صحت مند کھا کر وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 غیر صحتمند کھانے اور جنک فوڈ سے پرہیز کرنا
• حصہ 2 صحت مند غذا کی پیروی کریں
• حصہ 3 صحت مند کھانے کی عادات کو برقرار رکھنا

صحتمند کھانے کا مطلب یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ کھانوں جیسے پھل ، اناج اور سبزیاں کھائیں جبکہ پروسیس شدہ اور پیکیجڈ کھانوں سے جتنا ہو سکے بچیں۔ صحتمند اور متوازن غذا کھا جانا بعض اوقات بہت مشکل ہوتا ہے کیوں کہ یہ جاننا مشکل ہے کہ غیر صحتمند کھانے اور چربی کی مقدار زیادہ ہونے والے کھانے پینے سے کیسے بچنا ہے۔ صحت مند غذا پر عمل کرنے کی کوشش کرکے اور آہستہ آہستہ غیر صحتمند کھانے اور جنک فوڈ کے استعمال سے گریز کرتے ہوئے چھوٹے چھوٹے اقدامات اٹھائیں۔ آپ اپنی کیلوری گننے اور اپنی غذا کی نگرانی کرکے بھی صحت مند غذا لے سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو صحت مند رہنے میں مدد ملے گی۔ "آپ کا کھانا آپ کی پہلی دوائی بننے دو" پہلے ہی ہیپوکریٹس نے کہا۔ صحت مند غذا رکھنا پہلے تو مشکل ہوگا ، لیکن اپنی غذا کو تھوڑا سا تبدیل کرکے اور ثابت قدم رہنے سے آپ آہستہ آہستہ وزن کم کریں گے اور غذا کی عادتیں پیدا کریں گے جو آپ کو تیزی سے بڑھنے سے روکیں گے۔

مراحل

حصہ 1 غیر صحتمند کھانے اور جنک فوڈ سے پرہیز کرنا

1. 
   

   
   تازہ پھل کھائیں۔ بہتر چینی کھانے کے بجائے تازہ پھل لیں۔ ہفتے میں ایک بار ایسا کریں۔ کوکیز ، کینڈی ، مٹھائی ، کیک اور دیگر کھانے کی اشیاء کھانے سے پرہیز کریں جس میں بہتر چینی ہے۔ تازہ پھل پیئے جیسے: سیب ، ناشپاتی ، اسٹرابیری ، آڑو اور آم۔ اگر آپ یہ ہر وقت نہیں کرسکتے ہیں تو ، ہفتے میں کم از کم ایک بار کریں۔ پھلوں کو ٹکڑوں میں کاٹ کر ناشتا یا تازہ پھل کا ترکاریاں بنا چینی کے بنا دیں۔
   • میٹھے برتاؤ کے بجائے ہفتے میں ایک بار تازہ پھل کھا کر آغاز کریں ، پھر آہستہ آہستہ دو اور پھر ہفتے میں تین بار جائیں۔ آپ ، وقت کے ساتھ اور اگر ممکن ہو تو ، ان تمام میٹھی چالوں کی جگہ لے سکتے ہیں جو آپ کئی دن تک تازہ پھلوں کے ساتھ لیتے ہیں۔

2. 
   

   
   سارا اناج کھائیں۔ زیادہ سے زیادہ بہتر اناج سے پرہیز کریں۔ کم از کم کوشش کریں کہ آپ اپنے کھانے میں سے ایک یا دو کھانے میں نہ ڈالیں۔ خریداری کرتے وقت ، گندم کی مکمل کھانوں جیسے سارا اناج پاستا ، روٹی اور کریکر حاصل کریں۔ ایک یا دو کھانے میں سفید روٹی ، پاستا اور سفید چاول کی جگہ پوری ٹورٹیلس ، بھوری چاول اور کوئنو کے ساتھ شروع کریں۔

3. 
   

   
   
   
   اب آپ ردی کا کھانا مت کھائیں۔ آپ پیک اور صنعتی کھانے کی اشیاء کو کم سے کم کریں۔ کوشش کریں کہ ہفتے میں کم سے کم ایک یا دو بار استعمال نہ کریں۔ پیکیجڈ فوڈز جیسے مائکروویو وارمرز ، ٹیک آف ٹینڈ سینڈویچز ، اور ڈبے میں بند سوپ میں سوڈیم ، چربی اور دیگر غیر صحت بخش مادے زیادہ ہوتے ہیں۔ کھانے کے لئے تیار کھانے میں چربی بھی بہت زیادہ ہوتی ہے اور غذائی اجزاء بھی کم ہوتے ہیں۔ کوشش کریں کہ ان کھانے کو بہت کم ہی استعمال کریں ، ہفتے میں ایک یا دو بار پہلے ہی ایک اچھی شروعات ہوگی۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، کھانے کے لئے تیار کھانے کی کھپت کو مہینے میں صرف ایک یا دو بار محدود کرنے کی کوشش کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیکیجڈ کھانوں یا جنک فوڈز میں کبھی کبھار خوشی ہوتی ہے۔

4. 
   

   
   ایسی غذائیں کھائیں جو سوڈیم اور سنترپت چربی میں کم ہوں۔ سویا ساس اور دیگر کم سوڈیم چٹنیوں کو اپنائیں۔ پھلیاں راتوں رات بھگو دیں یا انہیں آہستہ کوکر میں پکائیں کیونکہ ڈبے میں لوبیا سوڈیم میں بہت زیادہ ہے۔ تازہ پھل اور سبزیاں کھائیں کیونکہ اس میں سوڈیم اور چربی کم ہوتی ہے۔

5. 
   

   
   
   
   پانی پیئے۔ شوگر ڈرنکس پر پانی کو ترجیح دیں۔ اس کے بجائے سوڈا ، پیکیجڈ جوس یا کافی کا ایک کپ کافی لینے کے بجائے اس کے بجائے پانی پیئے۔ پانی کی بوتل اپنے ساتھ رکھیں تاکہ ہمیشہ ہاتھ پر پانی ہو۔ دن میں کافی مقدار میں پانی پیئے۔ زیادہ سے زیادہ دوسرے مشروبات کے کھانے سے بچنے کی کوشش کریں ، لیکن اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، کسی اور مشروبات کی تھوڑی مقدار میں ہی استعمال کرنا یاد رکھیں۔
   • اپنے پانی کو تازہ کٹے ہوئے لیموں یا ککڑی کے ساتھ ذائقہ دار بنائیں۔

حصہ 2 صحت مند غذا کی پیروی کریں

1. 
   

   
   دن میں تین بار کھائیں۔ دن میں صرف تین بار کھانے کی کوشش کریں اور ہر دن ایک ہی وقت میں ترجیح دیں۔ کسی بھی کھانے کو مت چھوڑیں ، کیوں کہ اس سے آپ کی بھوک کم ہوجائے گی اور آپ کو غیر صحت بخش کھانے کی اشیاء کھائیں گے۔ ہر 4 یا 5 گھنٹے میں کھانا یاد رکھیں تاکہ آپ کے جسم میں غذائیت اور توانائی کی کمی نہ ہو۔ جیسا کہ یہ قول ہے: "صبح کے وقت ، بادشاہ کی طرح کھانا ، دوپہر کے وقت ایک شہزادہ کی طرح ، اور شام کو کسی فقیر کی طرح کھاؤ۔ رات کے کھانے میں ایک اچھا ناشتہ ، دل کا دوپہر کا کھانا اور غذائیت سے بھرپور غذا ہر روز لیں تاکہ آپ کھانے کی عادت بناسکیں۔
   • مثال کے طور پر ، ہر دن 8 یا 9 بجے ، صبح 12 یا 13 بجے دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا 17 یا 18 بجے لیں۔

2. 
   

   
   گھر میں جتنا ہو سکے پکائیں۔ ہفتے کے ل the رزق کی ایک فہرست بنائیں اور ہفتے کے آغاز میں ہر کھانے کے ل the اجزاء حاصل کریں تاکہ آپ اپنے آپ کو گھر پر کھانا بنا سکیں۔ ہر کھانے میں زیادہ سے زیادہ صحتمند کھانا کھائیں تاکہ آپ اچھی طرح سے کھائیں۔ مختلف تازہ پروڈکٹس پر مشتمل سادہ کھانا لیں۔
   • مثال کے طور پر ، ہفتے کے دوران آپ کو درکار تازہ تمام پروڈکٹ خریدنے کے لئے اتوار کا انتخاب کریں۔ اس کے بعد ہفتے میں 4 سے 5 بار رات کا کھانا پکانے کا ارادہ کریں اور دوپہر کے کھانے میں بچا ہوا کھانا کھائیں یا جن دنوں آپ چولہے پر نہیں جانا چاہتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے کھانے کی چیزوں کو متنوع رکھیں۔ یکساں کھانا کھانے سے تھکنے اور بہت زیادہ کھانے کی لالچ سے بچنے کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ آپ کا کھانا دلچسپ ہے۔ ہر ہفتے متعدد اقسام کے سارا اناج یا اعلی پروٹین کھانوں کو کھائیں۔ اپنی غذا میں نیا پھل یا سبزی شامل کریں۔ صحت مند چٹنیوں کی تلاش کریں جو آپ اپنے کھانے میں شامل کرنے کے لئے گھر پر تیار کرسکتے ہیں۔
   • صحت مند کھانے سے متعلق کاروبار کرنے والے بلاگز اور سائٹس پر جاکر انٹرنیٹ کو صحت مند کھانے کی نئی ترکیبیں تلاش کریں۔
   • ترکیب خیالات کے ل some ، کچھ ایسی کتابیں حاصل کریں جو آپ کو صحت مند کھانے کی راہنمائی کریں۔

4. 
   

   
   صحتمند کھانا کھائیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ باہر یا کسی ریستوراں میں کھاتے ہو تو بھی کریں۔ ایک ایسا ریستوراں تلاش کریں جو مقامی طور پر اگنے والی نامیاتی پیداوار کی بنیاد پر من گھڑت مینو پیش کرے۔ مینو پر مختلف پکوانوں پر ایک نظر ڈالیں ، دیکھیں کہ وہ سبزیوں کے ساتھ سارا اناج کا ترکاریاں پیش کرتے ہیں یا گندم کی پوری روٹی سے بنی سینڈویچ۔ فرانسیسی فرائز کے بجائے سلاد یا دیگر صحتمند کھانا لیں۔ جب آپ کسی ریستوران میں جاتے ہیں یا غیر متوازن غذا سے بچنے کے ل out کھانا کھاتے ہیں تو صحت مند کھانے کی پوری کوشش کریں۔

5. 
   

   
   صحتمند نمکین کریں۔ شروع کرنے کے لئے ہفتے میں کم از کم ایک بار ایسا کریں۔ کھانے کے مابین گھٹنے لگانے کے ل to مونگ پھلی ، بادام یا میکڈیمیا گری دار میوے کو چھوٹے ڈبوں یا پلاسٹک کے تھیلے میں ڈالنا یاد رکھیں۔ تازہ سبزیاں یا پھل کاٹیں اور انہیں اپنے پاس رکھیں تاکہ آپ انہیں ناشتے کی طرح کھا سکیں۔ ایک ہفتہ میں کم از کم ایک صحت مند ناشتا کھانے کی کوشش کریں پھر آہستہ آہستہ صحت مند نمکین کے ساتھ اپنے غیر صحت بخش نمکین کی جگہ لیں۔
   • بلیک بین ڈب ، بابا گانوس اور ہمس جیسے صحتمند ڈپس تیار کرکے اپنے نمکین کو ذائقہ دار بنائیں۔

حصہ 3 صحت مند کھانے کی عادات کو برقرار رکھنا

1. 
   

   
   ہر دن کم کیلوری استعمال کریں۔ 250 سے 500 کیلوری کی تجویز کردہ رقم سے کم لینے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ فی ہفتہ 0.25 سے 0.5 کلوگرام وزن کم کرسکیں گے اور یہ صحتمند طریقے سے ہوگا۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ خواتین روزانہ 2،000 سے 2400 کے درمیان کیلوری اور مردوں کو 2،600 اور 3000 کے درمیان کیلوری استعمال کریں۔ آپ کو روزانہ استعمال کرنے کی سفارش کی جانے والی کیلوری کی مقدار سے 250 سے 500 تک کاٹ لیں اور بقیہ رقم فی دن استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
   • روزانہ کیلوری کی مقدار عمر اور طرز زندگی کے مطابق ہوتی ہے۔ آپ کو اپنی روز مرہ حرارت کی ضروریات کا تفصیلی تخمینہ ذیل میں ویب سائٹ پر مل جائے گا https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-j पत्रकार
   • اپنے لیپ ٹاپ پر کیلوری کاؤنٹر سافٹ ویئر ڈاؤن لوڈ کریں اور معلوم کریں کہ آپ کتنی کیلوری کھاتے ہیں۔

2. 
   

   
   کھانے کی ڈائری رکھیں۔ اگر آپ چاہیں تو درخواست بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ ہر دن ایک ڈائری میں لکھیں ، آپ کے کھانے کی عادات پر عمل پیرا ہونے کے لئے آپ نے جو کھانیاں کھائیں ہیں۔ ملاحظہ کریں کہ کیا آپ زیادہ صحتمند غذاوں اور کم پریکیجڈ یا پروسیسرڈ فوڈز کا استعمال شروع کر رہے ہیں۔ صحتمندانہ خوراک برقرار رکھنے کے لئے اخبار کی رہنمائی کریں۔
   • اگر آپ اپنی کیلوری کی کھپت کو ٹریک کرنے کے ل your اپنے لیپ ٹاپ کو استعمال کرنا پسند کرتے ہیں تو ، جان لیں کہ صحت مند کھانے کی ایپس موجود ہیں جسے آپ ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔ ان میں شامل ہیں: مائی فٹنس پال ، میرا سلمنگ کوچ ، 30 دن میں زندہ کریں یا وزن کم کریں۔

3. 
   

   
   اپنی تصاویر لے لو۔ اپنی تصاویر بھی لے کر اپنے وزن کی پیروی کریں ، آپ کو بصری حوالہ ہوگا۔ ہر دن ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں اپنی تصاویر کھینچیں جبکہ ابھی بھی وہی کپڑے پہنے ہوئے ہوں۔ اپنے جسم کے کچھ حص suchوں جیسے پیٹ اور پیروں کو بے نقاب کریں تاکہ معلوم کریں کہ آیا آپ نے اس علاقے میں وزن کم کیا ہے۔
   • پہلے آپ اپنی تصاویر کا موازنہ کرکے چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں دیکھنا شروع کردیں گے۔ جب آپ اپنی غذا کو تبدیل کرتے رہتے ہیں اور صحت مند کھاتے ہیں تو ، آپ کو وزن میں مزید نمایاں کمی محسوس ہوگی۔

4. 
   

   
   غذائیت کے ماہر سے صلاح لیں۔ اگر آپ کو صحت مند غذا کھانے ، جنک فوڈ یا خالی کیلوری کو روکنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، بغیر کسی تاخیر کے کسی پیشہ ور غذا کے ماہر کے قریب جائیں۔ مصدقہ غذائی ماہر ڈھونڈنے کے لئے اپنے علاقے کے کسی صحت مرکز میں جائیں یا اپنے ڈاکٹر سے سفارش کی درخواست کریں۔ اپنے ماہر غذائیت سے پوچھیں کہ آپ کس طرح صحت مند کھانے کو اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں اور صحت مند غذا برقرار رکھ سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو جذباتی بلییمیا کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور مقابلہ کرنے میں دشواری پیش آتی ہے تو اپنے غذا کے ماہر سے بھی رابطہ کریں ، کیونکہ جیسے ہی آپ تناؤ ، پریشان یا پریشانی محسوس کرتے ہیں غیر صحتمند کھانا کھانا شروع کردیتے ہیں۔ وہ آپ کو مشورے کے ذریعے صحت مند جذبات کا اظہار کرنے کے طریقے تلاش کرنے میں مدد کرے گا ، جیسے صحتمند کھانا تیار کرنا یا ورزش کرنا۔

5. 
   

   
   ایل بنائیںورزش ہر دن صحت مند غذا رکھنا عام وزن کا بہترین طریقہ ہے ، لیکن آپ کو ورزش بھی کرنی پڑتی ہے۔ کارڈیو کرکے آہستہ آہستہ شروع کریں۔ مثال کے طور پر ، موٹر سائیکل چلائیں ، چلیں ، پھر فٹنس کلاس لیں یا جم کے لئے سائن اپ کریں! ورزش آپ کو صحت مند طرز زندگی گزارنے میں مدد دے گی اور وزن کم کرنے کی اجازت دے گی۔
   • جب آپ ورزش کریں گے ، آپ دیکھیں گے کہ صحت مند کھانا آپ کو ورزش کے دوران مضبوط اور توانائی بخش محسوس کرنے میں مدد دیتا ہے۔ صحت مند غذا کا کھانا آپ کو زیادہ آسانی سے ورزش کرنے اور شکل میں رہنے میں مدد فراہم کرے گا۔