گہری سانس لینے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 پیٹ میں سانس لینا سیکھیں
• طریقہ 2 سکون کے ل deep گہری سانسیں استعمال کریں
• طریقہ 3 سانس لینے کی بھرپور تکنیک آزمائیں

وینٹرل سانس لینے ، جسے ڈایافرامٹک یا پیٹ کی سانس لینے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، ایک گہری سانس لینے والا عمل ہے جو آپ کے جسم کو آکسیجن سے مکمل طور پر ایندھن کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اگرچہ اتلی سانس لینے میں سانس اور اضطراب کی قلت پیدا ہوتی ہے ، گہری سانس لینے سے دل کی شرح کو کم کرنے اور تناو کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ دباؤ ڈال کر دباؤ کم کرنا چاہتے ہو تو عملی طور پر پیش کرنے کے لئے یہ ایک عمدہ تکنیک ہے۔

مراحل

طریقہ 1 پیٹ میں سانس لینا سیکھیں

1. 
   

   
   اپنی ناک سے آہستہ ، گہری سانس لیں۔ ہوا کو آپ کے پھیپھڑوں کو مکمل طور پر بھرنے دیں۔ جب تک کہ الہام مکمل نہ ہو اس وقت کی میعاد ختم ہونے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کریں۔ اس کے لئے تربیت کی ضرورت ہے کیونکہ ہم میں سے زیادہ تر گہری ، گہری سانس لینے کے بجائے اتلی ، اتلی چھوٹی سانسوں کے ذریعے سانس لینے کے عادی ہیں۔ جب بھی ممکن ہو ، ناک کے ذریعے سانس لینے کی کوشش کریں ، کیونکہ ناک کے اندر چھوٹے چھوٹے بال پھیپھڑوں میں داخل ہونے سے روکنے کے لئے گندگی اور زہریلے کو فلٹر کرتے ہیں۔
   • ہم اکثر اس سے آگاہ کیے بغیر ہی مختصر اور تیز سانس لیتے ہیں۔ روزمرہ کی زندگی کا تناؤ ہماری توجہ مبذول کر دیتا ہے اور اب ہمیں اس بات کا اندازہ نہیں ہوتا ہے کہ ہم سانس کیسے لے رہے ہیں۔
   • گہری سانس لینے سے آپ کو اپنے جسم سے زیادہ واقف ہونے میں مدد ملے گی۔ ہوا کو اپنے پھیپھڑوں میں داخل ہونے اور ان کو بھرنے کا احساس کریں۔ جب آپ گہری سانس لینے پر توجہ دیتے ہیں تو ، آپ کی پریشانیوں کو ایک طرف رکھ دیا جاتا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنا پیٹ پھولنے دو۔ جب آپ گہری سانس لیتے ہیں تو ، آپ کا معدہ 3 سے 5 سینٹی میٹر تک پھول جاتا ہے۔ ہوا آپ کے ڈایافرام سے گزرتی ہے ، اور آپ کے پیٹ کے چکر پورے ہوتے ہیں۔ اگر آپ سوتے ہوئے بچے کو دیکھیں گے تو آپ دیکھیں گے کہ وہ پیٹ سے قدرتی طور پر سانس لے رہا ہے۔ اس کا پیٹ ، اس کا سینہ نہیں ، ہر سانس کے ساتھ اوپر اور نیچے جاتا ہے۔ بالغ ہونے کے ناطے ، ہم نے وینٹرل سانس لینے کی بجائے مختصر اور تیز سانس لینے کا مشروط کیا ہے۔ جب ہم اپنے جذبات کو تھام لیتے ہیں تو ، ہم آرام کرنے کے بجائے ، سانس لینے پر پیٹ میں کھینچ جاتے ہیں اور کھینچتے ہیں۔ جب آپ مناسب طریقے سے سانس لینا سیکھیں گے تو یہ تناؤ دور ہوگا۔
   • سانس لیتے ہوئے بیٹھیں ، کھڑے ہوں یا بیٹھ جائیں۔ جب آپ گر جاتے ہیں تو گہری سانس لینا مشکل ہوتا ہے۔
   • جب آپ سانس لیتے ہو تو ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں اور دوسرا ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ گہرائی سے اور صحیح طریقے سے سانس لے رہے ہیں اگر آپ کے پیٹ پر ہاتھ آپ کے سینے پر والے سے زیادہ اٹھائے گئے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   پوری طرح سانس چھوڑیں۔ آپ کی ناک سے ہوا آہستہ آہستہ فرار ہونے دیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، اپنے پیٹ کو اپنے کالم پر لائیں. اپنے پھیپھڑوں کی تمام ہوا کو ختم کریں۔ آپ کی میعاد ختم ہونے کے بعد ، اپنی ناک کے ذریعہ ایک بار پھر گہری سانس لیں ، اور اپنی خالی سانس جاری رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی سانس چھوڑنے سے آپ کی ترغیب دوگنی لمبی ہے اور ہوا کو مکمل طور پر خالی کریں۔

4. 
   

   
   لگاتار 5 بار گہری سانس لینے کی کوشش کریں۔ ایک الہام - میعاد ختم ہونے کا چکر ایک سانس کے لئے شمار ہوتا ہے۔ یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرنے ، اپنے تناؤ کو کم کرنے ، اور ذہن کو دباؤ خیالات سے ہٹا کر آپ کو فورا. پرسکون کرتا ہے۔ اپنے آپ کو ایک آرام دہ پوزیشن میں رکھیں اور لگاتار 4 گہری سانسیں لیں۔
   • آپ کا پیٹ آپ کے جسم سے 2 یا 3 سینٹی میٹر تک اور آپ کے سینے سے زیادہ پھول جانا چاہئے۔
   • ایک بار جب آپ گہری سانس لینے کی عادت ڈالیں تو ، 10 سے 20 کے درمیان لگاتار بنانے کی کوشش کریں۔ نوٹ کریں کہ آپ کو اپنے جسم کو آکسیجن سے دودھ پلانے کا تاثر ہے۔

5. 
   

   
   اس تکنیک کو کبھی بھی ، کہیں بھی انجام دیں۔ اب جب آپ جانتے ہو کہ گہری سانس لینا سیکھتے ہیں ، جب آپ پریشانی یا تناؤ محسوس کرتے ہو تو آپ فوری طور پر اپنے تناؤ کو کم کرنے کے ل this اس تکنیک کا استعمال کرسکتے ہیں۔ پرسکون اور نجی جگہ پر گہری سانس لینے کا کام کریں۔ آپ آسانی سے 5 گہری سانسیں اپنے ڈیسک پر بیٹھے ، سب وے پر ، یا یہاں تک کہ فون پر گفتگو کر سکتے ہو۔ جب آپ کو ضرورت ہو تو اسے راحت بخش کرنے کے ل this اس آلے کا استعمال کریں۔
   • جیسے ہی آپ نے محسوس کیا کہ آپ نے مختصر اور تیز رفتار سے سانس لیا ہے ، گہری سانس لینے کے لئے جائیں۔ آپ کو فوری طور پر کم کمزور ، اور زیادہ کنٹرول میں محسوس ہوگا۔
   • جتنا آپ گہری سانس لینے کی مشق کریں گے ، اتنا ہی قدرتی محسوس ہوگا۔ بہر حال ، جب آپ بچ wereہ تھے ، تو آپ ہر وقت گہری سانس لے رہے تھے۔

طریقہ 2 سکون کے ل deep گہری سانسیں استعمال کریں

1. 
   

   
   آہستہ آہستہ سانس لیتے ہوئے 4 کی گنتی کریں۔ جب ہوا آپ کی ناک میں داخل ہوجائے تو ، جلدی کے بغیر 1 سے 4 تک گنیں۔ یہ مشق آپ کو اپنی سانس لینے اور توجہ مرکوز کرنے میں مدد دے گی۔ اپنے پیٹ کو پھولنے دیں ، اور ڈایافرام کے ذریعے سانس لیں۔
   • یہ سانس لینے والی ورزش تھوڑا سا مسکن کی طرح کام کرتی ہے۔ جب آپ خاص طور پر تناؤ محسوس کرتے ہو یا جلدی پرسکون ہونے کی ضرورت ہو تو ، 4-7-8 سانسوں پر عمل کرنے کے لئے ایک پرسکون جگہ تلاش کریں۔
   • آپ یہ نیند لینے کے ل breat سانس لینے کی اس ورزش کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی سانس کو 7 سیکنڈ تک روکیں۔ آرام کریں اور دم توڑیں ، بغیر سانس لینے اور نہ چھوڑتے ہوئے ، اور سات سیکنڈ تک گنیں۔ آپ اپنے سر میں گنتی کرسکتے ہیں یا گھڑی کا استعمال کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   8 سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑیں۔ 8 کی گنتی کے دوران آپ کے منہ سے ہوا کو آہستہ آہستہ باہر آنے دیں۔ گنتی آپ کو آپ کی ترغیب جب تک کہ گہری سانس لینے کے لti بہترین ہے اس سے دوگنا میعاد ختم ہونے کی اجازت دے گی۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو زیادہ سے زیادہ ہوا نکالنے کے ل your اپنے پیٹ کو ٹیک کریں۔

4. 
   

   
   کل 4 سانسیں حاصل کرنے کے لئے دہرائیں۔ دوبارہ سانس لیں ، اپنی سانس تھامیں ، اور مکمل طور پر چھوڑیں۔ گننے کے لئے یاد رکھیں ، تاکہ 4-7-8 سائیکل ہمیشہ ایک ہی رہتا ہے۔ 4 سانس لینے کے بعد ، آپ کو پر سکون محسوس کرنا چاہئے۔ اگر ضرورت ہو تو کچھ گہری سانسیں لیں۔

طریقہ 3 سانس لینے کی بھرپور تکنیک آزمائیں

1. 
   

   
   سیدھے بیٹھو۔ سیدھے پچھلے حصے اور اچھی طرح سے تناؤ والی ریڑھ کی ہڈی والی سیٹ پر بیٹھ جائیں۔ سانس لینے کی مشق کے ل This یہ صحیح آغاز ہے جس کو "کمانوں کی تکنیک" کہا جاتا ہے ، جو مختصر اور گہری سانسوں کا مجموعہ ہے۔ جیسا کہ یہ سمجھا جاتا ہے کہ آپ کو توانائی دی جائے ، بہتر ہے کہ اس کا احساس بیٹھے ہوئے مقام پر رکھیں ، لیٹے ہوئے نہیں۔

2. 
   

   
   کئی گہری اور پوری سانسیں لے کر شروع کریں۔ آہستہ آہستہ اور مکمل طور پر سانس لیں ، پھر آہستہ اور مکمل طور پر چھوڑیں۔ کم از کم 4 بار دہرائیں ، تاکہ آپ خود کو آرام سے محسوس کریں۔

3. 
   

   
   15 سیکنڈ کے لئے تیزی سے ناک کے ذریعہ سانس اور سانس چھوڑیں۔ اپنا منہ بند رکھیں اور سانس لیں اور جلد سے جلد اپنی ناک کے ذریعے سانس لیں ، گہری لیکن تیز سانسیں لیں۔ ڈایافرام کے ذریعے ہمیشہ سانس لیں ، لیکن جتنی جلدی ممکن ہو۔
   • آپ کے پیٹ پر ہاتھ رکھنے سے آپ یہ چیک کرنے میں مدد کرسکتے ہیں کہ سانس لیتے ہی یہ پھسل رہا ہے اور پھیل رہا ہے۔ جتنا چاہے ڈایافرام کی مشغول کیے بغیر بٹووں کی ورزش کرنا آسان ہے۔
   • اپنے سر ، گردن اور کندھوں کو ابھی بھی رکھو جیسے آپ کے پیٹ میں پھول آتی ہے اور پھٹ پڑتے ہیں۔

4. 
   

   
   20 نئی سانسیں انجام دیں۔ ایک مختصر وقفے کے بعد ، 20 نئی سانسیں انجام دینے کے ل the اسی تکنیک کا استعمال کریں۔ مناسب طریقے سے ڈایافرام میں مشغول ہوجاتے ہوئے ، ناک کے ذریعہ سانس اور سانس نکالنا۔

5. 
   

   
   30 سانسوں کا تیسرا سیٹ کریں۔ یہ آخری سیریز ہے۔ اپنی ڈایافرام کو مناسب طریقے سے شامل کرکے ، ناک کے ذریعے سانس لیتے ہو اور سانس نکالتے ہو۔

6. 
   

   
   کچھ دیر آرام کریں اور اپنا دن جاری رکھیں۔ آپ کو اچھی طرح سے حوصلہ افزائی کرنا چاہئے اور باقی دن کے لئے موثر ہونے کے لئے تیار رہنا چاہئے۔ چونکہ اس کمان کی تکنیک بہت زیادہ توانائی دیتی ہے ، لہذا بہتر ہے کہ اسے سونے سے پہلے نہ کریں۔
   • اگر آپ کو اس طریقہ کار کے دوران غنودگی اور چکر آ رہا ہے تو ، فورا. ہی رک جائیں۔ اگر آپ بعد میں کوشش کرنا چاہتے ہیں تو ، کم تعداد میں سانس لیں اور صحیح تعداد تک پہنچنے کے لئے آہستہ آہستہ ترقی کریں۔
   • حاملہ خواتین ، گھبراہٹ کے شکار افراد اور دوروں کے شکار افراد کو یہ مشق نہیں کرنی چاہئے۔