رجونورتی کے دوران وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 متحرک طرز زندگی کو برقرار رکھیں
• طریقہ 2 صحت مند غذا کی پیروی کریں
• طریقہ 3 طرز زندگی میں تبدیلیاں لائیں

50 کی دہائی اور رجونورتی میں ، بہت سی خواتین کو زیادہ وزن کی پریشانی ہوتی ہے۔ زندگی کے اس مرحلے میں ، وزن میں اضافے کا جزوی طور پر ہارمونل وجوہات کی وجہ سے ہوتا ہے ، کیونکہ جسم میں ہونے والی تبدیلیاں عورت کو پیٹ میں چربی جمع کرنے کا موجب بناتی ہیں۔ تاہم ، ہارمون واحد ذمہ دار نہیں ہیں اور رجونورتی کے دوران وزن میں اضافہ ناگزیر نہیں ہے۔ یہ رجحان اکثر طرز زندگی ، عمر بڑھنے اور جینیات جیسے عوامل سے بھی منسلک ہوتا ہے۔ اگر آپ کچھ پاؤنڈ لینے میں مایوسی محسوس کرتے ہیں تو ، جان لیں کہ آپ صرف ایک ہی نہیں ہیں اور آپ کو مایوس نہیں ہونا چاہئے۔ جسمانی طور پر متحرک ، صحت مند غذا کی پیروی اور صحت مند طرز زندگی اپناتے ہوئے صورتحال کو تبدیل کرنے کے لئے عملی اقدامات اٹھانا ممکن ہے۔

مراحل

طریقہ 1 متحرک طرز زندگی کو برقرار رکھیں

1. 
   

   
   صحت سے پہلے کی کسی بھی پریشانی سے نجات حاصل کریں۔ رجونورتی کے دوران وزن میں اضافہ عام طور پر قدرتی عمر بڑھنے کے عمل کی وجہ سے ہوتا ہے۔ تاہم ، آپ کو ہمیشہ یہ یقینی بنانا ہوگا کہ ممکنہ طور پر سنگین بنیادی بیماری سے یہ رجحان پیدا نہیں ہوا ہے۔ کسی بھی بیماری سے نجات کے ل your اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں جو آپ کے مسئلے کا ذمہ دار ہوسکتا ہے۔
   • ڈاکٹر کے ل determine ، اس کا تعین کرنا ضروری ہوسکتا ہے ، مثال کے طور پر ، اگر آپ کو ہائپوٹائیرائڈزم ہے ، تو ایک عارضہ جو عام طور پر کئی سالوں میں بہت سی خواتین کو متاثر کرتا ہے۔ تائرایڈ تحول کو منظم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اگر آپ کا تائرایڈ ٹھیک طرح سے کام نہیں کرتا ہے تو ، آپ کا میٹابولزم کم ہوجائے گا ، جس کے نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوگا۔
   • وزن میں اضافے کا تعلق ذیابیطس (انسولین کا ضمنی اثر) ، پانی کی برقراری ، کورٹیکوسٹرائڈز کا استعمال ، وٹامن ڈی کی کمی اور کشنگ سنڈروم جیسے حالات سے بھی ہوسکتا ہے۔ بہتر ہے کہ ان امکانات کو مسترد کرنے کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

2. 
   

   
   
   
   وزن کی تربیت کرنے کی کوشش کریں۔ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر سالوں کے دوران کمی واقع ہوتی ہے ، اور صحت مند وزن برقرار رکھنا مشکل اور مشکل تر ہوتا جاتا ہے۔ طاقت کی تربیت عضلات کے بڑے پیمانے پر تعمیر اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ کم از کم ہفتے میں دو بار ، وزن کی تربیت کی مشقیں کریں جن میں بڑے عضلاتی گروپ شامل ہیں۔ شروعات کے ل For ، ہر دوسرے دن طاقت اور قلبی ورزش کریں۔ جیسا کہ آپ طاقت حاصل کرتے ہیں ، ورزش کے ان دو اقسام کے امتزاج کرنے کی کوشش کریں۔
   • پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نشوونما کے ل physical ، جسمانی سرگرمیاں کرنا ضروری ہے جس میں وزن کا استعمال شامل ہو اور جو پٹھوں کو مزاحمت کے ساتھ متحرک کرے۔ مثال کے طور پر ، مزاحمت بینڈ ، ویٹ لفٹنگ ، بغیر کسی سازوسامان (جیسے پمپس) کی طاقت کی تربیت کے استعمال پر غور کریں۔ اگر آپ باغبانی کر رہے ہیں تو ، کھدائی اور بیلچہ کاری طاقت کی تربیت کے لئے موثر تحریکیں ہیں۔
   • پوسٹ مینوپاسل خواتین کو دھرنے سے گریز کرنا چاہئے کیونکہ وہ ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ ڈالتی ہیں۔ اس کے بجائے ، کلاڈڈنگ مشقوں جیسی سرگرمیاں آزمائیں ، جبکہ نچلے جسم کے ل you آپ لانگ اور اسکواٹس جیسی حرکات کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
   • باڈی بلڈنگ کا ایک اور فائدہ ہے: یہ ہڈیوں کی حفاظت کرتا ہے۔ رجونورتی کے پانچ سال بعد اکثر خطرہ ہوتا ہے کیونکہ اس مرحلے پر ہڈیوں کا نقصان کافی تیزی سے ہوتا ہے۔ ویٹ لفٹنگ ہڈیوں کی اچھی کثافت برقرار رکھنے میں معاون ہے۔

3. 
   

   
   
   
   قلبی ورزش بھی کریں۔ ایروبک سرگرمی (جسے اکثر دل کی ورزش کہا جاتا ہے) متحرک طرز زندگی کو برقرار رکھنے کا ایک اور اہم عنصر ہے ، جس سے آپ کو چربی جلانے اور میٹابولزم کو تیز کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کم کرنے ، انسولین کی حساسیت کو کم کرنے ، لپڈ کی حیثیت کو بہتر بنانے اور یہاں تک کہ دل کی بیماری یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے بڑھنے کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
   • شروع کرنے کے لئے ، دن میں 30 منٹ ، ہفتے میں تین بار اپنے آپ کو تربیت دیں۔ ٹریڈمل پر تیز چلنا یا تیز رفتار سے سیر کرنا۔ اپنے گھٹنوں کے لئے زیادہ متنوع ، تناؤ سے پاک ورزش انجام دینے کے لئے بیضوی ٹرینر کا استعمال کریں۔ اگر آپ کو مشینیں پسند نہیں ہیں تو ، کچھ چھلانگ لگائیں ، موقع پر چلائیں یا رسی چھلانگ لگائیں۔ ہر ہفتے اعتدال پسند ورزش یا 75 منٹ کی شدید سرگرمی حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
   • ایسی مشقوں کا بھی انتخاب کریں جو آپ کو متحرک کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ پیدل سفر کر سکتے ہیں ، موٹر سائیکل چل سکتے ہیں ، گولف کھیل سکتے ہیں یا ناچ سکتے ہیں۔ آپ کو بنیادی طور پر صحت کی وجوہات کی بناء پر کھیل کھیلنا چاہئے ، لیکن اس میں بورنگ نہیں ہوگی۔

4. 
   

   
   مدد کی تلاش کریں تربیت کے منصوبے پر سختی سے عمل کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ بعض اوقات یہ جاننے میں مددگار ثابت ہوتا ہے کہ آپ ان دوستوں یا کنبہ کے ممبروں پر اعتماد کرسکتے ہیں جو آپ کو حوصلہ افزا ، جوابدہ رہنے اور متحرک طرز زندگی اپنانے کی ترغیب دیتے ہیں۔ اگر آپ کو پریشانی ہو رہی ہے تو ، ٹریک پر رہنے کے لئے نکات تلاش کریں۔ مثال کے طور پر ، کسی دوست کو اپنے ساتھ کھیل کھیلنے کے لئے مدعو کریں یا کلاس کے لئے سائن اپ کریں۔
   • دوسرے لوگوں کے ساتھ کھیل کھیلنے کے بہت سے مواقع موجود ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ ریس ریس یا مقامی کھیلوں کی ٹیم میں شامل ہو سکتے ہیں۔ اسی طرح ، آپ جم کلاس کے لئے اندراج کرسکتے ہیں ، جہاں آپ لوگوں کی صحبت میں ہوں گے جیسے آپ کے جیسے مقاصد ہوں۔
   • اگر آپ کو ٹکنالوجی کا شوق ہے تو ، کسی ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں یا تربیتی ویڈیوز کی پیروی کریں۔ آپ بہت ساری ایپلی کیشنز آزما سکتے ہیں جیسے آپ فیز اپ ، رن کیپر اور جمپیکٹ۔ مثال کے طور پر ، مؤخر الذکر کے ساتھ ، آپ ہفتے میں ایک خاص تعداد میں متعدد بار مشق کرنے پر راضی ہیں ، اور درخواست میں ناکامی اور کامیابی کی صورت میں جرمانے اور انعامات کا نظام موجود ہے۔
   • وہ سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ کے لئے صحیح ہوں۔ اپنی دلچسپیوں اور ذوق کو دھیان میں رکھنا ضروری ہے ، ہوائی جہاز کی ہو ، چڑھائی ہو یا رولر ڈربی۔

طریقہ 2 صحت مند غذا کی پیروی کریں

1. 
   

   
   اپنی کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں. وزن کھا جانے والی اور جلانے والی کیلوری کی مقدار سے متصل ہے۔ عام اصول کے طور پر ، ایک بالغ عورت کو ایک دن میں 1،600 سے 2،000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم ، صحیح قدر متغیر پر منحصر ہے جیسے عمر ، جسمانی سرگرمی کی سطح اور دیگر عوامل۔
   • اگر آپ اپنی کیلوری کی ضروریات جاننا چاہتے ہیں تو پہلے بیسال میٹابولزم یا بیسل میٹابولزم (ایم بی) کا حساب لگائیں۔ یہ توانائی کے اخراجات سے مساوی ہے جو تنظیم کو زندہ رہنے دیتا ہے۔ خواتین کے لئے ، عام طور پر یہ فارمولا ہے: 655.1 + (9.6 * وزن) + (1.8 * اونچائی) - (4.7 * عمر)۔
   • اب ، آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح کو مدنظر رکھتے ہوئے اس نمبر کو تبدیل کریں۔ مندرجہ ذیل اقدار میں سے کسی ایک کی ایم بی کو ضرب دیں: بیٹھے ہوئے طرز زندگی کے لئے 1.2 ، قدرے فعال طرز زندگی کے لئے 1375 ، اعتدال پسند سرگرم طرز زندگی کے لئے 1.55 ، انتہائی فعال طرز زندگی کے لئے 1725 اور خاص طور پر فعال طرز زندگی کے لئے 1.9۔
   • مثال کے طور پر ، فرض کریں کہ آپ کی عمر 55 ہے ، اس کی پیمائش 167 سینٹی میٹر اور وزن 65 کلوگرام ہے۔ آپ کا بیسال میٹابولزم تقریبا 1، 1،322 ہے ۔اگر آپ کا اعتدال پسندانہ طرز زندگی ہے تو ، 1322 کو 1.55 سے ضرب دیں اور آپ کو 2050 ملے گا۔ یہ آپ کا روزانہ حرارت کی مقدار ہے ، جس سے آپ کو آپ کا صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
   • نصف کلو گرام چربی کھونے کے لئے تقریبا 3، 3،500 کیلوری جلانا ضروری ہے۔ ایک بار جب کیلوری کی ضرورت کا حساب لگ جائے تو ، کھانے کی ڈائری رکھ کر یا اپنی کیلوری گن کر وزن کم کرنے کی کوشش کریں۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ آپ اسے صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔ آپ کے ایم بی کے اشارے سے کم کیلوری استعمال نہ کریں اور ایک دن میں کبھی بھی 1200 کیلوری سے کم نہ لیں۔ درحقیقت ، یہ بہتر بنانے کے لئے بہتر ہے کہ آپ کسی تغذیہ دان کے ماہر سے مشورہ کریں کہ آپ اپنا وزن محفوظ طریقے سے کم کریں۔

2. 
   

   
   پروسیسرڈ فوڈز کھانے سے پرہیز کریں۔ عام طور پر ، انتہائی بہتر مصنوعات جن کی پروسیسنگ ہوئی ہے وہ کم صحت مند ہیں۔ ان میں عام طور پر کم غذائی اجزاء (وٹامنز اور معدنیات) ، زیادہ سوڈیم ، زیادہ چربی اور زیادہ اضافی مقدار ہوتے ہیں۔ اس قسم کی مصنوعات سے اجتناب کرنا اور ان کی جگہ پھلوں ، سارا اناج اور تھوڑی پروسیڈ سبزیوں سے رکھنا بہتر ہے۔
   • پروسیسرڈ فوڈز کی کچھ مثالیں یہ ہیں: انتہائی بہتر اناج اور سادہ کاربوہائیڈریٹ (سفید روٹی ، سفید چاول) اور بہتر آٹے کی مصنوعات۔ نیز جنک فوڈز ، فاسٹ فوڈ فوڈز اور کسی بھی ایسی چیز سے پرہیز کریں جس میں ٹرانس فیٹی ایسڈ یا مکئی کا شربت ہو۔
   • صحتمند اختیارات کے ساتھ پروسیسڈ کھانوں کی جگہ لینے کی کوشش کریں۔ کلاس میں ناشتے کے اناج کی جگہ پوری دلیا کے فلیکس سے تیار کردہ دلیہ سے کریں۔ پورے چاول چاول ، موتی کا جو یا کوئنو کے ساتھ سفید چاول کی جگہ لیں۔ آپ بیکڈ آلو بھی تیار کرسکتے ہیں ، لیکن بہت زیادہ مکھن یا چربی پھیلانے کے استعمال سے پرہیز کریں۔

3. 
   

   
   زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ غذائی اجزاء سے مالا مال ہونے کے علاوہ ، وہ آپ کو تندرستی محسوس کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ یہ صحت مند غذا کا لازمی جزو ہیں اور اکثر دیگر کھانے پینے کی اشیاء سے کم کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں۔ آپ کی دلیا کے دلیا میں کیلے کے ٹکڑے ڈالیں تاکہ اس سے میٹھا ہو اور پوٹاشیم سے مالا مال ہو۔ اگر آپ کو چینی کی خواہش ہے تو ، انگور یا بیر کھانے کے دوران ایک ناشتہ لیں۔ اپنے سپتیٹی اسکواش میں گوشت کو مشروم سے تبدیل کریں۔ سوزش سے بچنے کے لئے اپنے برتن میں لہسن یا ڈوگن شامل کریں۔
   • کالی کی طرح بہت گہری سبزیاں کھائیں۔ وہ کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں ، ہڈیوں کی صحت کو فروغ دینے کے لئے رجونورتی کے دوران اور بعد میں خاص طور پر ایک اہم مادہ۔ انھیں سینڈویچ بھرنے یا سلاد بنانے میں استعمال کریں ، یا انہیں لذیذ تیل کی زیتون کے تیل سے لٹکا دیں تاکہ لذیذ سائیڈ ڈش تیار کریں۔

4. 
   

   
   اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔ بہت زیادہ کیلوری لینے سے بچنے کے ل important یہ ضروری ہے کیونکہ مائع اور الکحل میں بہت ساری کیلوریز ہوتی ہیں۔ اگر آپ کے اہل خانہ میں دل کی بیماری کے متعدد واقعات رونما ہوئے ہیں تو ، آپ ایک دن میں ایک گلاس سرخ شراب پی سکتے ہیں ، لیکن اس سے زیادہ نہ کریں۔ بیئر ، لیکورز اور کاکٹیلز سے پرہیز کریں جس میں شامل چینی ہے۔

5. 
   

   
   اپنی غذا میں پروٹین شامل کریں۔ پروٹین تپش کو فروغ دیتے ہیں ، پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں اور صحت مند ، غذائیت سے بھرپور غذا کے ل. ضروری ہیں۔ اس کے علاوہ ، وہ متعدد ذرائع کے ذریعہ متعارف کرایا جاسکتا ہے ، جس میں گوشت ، دودھ کی مصنوعات ، خشک میوہ جات اور پھل شامل ہیں۔
   • سور کا گوشت ، چکن یا مچھلی جیسے ذرائع سے دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب کرنا عموما best بہتر ہے۔ جانوروں کے پروٹین کی مقدار کو جس کی تجویز کی جاتی ہے اس کی سفارش کردہ خوراک سے بھی کیلشیم جذب کو فروغ مل سکتا ہے ، اس طرح بوڑھوں میں ہڈیوں کی صحت کو تقویت مل سکتی ہے۔ سرخ گوشت عام طور پر چربی میں زیادہ تر ہوتا ہے ، خاص طور پر سیر ہوتا ہے۔
   • پروٹین گوشت کے علاوہ جانوروں کے دوسرے ذرائع سے بھی آسکتا ہے ، جیسے پنیر ، دودھ اور دہی۔
   • یہاں جانوروں کے لئے غیر جانوروں کے کچھ اچھ .ے اختیارات ہیں: پھلیاں (مٹر اور پھلیاں) ، سویا مصنوعات (ٹوفو) اور گری دار میوے۔ سبزیوں کی دکان پر تازہ سبزیاں خریدیں۔ بصورت دیگر ایسے پیکیجڈ ورژنوں کا انتخاب کریں جن میں نمک یا دیگر شامل نہیں ہوتے ہیں۔
6. تھوڑا سا چربی لینے سے نہ گھبرائیں۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ وہ نقصان دہ ہیں یا وہ آپ کو موٹا بناتے ہیں ، لیکن یہ بات بالکل درست نہیں ہے۔ لیپڈ نہ صرف صحت مند غذا میں بنیادی کردار ادا کرتے ہیں ، ان میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین سے زیادہ کیلوری بھی ہوتی ہے۔ نتیجے کے طور پر ، کھانے کی چیزیں جو قدرتی طور پر چربی میں زیادہ ہوتی ہیں ان میں اعلی ترتیبی قوت ہوتی ہے۔ درحقیقت ، کچھ مطالعات کے مطابق ، چربی میں زیادہ غذا کم وزن میں کمی کی وجہ سے کم چربی والے افراد کا سبب بن سکتی ہے۔
   • بہت سے ڈاکٹروں کا خیال تھا کہ سنترپت چربی میں زیادہ غذا کی پیروی کرنے سے دل کی بیماری ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ بظاہر ، یہ بھی غلط ہے: ناریل کا تیل ، مکھن اور سرخ گوشت جیسی کھانے کی چیزیں اتنی مؤثر نہیں ہوسکتی ہیں جتنی آپ نے سوچا تھا (کم از کم جب آپ اعتدال میں ان کا استعمال کریں گے) ، جب تک کہ آپ چربی کا استعمال نہ کریں۔ صحت مند غذا کے حصے کے طور پر سیر ہوتا ہے۔
   • اگرچہ سنترپت چربی لینا ممکن ہے ، لیکن ٹرانس چربی سے بچنا ضروری ہے۔ طویل عرصے سے شیلف زندگی کے لئے کیمیائی طور پر ترمیم کی وجہ سے ، یہ دل کی بیماری کی ترقی کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے اور سوزش اور انسولین کے خلاف مزاحمت کا سبب بن سکتا ہے۔

طریقہ 3 طرز زندگی میں تبدیلیاں لائیں

1. 
   

   
   دباؤ سے بچو۔ تناؤ کسی بھی عمر میں وزن بڑھانے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ آپ کو مدد کے لئے ہر ممکن کام کرنا چاہئے۔ سونے سے پہلے ، آرام دہ موسیقی سننے یا دوستوں کے ساتھ وقت گزارنے سے پہلے غور کریں۔ آپ باہر پیدل سفر ، باغبانی یا پرندوں کی نگاہ نگاری کرکے قدرت کے ساتھ بھی رابطہ قائم کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   غذائی سپلیمنٹس لیں۔ ہڈیوں کی صحت کھیلوں کو کھیلنے کی صلاحیت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ آپ جس بھی غذا کی پیروی کرتے ہیں ، اس کا امکان ہے کہ آپ کو کیلشیم سپلیمنٹس لینے چاہئیں۔ وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب کو فروغ دیتا ہے۔ میگنیشیم زیادہ سے زیادہ کیلشیم اقدار کو برقرار رکھنے میں بھی کارآمد ہے اور آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

3. 
   

   
   ہارمون متبادل متبادل (HRT) پر غور کریں۔ ڈراٹجینک اور پروجیسٹرون قدروں کو کم کرنے کے علاوہ ، یہ تھراپی آپ کو وزن کم کرنے یا صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد دے سکتی ہے۔ اس نے کہا ، یہ ایک ذاتی فیصلہ ہے جو آپ کے ماہر امراض چشم یا ڈاکٹر کے ساتھ کرنے کی ضرورت ہے۔
   • ورزش کے ساتھ مل کر ، HRT صحت مند رہنے اور ہڈیوں کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔ تاہم ، یہ کچھ خواتین کے لئے بھی خطرات پیدا کرسکتی ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا یقینی بنائیں ، جو آپ کی طبی تاریخ اور اس کے نتائج کا جانتا ہے۔
   • روایتی ہارمون تھراپی کے بجائے بائیو ایک جیسے ہارمون ریپلیسمنٹ تھراپی پر غور کریں۔ یہ تھراپی انسانی ہارمون کے افعال کی نقالی کرتی ہے ، جبکہ کلاسیکی ہارمون تھراپی گھوڑوں کے پیشاب سے حاصل کردہ مصنوعی ہارمونز کا استعمال کرتی ہے۔ بایویڈینٹیکل THS کم ضمنی اثرات کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے۔

4. 
   

   
   صفائی کے لئے ماحول دوست مصنوعات کا استعمال کریں۔ آلودگیوں ، کیڑے مار ادویات اور ڈٹرجنٹ میں کیمیکل ہارمونل عدم توازن اور وزن میں اضافے کا خطرہ بڑھ سکتے ہیں۔ حیاتیاتی یا مکمل طور پر قدرتی اجزا پر مبنی ماحولیاتی مصنوعات تلاش کریں۔ بہتر ابھی تک ، قدرتی مصنوعات استعمال کریں جو آپ پہلے ہی گھر پر موجود ہیں: بیکنگ سوڈا ، تازہ لیموں کا رس اور سفید سرکہ اتنا ہی موثر ہے اور کوئی کیمیائی باقیات نہیں چھوڑتے ہیں۔