کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کیسے کم کیا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کریں
• طریقہ کاربوہائیڈریٹ کم کھانا جاری رکھنے کے طریقے تلاش کریں

آپ مختلف وجوہات کی بناء پر اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ قسم II ذیابیطس والے افراد کو توانائی پیدا کرنے کے ل car کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں توازن رکھنا چاہئے جبکہ خون میں گلوکوز کی سطح کو منظم کرنے کے ل their ان کی کھپت کو محدود کرنا چاہئے۔ صحت مند کھانے کی اشیاء کو متوازن غذا پر عمل کرنے کے ل Still دوسرے لوگ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ میں کمی کے ذریعہ مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے ل several آپ متعدد حکمت عملیوں کا استعمال کرسکتے ہیں بغیر ضروری طور پر ضروری غذائیت کی کمی سے دوچار ، اس فیصلے کی وجہ سے کچھ بھی ہو۔

مراحل

طریقہ 1 کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کریں

1. 
   

   
   جانئے کہ کون سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ بہت ساری شکلوں میں آتا ہے ، لیکن ہم خاص طور پر سادہ اور صنعتی کاربوہائیڈریٹ اور ان غذا میں جو زیادہ پیچیدہ اور قدرتی ہیں ان میں فرق کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں۔ آپ اناج ، پھل اور سبزیاں ، دودھ ، بیج اور پھل میں قدرتی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پا سکتے ہیں۔ یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ان کے تیز اور بہتر ورژن جیسے چینی اور آٹے سے کہیں زیادہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں۔
   • کاربوہائیڈریٹ کے آسان ذرائع میں سفید پاستا اور روٹی ، کیک ، مٹھائیاں اور شوگر ڈرنکس شامل ہیں۔
   • کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ عموما because بہتر ہوتے ہیں کیونکہ ان میں وٹامنز ، معدنیات ، پروٹین اور دیگر غذائیت والے اقدار بھی ہوتے ہیں ، جہاں سادہ کاربوہائیڈریٹ میں ایسا نہیں ہوتا ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں موجود ریشے بلڈ شوگر کی سطح پر بھی اپنے برا اثر کو کم کردیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   صنعتی دالوں سے پرہیز کریں یا کم کریں۔ سفید روٹی ، آٹا اور چاول زیادہ غذائیت کی پیش کش نہیں کرتے ہیں اور دن میں استعمال شدہ سادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔ کافی مقدار میں ریشہ استعمال کرنے کے ل whole تھوڑی مقدار میں سارا اناج رہو۔ یہ خون میں گلوکوز کی سطح میں کم اتار چڑھاؤ کا بھی سبب بنے گا۔

3. 
   

   
   چینی اور مٹھائی سے پرہیز کریں۔ میٹھی ، پیسٹری ، شوگر ڈرنکس اور دیگر صنعتی مٹھائیاں بہت ہی اچھا ذائقہ لے سکتی ہیں ، لیکن ان میں زیادہ غذائیت کی پیش کش نہیں ہوتی ہے۔ وہ آپ کی غذا میں آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں ڈرامائی طور پر اضافہ کریں گے۔ تازہ یا منجمد پھلوں کی میٹھیوں کا انتخاب کریں ، اگر آپ مٹھاس کی خواہش کرتے ہیں تو اس میں شامل شکر نہیں ہوتے ہیں۔
   • کسی ڈش کو میٹھا کرنے کے ل alternative متبادلات آزمائیں جس کی ضرورت جب بھی ممکن ہو۔

4. 
   

   
   
   
   نشاستہ دار کھانوں کے لئے دیکھو۔ آپ کو زیادہ سے زیادہ سبزیاں کھانی چاہئیں ، لیکن آپ کو آلو ، مکئی اور دیگر نشاستہ دار کھانوں کی کھپت کو بھی محدود کرنا چاہئے۔ مثال کے طور پر 150 گرام پکے ہوئے آلو میں 30 جی کے نشاستہ دار کھانے پائے جاتے ہیں۔
   • جڑ کی سبزیوں کے لئے نشاستہ دار کھانوں کو پیک کریں جس میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتا ہے اور ہر کھانے میں آپ سبز سبزیوں کے استعمال میں اضافہ کرتے ہیں۔ ان میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے یا پھر بھی آپ کو بہت سارے غذائی اجزا فراہم ہوتے ہیں۔
   • کاربوہائیڈریٹ اور نشاستے سے مالا مال دیگر سبزیاں میں بیٹ ، مٹر ، شلجم ، میٹھے آلو اور کدو کی کچھ اقسام شامل ہیں۔

5. 
   

   
   گوشت ، مچھلی اور پولٹری کا انتخاب کریں۔ بہت سے کم کارب غذا ان غائب کاربوہائیڈریٹ کی کیلوری کو دوسروں کے ساتھ بدل دیتے ہیں جن میں پروٹین زیادہ ہوتا ہے۔ بہت سے سرخ گوشت میں تقریبا کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا ہے اور اس میں پروٹین بھری ہوتی ہے۔ مچھلی اور پولٹری بھی تپش بخش غذائی اجزا فراہم کرنے کے لئے اچھ solutionsے حل ہیں ، جو آپ کو خواہشات اور جسم کو زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت کو پرسکون کرنے کی بھی سہولت دیتے ہیں۔

6. 
   

   
   فرائی کرنے کے بجائے کھانا گرل اور بیک کریں۔ جب آپ اپنے گوشت اور سبزیوں کو تیار کرتے ہو تو روٹی یا بھونیں نہ۔ آٹے میں استعمال ہونے والے آٹے میں بہت سارے اضافی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ کھانے میں ذائقہ ڈالنے کے لئے جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں ، جب آپ ان کو گرل کریں تو ، انڈے پر مبنی پائی اور پسے ہوئے گندم کی چوکریاں چکن اور مچھلی کو پین کرنے کے ل use استعمال کریں ، اور ہلکے اور کرکرا پانڈے سے لطف اندوز ہوں۔ .

7. 
   

   
   حصوں کو محدود کریں۔ یہ سیکھیں کہ کس طرح ایک پتلی سلائس اور پائی یا کوئیک کی ایک بڑی سلائس کے مابین فرق بتانا ہے اور اس بارے میں اندازہ حاصل کیا جاسکتا ہے کہ عام خدمت کیا ہے۔ جب آپ حصوں کو محدود کرتے ہو اور کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہو تو آپ اپنے کھانے سے زیادہ لطف اٹھائیں گے۔ کھانا پکانے سے پہلے کھانے کا وزن کرنا بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کھانا پکانے سے پہلے تقریبا 150 150 گرام کچی چکنائی کا وزن کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ صحیح مقدار میں کھاتے ہیں۔

طریقہ کاربوہائیڈریٹ کم کھانا جاری رکھنے کے طریقے تلاش کریں

1. 
   

   
   آپ جس کاربوہائیڈریٹ کو کھانا چاہتے ہو اس کا حساب لگائیں۔ صحت کے حکام روایتی غذا کے حصے کے طور پر آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات میں سے 45 سے 65 فیصد تک کاربوہائیڈریٹ لینے کی تجویز کرتے ہیں۔ ایک دن میں 2،000 کیلوری کی کیلوری کی مقدار پر مبنی ، اس کا مطلب یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے 900 سے 1300 کیلوری آتی ہے۔
   • ایک بھی کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں عام طور پر کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں ایک دن میں 250 سے 500 کیلوری کا استعمال نہیں ہوتا ہے ، جو کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 60 سے 130 گرام کے برابر ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر یا غذا کا ماہر دیکھیں۔ اپنی غذا میں کچھ بھی تبدیل کرنے سے پہلے آگے بڑھنے کا سب سے محفوظ طریقہ جاننے کے ل Do کریں۔ گردے کی پریشانیوں یا دیگر عوامل کی صورت میں ، آپ خون کے ٹیسٹ کے بعد اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کے لئے صحتمند طریقے تلاش کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   لیبل پڑھیں یہ یاد رکھیں کہ آپ ان سبھی کھانوں کے ل do خریدیں ، جب سے آپ جان لیں گے کہ آپ کتنے کارب کھانا چاہتے ہیں۔ اپنے کاربوہائیڈریٹ کو مطلوبہ مقدار میں مناسب طریقے سے کم کرنے کے لئے متعدد حلوں کے مابین توازن تلاش کرنے کی کوشش کریں۔
   • آپ کو فی سرویس کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کے بارے میں بھی جاننا چاہئے ، اس کے علاوہ گرام میں ان کے وزن اور ان کی کیلوری کی قیمت بھی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کا ہر حصہ 15 جی کے برابر ہے۔ آپ کو اس بکھری شکل میں ذکر کردہ کاربوہائیڈریٹ نظر نہیں آئیں گے ، جس کا مطلب یہ ہے کہ ہر خدمت کرنے میں کاربوہائیڈریٹ کا مواد بہت مختلف ہے۔ عام طور پر یہ کھانے کا ایک حصہ ہوتا ہے جب یہ 8 سے 22 جی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی نشاندہی کرتا ہے۔

4. 
   

   
   گلیسیمیک انڈیکس استعمال کریں۔ یہ نہایت مفید شیڈول آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے مواد کو ہر طرح کے مختلف کھانوں میں جاننے کی اجازت دیتا ہے ، چاہے وہ کچا ہو یا پکا ہوا ہے۔ یہ انڈیکس آپ کو فی خدمت کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا اندازہ پیش کرتا ہے ، جو گلیسیمک گنتی کے عمل کو بڑی حد تک سہولت فراہم کرتا ہے۔ گلیسیمیک انڈیکس کا استعمال آپ کو ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی صحت مند مقدار میں پروگرام کرنے کی اجازت دیتا ہے جبکہ ایک وقت میں بہت زیادہ استعمال سے گریز کرتا ہے۔
   • ویکی ہاؤ مضمون پڑھیں جو آپ کو یہ بتاتا ہے کہ مزید گلائیکیمک انڈیکس کھانے کو کیسے کھایا جائے۔

5. 
   

   
   غذائی تبدیلیوں پر غور کریں جو آپ برقرار رکھ سکتے ہیں۔ آپ غذائیت پسندانہ غذا کو بہتر طور پر چھوڑیں گے کہ آپ غضب سے قبل صرف ایک یا دو ماہ کے اندر رہیں گے۔ بہت ساری پروٹین سے بھرپور اور کاربوہائیڈریٹ غذا زیادہ لمبے عرصے میں پابندی لگ سکتی ہے۔ بلکہ اپنی غذا میں ایسی تبدیلیاں لائیں کہ اچھ forی کو اپنانے میں آپ کو کم پریشانی ہوگی۔

6. 
   

   
   ممکنہ پیچیدگیوں سے آگاہ رہیں۔ پروٹین سے بھرپور کھانوں میں اضافی چربی کم کاربوہائیڈریٹ جیسے اضافی پریشانیوں کا باعث بن سکتی ہے ، جیسے اعلی کولیسٹرول ، جس کے نتیجے میں آپ کو دل کی بیماری کا زیادہ خطرہ لاحق ہوجاتا ہے۔ طویل المدت کاربوہائیڈریٹ پابندیوں میں وٹامن اور معدنیات کی کمی ، ہڈیوں کا بڑے پیمانے پر پگھلاؤ اور معدے کی خرابی بھی ہوسکتی ہے۔
   • کاربوہائیڈریٹ میں ایک بہت ہی سخت حد (ایک دن میں 20 گرام سے نیچے کی چیزیں) بھی نامیاتی نامیاتی رجحان کا باعث بن سکتی ہے جسے کیٹٹوس کہتے ہیں یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے جسم میں توانائی پیدا کرنے کے لئے مناسب چینی (گلوکوز) نہیں مل پاتی ہے۔ اور آپ کا جسم چکنائی کی فراہمی پر حملہ کر رہا ہے تاکہ وہ کام کرسکیں۔ کیٹوسس کے ضمنی اثرات میں متلی ، سر درد ، اور جسمانی اور ذہنی تھکن شامل ہیں۔