پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ کی جمع کو کیسے کم کیا جا.

مواد

• مراحل
• حصہ 1 لییکٹک ایسڈ کی جمع کو پہچانیں
• حصہ 2 ورزش کے دوران لییکٹک ایسڈ کو کم کریں
• حصہ 3 غذا کے ذریعہ لیکٹک ایسڈ کو کم کریں

جب جسمانی توانائی کے ذخائر ختم ہوجاتے ہیں تو لیٹیک ایسڈ کو پٹھوں میں جاری کیا جاتا ہے ، لیکن توانائی کی ضروریات ابھی بھی زیادہ ہیں۔ تھوڑی مقدار میں ، یہ ورزش کے دوران تھکاوٹ کو روکنے کے لئے توانائی کے عارضی ذریعہ کے طور پر کام کرتا ہے۔ تاہم ، اگر یہ تربیت دیتے وقت آپ کی تشکیل ہوتی ہے تو ، اس سے پٹھوں میں جلن کا سبب بن سکتا ہے ، جو آپ کی جسمانی کارکردگی کو متاثر کرے گا یا بلاک کرے گا۔ اس وجہ سے ، پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ کے جمع ہونے سے بچنا بہتر ہے۔

مراحل

حصہ 1 لییکٹک ایسڈ کی جمع کو پہچانیں

1. اپنے پٹھوں میں جلتی ہوئی احساس کو نوٹ کریں۔ ورزش کے دوران ، جسم عام طور پر توانائی پیدا کرنے کے لئے ذخیرہ شدہ گلوکوز اور سانس لینے والی آکسیجن پر انحصار کرتا ہے۔ تاہم ، شدید جسمانی سرگرمی اسے بہت تیزی سے آگے بڑھ سکتی ہے ، آکسیجن اور گلوکوز اسٹورز کو تیزی سے ختم کرتی ہے۔ اس کے بعد جسم توانائی پیدا کرنے کے لئے لییکٹک ایسڈ جاری کرتا ہے اور یہی انروبک حالت میں منتقلی کا سبب بنتا ہے۔
   • لییکٹک ایسڈ کو لییکٹیٹ بھی کہا جاتا ہے۔
   • اس انیروبک حالت میں آپ کا جسم زیادہ لمبا نہیں رہ سکتا ہے اور جب آپ اپنی حدود کے قریب ہوجاتے ہیں تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہونے لگے گی۔
2. جانئے کہ زیادہ تر معاملات میں لییکٹک ایسڈ مفید ہے۔ لییکٹک ایسڈ قدرتی طور پر اس وقت پایا جاتا ہے جب ورزش کے دوران جسم گلوکوز کو توانائی میں تبدیل کرتا ہے۔ یہ جسم کو اس توانائی کو جذب کرنے اور استعمال کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ طویل مدت تک بہت زیادہ جسمانی سرگرمی کرتے ہیں تو ، یہ ایک مسئلہ بن سکتا ہے۔ زیادہ تر وقت ، اس کے اثرات آخر کار خود ہی ختم ہوجاتے ہیں۔
   • ضرورت سے زیادہ لیکٹک ایسڈ کی پیداوار لیکٹک ایسڈوسس کا سبب بن سکتی ہے ، لیکن یہ ایک نادر مسئلہ ہے۔
3. لییکٹک ایسڈ کے نقصان دہ جمع کو پہچاننا سیکھیں۔ عام طور پر ، ورزش کی وجہ سے لییکٹک ایسڈ کا جمع ہونا کوئی مسئلہ نہیں ہے ، لیکن یہ لییکٹک ایسڈوسس کا باعث بن سکتا ہے۔ اگر اس پریشانی کی علامات پیش آتی ہیں تو ، ڈاکٹر کے پاس جائیں۔ اپنی تشخیص کرنے کی کوشش نہ کریں۔ لیکٹک ایسڈوسس کی علامات میں شامل ہیں:
   • مایوسی کا احساس (ای)؛
   • ایک عام کمزوری؛
   • جلد کا زرد ہونا؛
   • آنکھوں کا پیلا ہونا؛
   • سانس لینے میں دشواری جیسے اتلی یا تیز سانس لینے میں
   • دل کی تیز رفتار
   • پٹھوں میں درد یا درد
   • پیٹ میں درد یا تکلیف
   • تھکاوٹ
   • سر درد
   • بھوک کے مسائل؛
   • اسہال ، متلی یا الٹی
4. لییکٹک ایسڈ کو DOMS کے ساتھ الجھا مت کریں۔ لیٹیک ایسڈ پر اکثر غلط طور پر الزام لگایا جاتا ہے کہ وہ شدید ورزش کے 1 تا 3 دن بعد تاخیر سے ہونے والی پٹھوں میں درد (یا DOMS) کے لئے ذمہ دار ہے۔ تاہم ، حالیہ مطالعات سے ثابت ہوا ہے کہ لییکٹک ایسڈ (جو شدید جسمانی سرگرمی کے دوران عارضی توانائی کے ذریعہ کام کرتا ہے) ورزش کے 1 گھنٹے بعد جسم سے غائب ہوجاتا ہے۔ اس کے بعد آنے والے دنوں میں جو درد محسوس ہوا اس کا وہ ذمہ دار نہیں ہے۔
   • حالیہ نظریہ بتاتا ہے کہ یہ پٹھوں میں درد (تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد بھی کہا جاتا ہے) شدید ورزش کے دوران پٹھوں کے خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کا نتیجہ ہے۔ یہ سوزش ، سوجن اور انتہائی حساسیت کا سبب بنتا ہے کیونکہ پٹھوں کی اپنی اصلاح ہوتی ہے۔
   • ورزش کے بعد پٹھوں میں درد کو روکنے کے ل training ، تربیت سے پہلے اچھی طرح سے گرم ہونا اور بعد میں اچھی طرح سے ٹھنڈا ہونا ضروری ہے۔ یہ پٹھوں کو جگاتا ہے اور جسمانی سرگرمی کے ل. تیار کرتا ہے۔ آپ کو اپنے جسم کو باہر دھکیلنے سے بھی گریز کرنا چاہئے ، بلکہ آہستہ آہستہ اپنی مشقوں کی دشواری کو بڑھانے کی کوشش کرنا چاہئے۔

حصہ 2 ورزش کے دوران لییکٹک ایسڈ کو کم کریں

1. hydrated رہو. لییکٹک ایسڈ پانی میں گھلنشیل ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جتنے ہائیڈریٹڈ ہوں گے ، ورزش اور لییکٹک ایسڈ کی تعمیر کے دوران آپ کو جلانے کا امکان کم ہی ہوگا۔
   • اپنی مشقوں کے دوران بہت سارے سیال ، بلکہ اس سے پہلے اور بعد میں بھی پیئے۔ جانیں کہ جب آپ تربیت کرتے ہیں تو اسی وقت سے آپ کو پیاس لگتی ہے ، شاید اس وجہ سے کہ آپ پہلے ہی پانی کی کمی سے دوچار ہو۔
   • ورزش کرنے سے پہلے 250 سے 450 ملی لیٹر پانی پائیں پھر اپنی تربیت کے دوران ہر 20 منٹ میں 250 ملی لیٹر پانی پائیں۔
2. گہری سانس لیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو پٹھوں میں جلنے کا احساس جزوی طور پر لیکٹک ایسڈ کے جمع ہونے سے ہوتا ہے ، بلکہ آکسیجن کی کمی کی وجہ سے بھی ہوتا ہے۔
   • جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ اپنی سانس لینے پر پوری توجہ دے کر اسے درست کرسکتے ہیں۔ یقینی طور پر اسی شرح سے گہری سانس لیں اور سانس لیں۔ اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے اور اپنے منہ سے سانس لینے کی کوشش کریں۔
   • یہ آپ کو اپنے پٹھوں میں آکسیجن بھیجنے اور لییکٹک ایسڈ کی تیاری کو روکنے کی اجازت دے گا۔
3. اپنے دل کی شرح چیک کریں۔ کسی کی حد سے آگے ورزش کرنا وہی ہے جو لییکٹک ایسڈ کے جمع ہونے کا سبب بنتا ہے۔ آپ کے اہداف پر منحصر ہے ، آپ کی دل کی شرح چربی جلانے کی سطح یا کارڈیو ورزش پر ہونی چاہئے۔ یہاں تک کہ اگر اس دہلیز سے اوپر کی چھوٹی ورزشیں آپ کی ایروبک فٹنس کو بہتر بنا سکتی ہیں تو ، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ لگاتار ایک یا دو منٹ سے زیادہ اپنے کارڈیک کی شرح سے تجاوز نہ کریں۔
   • آپ کی زیادہ تر ورزش آپ کے انیروبک دہلیز سے نیچے ہونی چاہئے (جس کا حساب کتاب آپ کی عمر کے استعمال سے لگایا جاسکتا ہے)۔
     • پہلے اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب 220 تک اپنی عمر میں تخفیف کرکے کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کی عمر 30 سال ہے تو آپ کی تعداد 220-30 = 190 ہو گی۔ آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح ایک منٹ میں 190 دھڑکن ہونی چاہئے۔
     • اس کے بعد ، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو 50٪ اور 70٪ سے ضرب کرکے اپنی چربی جلانے کی فریکوئنسی کا حساب لگائیں۔ آپ کے پاس 190 × 50٪ = 95 اور 190 × 70٪ = 133 ہونگے۔ 30 سال کی عمر میں ، چربی جلانے کی فریکوئنسی لہذا فی منٹ میں 95 اور 133 دھڑکن کے درمیان ہوتی ہے۔
     • آخر میں ، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو 70٪ اور 85٪ سے ضرب کرکے دل کی شرح کا حساب لگائیں۔ مثال کے طور پر ، 190 × 70٪ = 133 اور 190 × 85٪ = 162۔ 30 سال کے شخص کے لئے کارڈیو ٹریننگ کی حد 133 سے لے کر 162 بیٹس فی منٹ ہوتی ہے۔
     • اگر اس شخص کی دل کی شرح ایک منٹ میں 162 دھڑکن سے تجاوز کرتی ہے تو اس کا مطلب ہے کہ اس کی ورزشیں بہت زیادہ تیز ہیں۔ یہ اس اینیروبک دہلیز ہے۔
4. باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کی مشق کریں۔ آپ جتنا جسمانی طور پر فٹ ہوں گے ، اتنا ہی گلوکوز آپ کو اپنے جسم کو جلانے کی ضرورت ہے اور آپ جو جمع کرتے ہیں اتنا ہی کم لییکٹک ایسڈ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا جسم کیلوری جلانے اور توانائی خرچ کرنے میں زیادہ موثر ہوگا۔ آپ کو ایک جیسی سرگرمی کرنے کے ل less کم طاقت کی ضرورت ہوگی۔
   • ایک ہفتہ میں کئی ورزش کرنے کی کوشش کریں ، لیکن آپ کے عضلات کی بحالی کے ل. کم از کم 1 یا 2 دن کی چھٹی کرنا نہیں بھولیں۔
   • آہستہ آہستہ اپنی مشقوں کی شدت میں اضافہ کریں۔ اپنی مشقوں میں آہستہ آہستہ منٹ یا تکرار شامل کرنے کے لئے ورزش کا معمول بنائیں۔ اس سے آہستہ آہستہ اس سطح میں اضافہ ہوگا جس سے آپ کا جسم لیکٹک ایسڈ تیار کرنا شروع کرتا ہے۔
5. وزن کی تربیت کرتے وقت محتاط رہیں۔ باڈی بلڈنگ ایک ایسی سرگرمی ہے جو لیکٹک ایسڈ کے جمع کو فروغ دیتی ہے ، کیونکہ اس سے جسم کو مہیا کرنے سے زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اگرچہ جلن کا احساس اکثر ایسا ہوتا ہے جو لییکٹک ایسڈ کے جمع ہونے کی نشاندہی کرتا ہے ، لیکن یہ بھی ممکن ہے کہ یہ مائکروڈیکیمنس کے ذریعہ ظاہر ہوتا ہے جو پٹھوں کو صدمے کا سبب بنتا ہے اور کئی دن تک انھیں خارش چھوڑ دیتا ہے۔
   • جسم میں لییکٹک ایسڈ کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے ل gradually آہستہ آہستہ فلرز اور تکرار کی مقدار میں اضافہ یقینی بنائیں۔
6. اپنی مشقوں کی شدت کو کم کریں۔ اگر آپ اپنی ورزش کے دوران جلنے لگتے ہیں تو ، اپنی مشقوں کی شدت کو کم کریں۔ زیادہ کام کو روکنے کے لئے جسمانی دفاعی طریقہ کار کو جلا دینا۔ آپ کو اپنی مشقوں کے دوران درد نہیں ہونا چاہئے۔
   • اگر آپ ایروبک ورزش کررہے ہیں ، جیسے چلنا ، تیز چلنا ، سائیکل چلانا ، یا بیضوی طب کا استعمال کرنا کی stepper، اپنی رفتار کو کم کرو۔ اگر آپ وزن کی تربیت لے رہے ہیں تو ، تکرار کی تعداد یا بڑھے ہوئے بوجھ کی مقدار کو کم کریں۔
   • جب آپ اپنی سانسوں کو پکڑتے ہیں تو ، آپ اپنے پٹھوں کو زیادہ آکسیجن بھیجتے ہیں اور آپ لییکٹک ایسڈ خارج کرتے ہیں۔
7. اپنی مشقوں کے بعد کھینچیں۔ چونکہ لیٹکٹک ایسڈ ورزش کے 30 منٹ سے ایک گھنٹہ تک پھیل جاتا ہے ، لہذا آپ کو اس عمل میں مدد کے لch بڑھانا ہوگا اور آپ کو محسوس ہونے والی جلتی ہوئی احساس یا پٹھوں کے درد کو دور کرنا ہوگا۔
   • سخت ورزش کے بعد اپنے پٹھوں کو ہلکے سے کھینچیں اور اس جگہ کی مالش کرنے کے لئے اپنی انگلیوں کے اشارے استعمال کریں۔
   • یہ مائکروٹراوما کو بھی کم سے کم کرے گا جو تربیت کے بعد کے دنوں میں درد پیدا کرسکتا ہے۔
8. سرگرم رہیں۔ اپنی مشقوں کے بعد آرام کرو ، لیکن فعال زندگی گزارنا جاری رکھیں۔ صحت مند رہنے کے لئے ، پٹھوں کو آکسیجن اور پانی کے ساتھ ساتھ سرگرمیوں کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کبھی کبھار اپنے پٹھوں میں جلنے کا تجربہ کرتے ہیں تو پریشان نہ ہوں۔ تھوڑی مقدار میں لییکٹک ایسڈ جسم کے لئے نقصان دہ نہیں ہے اور یہاں تک کہ وہ میٹابولزم پر بھی فائدہ مند اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔
   • تھوڑی مقدار میں ، لییکٹک ایسڈ جسم کو زیادہ آسانی سے توانائی جذب کرنے اور زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے! غیر تربیت یافتہ حالت میں اپنی تربیت کا ایک چھوٹا سا حصہ خرچ کرنے سے آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اپنے برداشت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی۔

حصہ 3 غذا کے ذریعہ لیکٹک ایسڈ کو کم کریں

1. زیادہ میگنیشیم کھائیں۔ جسم میں توانائی کی مناسب پیداوار کے لئے میگنیشیم ضروری ہے۔ میگنیشیم کی صحت مند سطح آپ کے ورزش کے دوران آپ کے جسم کو آپ کے عضلات کو توانائی فراہم کرنے میں مدد کرے گی۔ یہ لییکٹک ایسڈ کی تعمیر کو محدود کرے گا۔ ایک دن میں زیادہ سے زیادہ میگنیشیم کھانے کی کوشش کریں ، ترجیحا اپنی غذا کے ذریعہ۔
   • سبزیاں (جیسے سوئس چارڈ ، پالک ، سبز گوبھی ، شلجم سبز اور سبز پھلیاں) ، پھلیاں (جیسے سفید پھلیاں ، پنٹو پھلیاں ، گردے کی پھلیاں اور لیما پھلیاں) اور بیج جیسے کدو کے بیج ، تل کے بیج اور سورج مکھی کے بیج میگنیشیم کے تمام عمدہ ذرائع ہیں۔ توفو ، خاص طور پر نگاری والا ٹوفو ، خاص طور پر میگنیشیم سے مالا مال ہے۔
   • آپ اپنے میگنیشیم کی مقدار کو بڑھانے کے ل supp سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں ، تاہم صحت مند غذا کے ساتھ جس میں مندرجہ بالا کھانے کی اشیاء بھی شامل ہیں ، آپ کو شاید اس کی ضرورت نہیں ہوگی۔
2. فیٹی ایسڈ سے بھرپور غذا کھائیں۔ فیٹی ایسڈ سے بھرپور کھانے کی اشیاء کا مناسب استعمال جسم کو گلوکوز کو توڑنے میں مدد فراہم کرے گا (توانائی کی مناسب پیداوار کیلئے ایک ضروری عمل)۔ یہ شدید جسمانی سرگرمی کے دوران جسم کے لییکٹک ایسڈ کی ضروریات کو محدود کردے گا اور اس سے آپ کو زیادہ دیر تک روکنے کی اجازت ہوگی۔
   • ضروری فیٹی ایسڈ ٹھنڈے پانی کی مچھلی (جیسے سامن ، ٹونا اور میکریل) ، گری دار میوے اور دانے (جیسے ہیزلنٹس اور سن) میں اور سبزیوں کے تیل میں پایا جاتا ہے (جیسے جیسے مکئی ، سورج مکھی کا تیل اور سویا بین کا تیل)۔
   • فیٹی ایسڈ سوزش کو بھی کم کرتے ہیں ، جو شدید ورزش کے بعد کے دنوں میں پٹھوں میں ہونے والی تکلیف کو کم کرتے ہیں۔
3. ایسی غذا کھائیں جن میں بی وٹامن ہوں۔ بی وٹامن جسم میں گلوکوز لے کر جاتے ہیں ، ورزش کے دوران پٹھوں کو کھلاتے ہیں اور لیکٹک ایسڈ کی ضرورت کو کم کرتے ہیں۔
   • جن غذائی اجزاء میں بی وٹامن ہوتے ہیں ان میں سبز پتوں والی سبزیاں ، اناج ، مٹر اور پھلیاں شامل ہوتی ہیں بلکہ پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے مچھلی ، گائے کا گوشت ، مرغی ، انڈے اور سبزیاں۔ دودھ کی مصنوعات.
   • اس کے علاوہ ، بی وٹامن سے بھرپور کھانے کی اشیاء جسم کو دوسری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں جنھیں وہ شدید ورزش کے دوران کھو دیتے ہیں۔

• سخت ورزش کے بعد 1 سے 3 دن تک سخت درد یا پٹھوں کی حساسیت ، اور نقل و حرکت کی رینج میں پابندی کو کھیلوں کے تربیت دہندگان تاخیر سے ہونے والے پٹھوں میں درد کے نام سے جانا جاتا ہے۔ لیکٹک ایسڈ کی تعمیر کو کم کرنے کے بیشتر اقدامات اس رجحان کو روکنے میں معاون ثابت ہوں گے۔
• بہت زیادہ نہ بڑھائیں ، کیوں کہ آپ کو آپ کے پٹھوں میں درد اور تکلیف ہو سکتی ہے۔