گرم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 باڈی بلڈنگ کے لئے گرم
• طریقہ 2 ٹانگوں کو گرم کرو
• طریقہ 3 لچکدار رہیں

کیا آپ نے کبھی اپنے آپ کو ٹاپ کھلاڑی کے مقام پر تصور کیا ہے؟ کیا آپ اپنے جسم اور پٹھوں پر کام کرنا چاہتے ہیں؟ آپ جو بھی کام کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، چاہے یہ بہت زیادہ لفٹنگ ہو یا لمبی دوری ، آپ کو پہلے اچھی طرح سے گرم ہونا چاہئے ، کیونکہ چوٹیں کبھی دور نہیں ہوتی ہیں۔ خوش قسمتی سے ، گرم جوشی بہت آسان ہے اور آپ کو 10 یا 15 منٹ سے زیادہ نہیں لگے گا۔

مراحل

طریقہ 1 باڈی بلڈنگ کے لئے گرم

1. 
   

   
   اپنے جسم کو پسینہ بنائیں۔ گرمی میں جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ ہوتا ہے کیونکہ جب پٹھوں کو گرم کیا جاتا ہے تو ، وہ زیادہ لچکدار ہوجاتے ہیں اور چوٹ کے خطرے کے بغیر زیادہ آسانی سے بڑھاتے ہیں۔ اپنی پسندیدہ کارڈیو ٹریننگ مشین پر جائیں اور گرم ہونے اور دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے ل 5 5 سے 15 منٹ کی ورزش کریں۔ آپ کی سرگرمی کی قسم پر منحصر ہے ، آپ کو اپنا وارم اپ ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • اگر آپ چلانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو جاگنگ یا سائیکلنگ چلائیں۔
   • اگر آپ وزن کی تربیت کا ارادہ رکھتے ہیں تو 15 سے 20 منٹ تک دوڑیں لگائیں پھر کچھ تکرار کے وقت کام کریں مثلا پش اپس یا پش اپس کے ذریعہ پٹھوں یا پورے جسم کا ایک گروپ۔
   • اگر آپ صرف بازوؤں سے ہی کام کرتے ہو تو اچھا وارم اپ ضروری ہے۔ ایک اعلی دل کی شرح ورزش کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں میں خون بھیجنے کی اجازت دیتی ہے۔

2. 
   

   
   
   
   نیچے موڑ اور کچھ موڑنے. سانس لینے کے دوران ، فرش کو چھونے کے ل forward آگے جھک جائیں اور پھر آہستہ آہستہ پیچھے ہٹیں اور سانس چھوڑتے وقت بھی۔ اپنے پیروں کو زمین سے اتارے بغیر کولہوں پر اپنے جسم کو کرلیں۔ بائیں اور پھر دائیں طرف موڑیں۔ آخر میں ، آپ گرم کرنے کے لئے دوسری مشقیں بھی آزما سکتے ہیں۔
   • ٹخنوں کی 20 گردشیں: مخالف پاؤں پر آرام سے ، اپنے پاؤں کو ٹخنوں پر دونوں سمت سے موڑ دیں۔
   • اپنی گردن پھیلانے کے ل your ، اپنے سر کو آگے اور پیچھے جھکائیں ، ایک طرف پھر دوسری طرف اور آخر میں ، دائیں بائیں دائیں طرف دیکھیں۔
   • اپنی کلائی کو 10 دفعہ گھڑی کی سمت اور 10 بار مخالف سمت میں مڑیں۔
   • اپنے کندھوں کو دونوں سمتوں میں ، ہر ممکن حد تک چوڑے کے ساتھ گھمائیں اور گھمائیں۔

3. 
   

   
   اپنے کولہوں کو کام کرنے کے لئے پل. ویٹ لفٹر کے ل this ، یہ مشق ضرورت سے زیادہ اور مضحکہ خیز معلوم ہوسکتی ہے ، پھر بھی گلوٹئل پٹھوں کو شکل میں رہنے اور بھاری بوجھ اٹھانے کے قابل ہونا ضروری ہے۔ اپنے پیروں کو جھکائے ہوئے اور فرش پر پاؤں فلیٹ کرکے فرش پر لیٹ جائیں۔
   • اسی وقت اپنے ایبس اور کولہوں کو سخت کریں۔
   • کولہوں پر اٹھا
     • اپنے کندھوں اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
     • اپنے ہیمسٹرنگ کو اٹھانے کے لئے استعمال نہ کریں۔
   • آہستہ آہستہ اپنی شروعاتی پوزیشن پر لوٹیں۔
   • ایک ہی چیز کو 10 یا 15 بار دہرائیں۔

4. 
   

   
   
   
   متحرک وارم اپس بنائیں۔ اس طرح کی حرارت میں موڑنے کے بجائے جسم کو بڑھاتے ہوئے منتقل کرنا شامل ہے ، جو چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ جسم کی نقل و حرکت کو دوبارہ پیش کرتا ہے ، لیکن بغیر بوجھ کے اور تمام عضلات کو متحرک کرنے کے لئے خون کی گردش کو تحریک دیتا ہے۔ گرم ہونے کے لئے ، درج ذیل مشقوں میں سے 3 کا انتخاب کریں:
   • 50 جمپنگ جیک (بازوؤں اور پیروں کے ساتھ جگہ پر چھلانگ لگاتے ہیں)؛
   • 20 ران موڑ؛
   • جمپنگ رسی کے 2 سے 3 منٹ؛
   • 5 سے 10 دراریں؛
   • 10-15 اونچی چھلانگ (پیر اور گھٹنوں کو سینے میں لانے والی جگہ پر چھلانگ لگاتے ہیں)۔

طریقہ 2 ٹانگوں کو گرم کرو

1. 
   

   
   کچھ کارڈیو ورزشیں کریں۔ 5 سے 10 منٹ تک ، اپنے پٹھوں کو آہستہ آہستہ کام کرنے کے ل run ، چلائیں ، موٹر سائیکل چلائیں یا کسی اور قسم کی کارڈیو ورزش کی کوشش کریں۔ آپ موقع پر بھاگ سکتے ہیں ، اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سوار ہو سکتے ہیں یا ایک سادہ کارڈیو مشین استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو منتقل کرنے کی اجازت دے گی۔

2. 
   

   
   ترمیم شدہ ریس کی کوشش کریں۔ یہ وارم اپ گھٹنوں ، ایڑی کے کولہوں اور شفل کو جوڑ کر مخصوص عضلاتی گروپوں کو نشانہ بناتا ہے اور چوٹوں کو روکتا ہے۔ ہر ورزش کو 20 سے 35 میٹر تک مشق کریں۔
   • گھٹنوں کی چڑھائی: ہر قدم پر ، اترنے کی کوشش کرکے اپنے گھٹنوں کو اپنے پیٹ تک لائیں اور اپنے پیروں کے تلووں سے اچھالیں۔
   • ہیلس-کولہوں: ہر قدم کے ساتھ اپنی ایڑیوں سے اپنے کولہوں کو مارنے کو چلائیں۔
   • شفل: اپنے آپ کو ایک طرف رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھے اور اپنے کندھوں کو ٹخنوں کے اوپر رکھیں۔ دوسری سمت میں بھی یہی کام کریں۔
   • آپ بھی موقع پر ہاپ کرسکتے ہیں ، اپنے پیروں کے ساتھ مل کر کود سکتے ہیں ، پیچھے کی طرف بھاگ سکتے ہیں ، لانگ بن سکتے ہیں یا کود سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے کولہوں میں پٹھوں کو گرم کرو۔ کولہوں توانائی کی منتقلی کے ل essential ضروری عضلات ہیں اور آپ کو گھومنے یا مڑنے کی اجازت دیتے ہیں۔ ہر مشق کو 20 سے 35 میٹر پر مشق کریں۔
   • ہپ اوپنرز: سیدھے راستے پر چلیں (بائیں سے دائیں) ، اپنے سامنے والے گھٹنے کو اپنے کولہے تک لائیں اور آہستہ آہستہ اسے باہر گھومیں۔ دوسرے پاؤں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
   • ہپ قریب: سیدھے راستے پر چلیں اور اپنی پچھلی ٹانگ کو اندر کی طرف گھمائیں (دوسرے پیر کی طرف) اور پھر دوسرے پیر سے بھی ایسا ہی کریں۔

4. 
   

   
   لانگ بنائیں۔ کواڈریسیپس اور گلوٹیوس کے پٹھے بڑے ، طاقتور پٹھوں ہیں ، جو ڈھلوان ، چھلانگ اور زمین کے ساتھ ساتھ چلنے کے لئے ضروری ہیں۔ آپ سلٹ بنا کر ان کو گرم کرسکتے ہیں۔
   • ایک پیر آگے بڑھیں اور سامنے کے گھٹنے کے ساتھ ایک دائیں زاویہ بنائیں۔
     • پچھلے پیر کے پیروں پر آرام کرو۔
   • اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری جھکے ہوئے اپنے فرش پر نیچے رکھیں۔
     • جب آپ خود کو نیچے کریں گے تو اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
   • آہستہ سے اپنے کولہوں کو اوپر رکھیں۔
   • مخالف پاؤں کو آگے بڑھیں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • ہر طرف 10 سے 15 تکرار کریں۔

5. 
   

   
   زوردار جامد کھینچنے سے گریز کریں۔ جامد کھینچنے میں عام طور پر 10 سیکنڈ کی گرفت اور برقرار رہنا شامل ہوتا ہے ، لیکن بہت سے مطالعے کا دعویٰ ہے کہ یہ پٹھوں کے ریشوں کو پھاڑ کر کارکردگی کو متاثر کرتا ہے۔ تاہم ، آپ یہ مشقوں کے بعد ٹھنڈا کرنے یا بڑھانے کے ل do کرسکتے ہیں۔ گرم ہونے کے بعد ، ہر سوجن پٹھوں سے 10 سے 15 سیکنڈ تک کا فاصلہ طے کریں۔
   • آپ کو اپنے پھیلاؤ کے دوران کبھی تکلیف نہیں ہونی چاہئے اور درد کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ بہتر بڑھاتے ہو۔ آپ صرف چوٹ کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔

طریقہ 3 لچکدار رہیں

1. 
   

   
   دن کے دوران کھینچنا۔ دن کے دوران کھینچنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، لیکن خاص طور پر سونے سے پہلے رات کو جسم کو ٹھیک ہونے کا موقع ملتا ہے۔ جامد کھینچنا پٹھوں کے ہلکے آنسو کا سبب بنتا ہے ، لیکن یہ فائدہ مند ہیں کیونکہ وہ پٹھوں کو زیادہ آسانی سے بھرنے میں مدد کے ل scar داغ بافتوں کو ختم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ سونے سے پہلے اپنے پیروں کو چھونے ، لانگیں لگائیں اور اپنے جسم کو پھیلا دیں۔
   • جسم کی حفاظت اور ورزشوں کے لچکدار رہنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ جس میں توسیع پھیلانا شامل ہو۔

2. 
   

   
   ہلکے سے زخم والے علاقوں کو بڑھائیں۔ اگر آپ اکثر ورزش کرتے ہیں تو یہ قدم ضروری ہے ، لیکن آپ اپنی مشقوں سے پہلے بھی کرسکتے ہیں۔ فرش پر جھاگ رولر لگائیں اور اپنے جسم کے وزن کو اپنے پٹھوں کے بڑے گروپوں یعنی پیٹھ ، رانوں ، بچھڑوں اور گردن کو بڑھانے کے لئے استعمال کریں۔ زخم والے علاقوں پر اصرار کریں۔

3. 
   

   
   سارا دن پانی پیئے۔ ورزش کے ل your اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے ہائیڈریٹ رہنے کی کوشش کریں۔ ورزش سے ایک گھنٹہ پہلے ایک کپ پانی پئیں اور ورزش سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد کچھ گھونٹ لیں ، تاکہ آپ کے دماغ کو فعال رکھیں اور آپ کے عضلات کو سکون مل سکے۔
   • ایک ساتھ سب کو نگلنے کے بجائے ، اپنے جسم کو ہائیڈریٹ کرنے کے لئے باقاعدہ طور پر چھوٹے گھونٹ لیں ، بغیر پھولے ہوئے محسوس ہوئے۔
   • پیاس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو پانی کی کمی ہے لہذا آپ کو پینے کے لئے پیاس نہ لگے۔

4. 
   

   
   اپنی مشقوں سے پہلے ہلکے ناشتے لیں۔ ناشتے کی قسم آپ کی ورزش کی نوعیت پر منحصر ہوتی ہے ، لیکن عام طور پر اس میں وہی چیزیں شامل ہوتی ہیں۔ اپنی ضرورت کی توانائی تلاش کرنے کے ل a کم چکنائی والا ، پروٹین سے بھرپور کھانا (مثال کے طور پر ، کیلے کے ساتھ مونگ پھلی کا مکھن اور جام سینڈویچ ، پروٹین شیک ، گرلڈ چکن سلاد ، ٹونا ، وغیرہ) لیں۔ ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر لوگ حرارت کے اس پہلو کو نظرانداز کرتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ وہ ورزش کے بعد ہی کھا سکتے ہیں۔
   • اگر آپ چلانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو 2 گھنٹے پہلے کھائیں۔
   • باڈی بلڈنگ کرنے سے پہلے آپ 1 گھنٹہ انتظار کرسکتے ہیں۔
   • آپ کو اپنی مشقوں کے دوران تسکین یا بھوک نہیں لگانی چاہئے۔ مقصد صرف تھوڑا سا ہونا ہے یا بالکل بھی بھوک نہیں ، لیکن اگر ضرورت ہو تو ، آپ تربیت سے 20 سے 30 منٹ پہلے سادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھر پور ناشتہ کھا سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   اپنی مشقیں مکس کریں۔ ہر حرکت اور ورزش ایک پٹھوں کے مختلف حص developوں کو تیار کرسکتی ہے ، لیکن سب سے اہم بات یہ ہے کہ وہ آپ کی حرکت کی حد کو بڑھا دیتے ہیں ، جس علاقے میں آپ ہر پٹھوں کے ساتھ پہنچ سکتے ہیں۔ آپ مختلف مشقوں سے قدرتی طور پر اپنی طاقت اور لچک پیدا کرسکتے ہیں اور اپنے پٹھوں کو صحت مند اور مضبوط بنا سکتے ہیں۔
   • تاہم ، آپ کا وارم اپ سیشن اسی طرح رہنا چاہئے اور اگر آپ کو لچکدار رہنے میں مدد ملتی ہے تو آپ وہی مشقیں کرسکتے ہیں۔