم کریں گے۔

3. 
   

   
   آہستہ آہستہ دورانیہ اور فاصلہ بڑھاؤ۔ جیسے جیسے آپ کی شکل اختیار ہوتی ہے ، آہستہ آہستہ اپنی ورزش میں اضافہ کریں تاکہ آپ ورزش کے معمولات میں پھنس نہ جائیں۔
   • ہر ہفتے اپنے سیر میں 10٪ اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 5 کلومیٹر دوڑتے ہیں تو ، اگلے ہفتے 5.5 کلومیٹر پر جائیں۔

4. 
   

   
   اپنے پروگرام میں مختلف اپنے جسم کو متحرک رکھنے کے ل to اپنے چلانے والے پروگرام کو تبدیل کرنا ضروری ہے تاکہ یہ آپ کے پروگرام میں فٹ نہ ہو۔ آپ کے پروگرام میں یہ تبدیلیاں بور ہونے یا حوصلہ شکنی سے بچنے کے ل essential بھی ضروری ہیں۔
   • آپ کسی نئے قسم کے خطوں کو شامل کرکے اپنے چلانے والے پروگرام میں ردوبدل کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر پہاڑی یا سیڑھیاں چڑھ کر۔
   • وقفے کو اپنے سیر میں شامل کریں۔ وقفے میں کچھ سیکنڈ کے لئے تیز رفتار اسٹروک میں ردوبدل ہوتا ہے اور کئی منٹ کے لئے عام تال اسٹروک ہوتا ہے۔
   • بصورت دیگر ، آپ کسی تاریخ کا انتخاب کرسکتے ہیں ، اس تاریخی نشان پر جاسکتے ہیں ، اور پھر جانے کے لئے کوئی اور تاریخی نشان منتخب کرنے سے پہلے اپنی معمول کی رفتار سے دوبارہ دوڑ سکتے ہیں ، پھر اپنی معمول کی رفتار پر واپس آسکتے ہیں۔
   • آہستہ رفتار سے لمبی دوری چلانے کی کوشش کریں۔ اس قسم کی دوڑ آپ کو اپنے استعمال کرنے والے عضلات اور اس طاقت کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتی ہے جو آپ دوڑ کو ختم کرنے کے ل apply استعمال کرتے ہیں ، جو نہ صرف آپ کی شکل برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرے گی ، بلکہ آپ کو غضب نہ ہونے میں بھی مدد دے گی یا آپ آپ کے پروگرام میں خوشی ہے۔

5. 
   

   
   ایک دوست ڈھونڈیں جس کے ساتھ چلائیں۔ حوصلہ افزائی کے ل two دو کے لئے جاگنگ ایک بہترین طریقہ ہے اور کوئی آپ کو آرڈر کرنے کے لئے واپس بلاتا ہے۔
   • اگر آپ ایسے دوستوں کو نہیں ڈھونڈ سکتے جو آپ کے ساتھ چلنا چاہتے ہیں تو ، انٹرنیٹ پر گروپوں پر کچھ تحقیق کریں۔ آپ کو بہت سے افراد ملیں گے جو ان لوگوں کو جوڑنے کی پیش کش کرتے ہیں جو جوگنگ پارٹنر کی تلاش میں ہیں یا جو گروپ ٹہلنا چاہتے ہیں۔

• اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہو۔ سارا دن پانی پینا ضروری ہے ، نہ کہ کھیل سے پہلے اور بعد میں۔
• اگر آپ کسی ایسے راستے پر دوڑتے ہیں جہاں دیگر جوگر اور موٹرسائیکلیں موجود ہیں تو ، دائیں طرف رکھنا مت بھولنا ، تاکہ دوسرے آپ کو پیچھے چھوڑ سکیں۔
• اگر آپ باہر بھاگتے ہیں تو ، اندھیرے میں دوڑتے ہو تو ہلکے ، مرئی رنگ اور عکاس جیکٹ پہننا یقینی بنائیں۔
• اگر آپ حوصلہ افزائی کے ل. جدوجہد کر رہے ہیں تو ، ساتھی کے ساتھ دوڑنے ، جوگرز کے ایک گروپ میں یا آن لائن جوگرز کے گروپ میں شامل ہونے پر غور کریں ، کیونکہ اس سے آپ کو متحرک رہنے اور خود کو بااختیار بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
• کسی حد تک جاگنگ نہ کرنے سے بہتر یہ تھوڑا سا ٹہلنا ہے! آپ ہمیشہ ان لوگوں سے بہتر کام کرتے ہیں جو اپنے سوفی پر قائم رہتے ہیں ، لہذا متحرک رہیں!