دباؤ والی صورتحال میں کیسے پرسکون ہوجائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 ایکٹ جلدی کریں
• حصہ 2 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

اگر آپ اپنے خوف پر قابو نہیں پا سکتے ہیں تو ، یہ آپ پر قابو پا سکتا ہے۔ اس مضمون میں ، ہم خوف کو کسی خطرے سے متعلق جذباتی ردعمل کے طور پر حوالہ دیتے ہیں چاہے وہ حقیقی ہو یا نہیں ، اور حیاتیاتی اور جسمانی ردعمل کا جو آپ کی صحت کو متاثر کرسکتا ہے اور آپ کے بدنامی کے احساس کو تقویت دیتا ہے۔ آپ کے خوف میں ایک چیز مشترک ہے: ڈرتے ہو کہ معاملات مزید خراب ہوجائیں گے۔ آپ اپنے حیاتیاتی ردعمل میں مہارت حاصل کرنے اور یہاں تک کہ انہیں غائب کرنے کی کوشش کرکے اپنے خوف پر قابو پا سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 ایکٹ جلدی کریں

1. 
   

   
   آرام دہ حیاتیات پر عمل کریں۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو ، آپ کا جسم "فائٹ یا فلائٹ" کے رد عمل کا جواب دیتا ہے۔ اپنے خوف سے لڑنے اور اس تناؤ کے ردعمل سے بچنے کے ل you ، آپ کو اپنے دماغ کو ان کی روک تھام کے لئے کیمیکل بھیجنے کی تربیت کرنی ہوگی۔ بصورت دیگر ، اس کے ساتھ ہونے والا خوف اور ہارمون تناؤ کے اس احساس کو بڑھائیں گے۔ اس کے برعکس ، آرام دہ حیاتیات آپ کو ہمت حاصل کرنے میں مدد دے گی۔ مندرجہ ذیل تراکیب آپ کو اینڈورفنز جاری کرکے اپنے سسٹم کو پرسکون کرنے میں مدد فراہم کریں گی جو خوف سے پیدا ہونے والے کورٹیسول اور دیگر کیمیائی مادے کا مقابلہ کرے گی اور آپ کے قدرتی رد عمل کو پرسکون کرے گی۔

2. 
   

   
   اپنی سانسوں پر توجہ دیں۔ سکون سے سانس لینے سے آپ کے ہمدرد اعصابی نظام کو پرسکون کیا جاسکتا ہے۔ اب ہم بھوکے جانوروں سے خوفزدہ نہیں ہیں ، لیکن تاخیر ، ناراض باس ، چھوٹی ساتھیوں یا عدم مطمئن صارفین سے اس کا مطلب یہ ہے کہ ہم عام طور پر "لڑائی یا پرواز" کے رد عمل کا سامنا نہیں کرتے ، بلکہ یہ کہ ہمارے جسم مٹی اور ہارمون تیار کرتے ہیں جیسے کورٹیسول۔ ہمارا ساکلر سانس لینے اور ہم اپنی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت سے محروم ہوجاتے ہیں۔ تلاش کرنے کی علامتیں تناؤ گردن ، کندھوں کو کھینچنا ، اتلی سانس لینے ، سینے کا دباؤ اور درد شقیقہ ہے۔
   • اپنی سانس کو پرسکون کرکے ، آپ اپنے دماغ کو بتائیں گے کہ اسے اینڈورفنز جاری کرکے آپ کے ایڈرینالین اور کورٹیسول کی سطح کو آرام اور کم کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنے دماغ اور جسم کو بہتر آکسیجنٹیڈ ہونے دیں گے اور آپ کی دل کی شرح اور بلڈ پریشر مستحکم ہوگا۔
   • یوگی آقاؤں کی طرح گہری سانس لینے ، مراقبہ اور سانس لینا سیکھنے کے لئے درج ذیل مضامین پڑھیں۔
   • اس مراقبہ کی تکنیک کو کس طرح مہارت حاصل کرنا سیکھنے کے ل M ذہن سازی مراقبہ کے مضمون کو بھی چیک کریں ، جو کچھ مطالعے نے دکھایا ہے کہ وہ آپ کے جسم کے تناؤ کو روکنے اور اس کے رد عمل کو روک سکتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   ٹھوس نتائج کے ساتھ ایک مثبت جسمانی سرگرمی کریں۔ اپنے کمرے کو چھوڑ دو۔ کچھ خریداری کرو۔ یوگا ، کھینچنے یا دیگر مشقوں کی کوشش کریں۔ آپ کے جسم کو ایسا کچھ کرنے دیں جس سے توانائی کو نقصان پہنچے جو تناؤ سے وابستہ ایپنیفرین کا سبب بنتا ہے آپ کے پٹھوں میں جمع ہونے والے ٹاکسن کی مقدار کو کم کردے گا اور آپ کے فوری جذباتی ردعمل کو روک دے گا۔ جسمانی سرگرمی کے بعد آپ کو جو اطمینان محسوس ہوتا ہے وہ آپ کی ڈینڈورفن کی تیاری اور مجموعی طور پر آپ کے حوصلے بڑھا سکتا ہے۔
   • عام طور پر معاشرتی خوف کا موثر جسمانی ردعمل نہیں ہوتا ہے۔ آپ کا جسم ایسے جوابات کے ل for تیار ہوگا۔ اپنے آپ کو جسم کا اپنا ایڈرینالین استعمال کرنے کے ل motion آپ کو دباؤ سے آزاد کرنے کی اجازت ہوگی۔ پر سکون اور سکون سے اپنی معاشرتی حیثیت یا تعلقات کو لاحق خطرے کا جواب دینا آپ کے لئے آسان ہوگا۔ اپنے کمرے کو چلانے یا رکھنا آپ کو جذباتی خوف پر قابو پانے میں بھی مددگار ثابت ہوگا۔
   • اگر آپ کے خوف میں مبتلا حالات کے بارے میں معمولی ردعمل ہے تو ، جب بھی آپس میں کوئی ایسی ہی صورتحال پیدا ہوتی ہے تو آپ کا جسم انھیں یاد رکھے گا اور اسے دوبارہ پیش کرے گا۔ مثال کے طور پر ، آپ کی پریشانی کی صورت حال کے بارے میں معمول کے جوابات یہ ہوسکتے ہیں کہ آپ کور کے نیچے گھماؤ ڈالیں اور آپ کو بہت زیادہ جذبات کا سامنا کرنے سے انکار کردیں ، جب کہ جسمانی طیارے میں ، آپ کا دماغ خالی ہوجاتا ہے ، آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے ، آپ پسینہ آنا شروع کردیتے ہیں اور اپنے جسم کو تناؤ وغیرہ محسوس کرتے ہیں۔ یہ تمام حیاتیاتی رد عمل آپ کے دماغ میں فٹ ہیں اور صورتحال پر قابو پانے کی کوشش کرتے ہیں ، جو آپ کو سوچنے سمجھنے سے روکتا ہے۔ اگر یہ جبلت جسمانی خطرات کا جواب دینے کے لئے موزوں ہیں تو ، وہ معاشرتی اور جذباتی خطرات کے ل. نہیں ہیں۔ اگر یہ ردعمل جیسے ہی کچھ غلط ہوجاتا ہے تو اس کا رد. عمل بن جاتا ہے ، اس کے آس پاس حاصل کرنے کے لئے مخصوص تکنیک کی مدد کے بغیر اس طرز کو توڑنا مشکل ہوجائے گا۔

4. 
   

   
   
   
   اپنی غذا تبدیل کریں۔ ہمارے کھانے کا انتخاب ہماری پریشانی کو متاثر کرسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کے پاس صحت مند غذائی اجزاء کی کمی ہے ، بلڈ شوگر کی سطح میں بدلاؤ ، اور اگر آپ کھانا کھاتے ہیں جو بہت زیادہ چربی یا بہت میٹھا ہوتا ہے۔ کیفین اور شوگر آپ کے تناؤ کو مزید خراب کرسکتے ہیں ، لہذا آپ زیادہ پیچیدہ ہائیڈرو کاربن کھا کر ، تھوڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں ، لیکن زیادہ کثرت سے ، بہت سارے پانی پیتے ہیں اور کیفین اور الکحل سے پرہیز کرتے ہیں۔ کھانے کی الرجیوں سے پرہیز کریں جو آپ کی پریشانی کو متاثر کرسکیں۔
   • اپنی ٹرپٹوفن کی کھپت میں اضافہ کریں۔ ٹریپٹوفن آپ کے دماغ کو پرسکون کرتا ہے اور آپ کو سکون دیتا ہے۔ کیلے ، سویا ، جو ، دودھ ، پنیر ، مرغی ، گری دار میوے ، مونگ پھلی کا مکھن اور تل کے بیج زیادہ باقاعدگی سے کھائیں۔
   • اپنے تناؤ کا مقابلہ کرنے کے لئے صحت مند کھانے اور اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے لئے لازمی طور پر کھانے کے درمیان فرق کریں۔ اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ تناؤ سے نمٹنے کے لئے چربی یا میٹھی مصنوعات کھا رہے ہیں تو ، محتاط رہیں۔ یہ ایک بری عادت ہے جس کو صحت مند کھانے اور کھیلوں یا مراقبہ ، سانس لینے کی مشقیں اور دیگر مزید تعمیری سرگرمیوں کے ذریعے طویل مدتی سے نمٹنے کی ضرورت ہے۔
   • آپ کی شوگر کی سطح میں تبدیلی آپ کے تناؤ کو بڑھا سکتی ہے کیونکہ آپ کے پاس اتنی طاقت یا توانائی نہیں ہے اور اس وجہ سے آپ اپنی پریشانی سے لڑنے کے لئے بہت کمزور ہیں۔ اگر آپ کا بلڈ شوگر بڑھ جاتا ہے تو ، آپ زیادہ پر اعتماد محسوس کرتے ہیں ، لیکن جیسے ہی یہ ٹوٹ جاتا ہے ، آپ کو دوبارہ خوف محسوس ہوتا ہے ، آپ چڑچڑا ، تناؤ اور پریشان ہوجائیں گے۔

5. 
   

   
   ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کریں۔ جب آپ تناؤ محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم پھیلا ہوا ہے اور آپ کے عضلات بھاگنے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں۔ اس تناؤ سے پٹھوں میں درد ، تھکاوٹ اور درد شقیقہ پیدا ہوسکتا ہے۔ ترقی پذیر پٹھوں میں نرمی آپ کے پٹھوں میں اس تناؤ کو جاری کرنے میں معاون ہے۔ جب آپ کو خوف محسوس ہوتا ہے تو آپ اپنے دفتر میں ، گھر میں ، کینٹین میں ، کسی پارک میں یا نزدیکی جگہ پر کسی پرسکون جگہ پر ورزش کرسکتے ہیں۔
   • آرام سے ، جھوٹ بولنے یا بیٹھنے کی پوزیشن لیں اور اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ آرام سے گہری سانس لیں۔
   • پھر اپنے انگلیوں کے پٹھوں کو کھینچنا شروع کریں ، 10 میں گنیں اور پھر آرام کریں۔
   • اپنے جسم کو چھوڑ کر تناؤ کا احساس کریں۔
   • اپنے پیروں میں پٹھوں کو سکون بخشنے اور پیروں ، پیٹ ، پیٹھ ، گردن ، جبڑے وغیرہ کے ذریعہ اپنے چہرے کو آہستہ آہستہ منتقل کرکے اس مشق کو دہرائیں۔ اپنے جسم کے ہر حصے کو معاہدہ اور آرام سے۔

6. 
   

   
   آرام دہ غسل یا شاور لیں ، اپنے پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے خود کو گرم پانی میں ڈوبیں۔ جتنی جلدی ممکن ہو دروازہ سے گزرتے ہی اسے جلد سے جلد کریں۔
   • کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی گرمی بہت سے لوگوں کو راحت بخش سکتی ہے اور انہیں تناؤ سے آزاد کر سکتی ہے۔

حصہ 2 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   تناؤ کے ذرائع سے پرہیز کریں۔ وہ لوگ جو آپ کو پریشان کرسکتے ہیں یا آپ کو دباؤ ڈال سکتے ہیں اس وقت سے گریز کیا جانا چاہئے جب تک آپ یہ نہ جان لیں کہ اس تناؤ کو کیسے بڑھانا ہے۔ کچھ لوگوں کے ل this ، اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ طویل مدت میں ان سے گریز کریں۔ تاہم ، بعض اوقات کسی کنبے کے ممبر یا اپنے باس سے ملنا ناگزیر ہوتا ہے ، لیکن جب یہ لوگ دباؤ ڈالنے والے حالات پیدا کرنا شروع کردیں اور جلدی سے پیچھے ہٹنا شروع ہوجائیں تو غافل ہوجائیں۔ اپنے آپ کو جواز پیش نہ کریں اور صرف کمرہ چھوڑیں۔
   • مثبت جذباتی ردعمل کے ساتھ اپنے تناؤ کو متوازن رکھیں۔ کشیدگی کے ہر ذریعہ کے لئے ، ایک جذباتی طور پر تازگی اور سکون بخش شخص ڈھونڈنے کے ل find ڈھونڈیں۔ لوگوں کو سنانا ، راحت بخش اور ہمیشہ اچھے موڈ میں رہنا عام طور پر زیادہ منفی شخصیات کے لئے عمدہ تریاق ہوتا ہے۔ کسی ایسے شخص کی تلاش مت کریں جس نے آپ کا تناؤ پیدا کیا ہو ، کہیں اور سکون تلاش کریں۔
   • اپنی آنکھیں استعمال کریں نہ کہ اپنے دل کا۔ لوگوں کے اصل ارادے اور طرز عمل کا مشاہدہ کریں۔ دوسروں کی باڈی لینگویج کو بہتر طریقے سے پڑھنا سیکھنے سے ، آپ یہ سیکھیں گے کہ لوگ جو کہتے ہیں ان کا بیشتر حصہ ان کے جسم سے متصادم ہوتا ہے ، جس سے آپ کو ان کے اصلی مقاصد اور یہاں تک کہ ان کے اپنے خوف کے بارے میں زیادہ سے زیادہ سراغ ملتا ہے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جذبات متعدی ہے اور آپ کے آس پاس کے لوگ آپ کو ختم کرسکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، یہ دونوں طریقوں سے کام کرتا ہے۔ پرسکون اور متوازن لوگوں کے ساتھ زیادہ سے زیادہ وقت گزارنے سے آپ ان جذبات کو بھی محسوس کرسکیں گے۔

2. 
   

   
   اپنے دباؤ کے ذرائع کو ہموار کریں۔ کچھ بھی آپ کو ٹیلیویژن پر خبریں دیکھنے جیسے تکلیف دہ صورتحال میں حصہ لینے پر مجبور نہیں کرتا ہے ، کیوں کہ اس سے آپ کے تناؤ میں اضافہ ہوسکتا ہے اور عام طور پر صرف ویرانی کی تصاویر پیش کی جاتی ہیں۔ یہ ان آفات کے متاثرین کی مدد نہیں کرتا ہے اور صرف آپ کو بے بس محسوس کرتا ہے۔
   • اگر آفت آتی ہے تو ، متحرک رہیں اور غیر ضروری پریشان ہونے کے بجائے تیار ہوجائیں۔

3. 
   

   
   مندرجہ ذیل 4 احکامات استعمال کریں۔ گریز کریں ، ترمیم کریں ، موافق بنائیں اور قبول کریں۔ تناؤ کے ہر ذرائع کا اپنا ایک جواب ہوتا ہے۔ صورتحال پر منحصر ہے ان مختلف احکامات کا استعمال آپ کو اپنے تناؤ سے لڑنے میں واقعی مدد کرسکتا ہے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر ٹریفک جام آپ کے تناؤ کی سطح کو بڑھاتا ہے کیونکہ آپ دیر سے ہونے ، حادثات اور شور سے خوفزدہ ہیں تو ، آپ تناؤ کے اس ذریعہ کو تبدیل کرنے یا اس سے بچنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ کام کرنے کے لئے دوسرا راستہ تلاش کریں جس سے آپ کے ٹریفک جام میں پھنس جانے کے امکانات کم ہوجائیں۔ یا ، اس سارے تناؤ سے بچنے کے لئے پبلک ٹرانسپورٹ یا کارپول لیں۔
   • اگر تنازعہ آپ کو دباؤ کا سبب بنتا ہے تو ، آپ تنازعہ کی صورتحال کو قبول کرنے یا اس کے مطابق ہونے کے انداز کو تبدیل کرسکتے ہیں۔تنازعات کا سامنا کرکے ان کو کس طرح نمٹانا ہے سیکھیں۔ ان سے پرہیز کرنے کے بجائے ، ان کا سامنا کرنے کے لئے تعمیری طریقے تلاش کریں اور دوسروں کے سامنے اپنا دعوی کریں۔ یاد رکھیں کہ آپ کو جواز فراہم کرنے کی ضرورت نہیں ہے یا آپ جو ہیں اس کے لئے خود کو معاف نہیں کرنا ہوگا۔ حالات یا بدسلوکی کو کبھی برداشت نہ کریں۔
   • آپ کو تناؤ کے کچھ ذرائع کو قبول کرنا پڑے گا۔ مثال کے طور پر ، آپ تناؤ کے بارے میں دوسروں کے رد عمل کو کنٹرول نہیں کرسکیں گے۔ اگر آپ کی ملازمت میں کوئی فرد کسی اہم موقع سے محروم ہونے کے بعد مایوس ہے تو آپ اسے پرسکون کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں ، لیکن آپ اسے اپنا سلوک تبدیل کرنے پر مجبور نہیں کرسکتے ہیں۔ اس موقع پر اس ساتھی پر توجہ دینے کی بجائے اپنے دباؤ کو خود ہی سنبھال لیں۔

4. 
   

   
   آرام کرنے کے لئے وقفے لے لو. اگر آپ کے ارد گرد کے شور اور سرگرمی آپ کو دباؤ ڈالتی ہے تو ، اپنے اندرونی پرسکون کو دوبارہ حاصل کرنے کے ل small چھوٹے وقفے لیں۔ چہل پہل ، چلنا یا مراقبہ کرنا ، وغیرہ۔ اس طرح ، آپ اپنے آپ کو قابو کرنے کے خوف سے بچیں گے۔