ایک ہفتہ میں ڈھائی کلو کم کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 صحت مند عادات کو اپنائیں
• حصہ 2 صحتمند کھانا کھائیں
• حصہ 3 اضافی کیلوری کو ختم کریں
• حصہ 4 اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں

500 گرام کو کھونے کے ل you ، آپ کو لازمی طور پر 3500 کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ یہ آپ کی جسمانی سرگرمی میں اضافہ ، صحتمندانہ خوراک اپنانے اور ایک دن میں کم سے کم 45 منٹ کھیل کھیلنا ہے جس سے آپ اپنے وزن میں کمی کے بہترین نتائج حاصل کرسکیں گے۔ اگر آپ گستاخانہ طرز زندگی رکھتے ہیں تو ، آپ کچھ کھانے پینے کو ختم کرنے اور تھوڑی زیادہ اعتدال پسند جسمانی ورزش کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ پہلے سے ہی ایک فعال شخص ہیں ، تو آپ کو اپنی جسمانی سرگرمی بڑھانے اور پابندی والی غذا برقرار رکھنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ دونوں ہی معاملات میں ، نفاذ کے ل easy کچھ آسان تبدیلیاں آپ کو ایک ذاتی نوعیت کا منصوبہ اپنانے میں مدد دیتی ہیں جو آپ کے لئے اچھا کام کرتی ہے۔

مراحل

حصہ 1 صحت مند عادات کو اپنائیں

1. اپنی موجودہ عادات کی نشاندہی کریں۔ آپ اپنی غذا اور جسمانی سرگرمی میں کمزور پوائنٹس کی تلافی کرکے 2.5 کلوگرام وزن کم کرسکتے ہیں۔ پچھلے ہفتے آپ نے جو کچھ کھایا ہے اس کی ایک فہرست بنائیں۔ آپ کتنا جسمانی ورزش کررہے ہیں اس کا اندازہ لگانے کے لئے اپنے یومیہ شیڈول کو بھی لکھیں۔ آپ پچھلے ہفتے سے شروع کرسکتے ہیں یا اپنی یادداشت پر کام کرکے مزید واپس جا سکتے ہیں۔
   • آپ سوڈاس اور پھلوں کے جوس کو کتنا پیتے ہیں؟
   • آپ ہر دن کتنا شوگر کھاتے ہیں؟
   • کیا آپ بہت ساری سفید روٹی اور پاستا کھاتے ہیں؟
   • آپ ہر ہفتے کتنا کھیل کرتے ہیں؟
   • کیا آپ لمبے عرصے تک بیٹھے رہتے ہیں؟
   • کیا آپ اکثر باہر کھاتے ہیں؟

2. 
   

   
   اپنے یومیہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔ لہذا ، آپ کو معلوم ہوگا کہ ایک دن میں آپ کو کتنی کیلوری لگانی ہوگی۔ آپ کو 1،200 اور 1،800 کے درمیان استعمال کرنا چاہئے۔ایک پیٹائٹ عورت کو 1،200 اور 1،500 کے درمیان اور ایک مرد کو 1،600 اور 1،800 کے درمیان استعمال کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   
   
   پورے ہفتے کے اوائل میں خریداری کرو۔ جب آپ کے پاس ہفتے میں خواہش ہوتی ہے تو فاسٹ فوڈ کی آزمائش سے بچنے کے ل one اپنے تمام کھانے کو ایک وقت میں خریدیں۔ آٹے کی مکمل مصنوعات پیش کرنے والے سپر مارکیٹ ڈیپارٹمنٹ میں اپنی شاپنگ کریں۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ پھل ، ہری پتی دار سبزیاں ، سارا اناج اور کم چکنائی والے دہی لیں۔

4. 
   

   
   ایک ایسا ساتھی تلاش کریں جو وزن کم کرنا بھی چاہتا ہو۔ یہ آپ کی شریک حیات ، آپ کی بہترین دوست ، آپ کی والدہ یا ساتھی ہوسکتی ہے۔ اخلاقی مدد سے نتائج کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ کھیلوں کا ساتھی آپ کو زیادہ سے زیادہ ترغیب دینے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے وزن کو سنبھالنے اور ذاتی ٹرینر کی قیمت بچانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

5. 
   

   
   اخبار میں جو کھاتے ہو اسے لکھ دو۔ جیسا کہ ہفتہ گزرتا جارہا ہے ، دن میں آپ جو کچھ کھاتے ہو اور جو کچھ آپ پیتے ہیں اسے لکھ دیں۔ کھانے کی مقدار اور کیلوری کی تعداد بھی لکھیں۔ دن کے اختتام پر کل یہ دیکھیں کہ آیا آپ اپنا مقصد پورا کرتے ہیں۔
   • آپ اپنے جسمانی سرگرمی کے تمام سیشن بھی لکھ سکتے ہیں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کتنی کیلوری جلاتے ہیں۔

6. 
   

   
   
   
   پہلے سونے پر جائیں۔ ہفتہ کی ہر رات سونے کا وقت مقرر کریں تاکہ یہ یقینی بن سکے کہ آپ کو کافی آرام ملے گا۔ نیند وزن کم کرنے کی ایک کلید ہے۔ جب آپ نیند سے محروم ہوجاتے ہیں تو ، آپ کا جسم کورٹیسول ، ایک ہارمون جاری کرتا ہے جو وزن میں اضافے کو فروغ دیتا ہے۔
   • اپنے سونے کا وقت ترتیب دیتے وقت ، یاد رکھیں کہ کھیلوں کو کھیلنے کے ل usual آپ کو معمول سے پہلے اٹھنے کی ضرورت ہوگی۔

7. 
   

   
   اپنے آپ کو صبح کا وزن کرو۔ دن میں وزن میں اتار چڑھاؤ آنے کا امکان ہے ، لہذا آپ کو اٹھنے کے بعد ہی اٹھنا چاہئے تاکہ آپ مستقل پیروی کریں۔ بدھ تک 1 کلو وزن کم کرنے کا ہدف حاصل کریں۔ اگر آپ کو مطلوبہ نتائج نہیں ملتے ہیں تو ، اپنی جسمانی سرگرمی پر اپنے نوٹ اور جو کچھ آپ نے کھا تھا اس پر چیک کریں کہ آیا آپ نے کھا نے سے زیادہ کیلوری جلا دی ہے۔

حصہ 2 صحتمند کھانا کھائیں

1. 
   

   
   دن میں کئی چھوٹے چھوٹے صحتمند کھانوں کا استعمال کریں۔ تین بڑے کھانے لینے کے بجائے ، 4 سے 5 چھوٹا کھانا کھانے کی کوشش کریں۔ ان کھانوں میں ہر ایک میں 300 سے 400 کیلوری ہونا چاہئے۔ چھوٹا اور زیادہ کثرت سے کھانوں سے بچنے اور ناشتے کی ضرورت کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

2. 
   

   
   ہفتے کے ہر دن کے لئے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ پیشگی جانتے ہو کہ آپ کیا کھاتے ہیں اس سے غذا کی تعمیل نہ ہونے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ گھر میں ہوں تو آپ کو اناج کی پوری کھانوں کو ترجیح دینی چاہئے ، کھانے کے درمیان کم کیلوری والے چھوٹے حصtionsے کے ساتھ۔ احتیاط سے ہر حصے کی پیمائش کریں۔ ایک دن میں کم سے کم تین کھانے لیں اور اجازت شدہ کیلوری کی مقدار سے تجاوز نہ کریں۔ یہاں کھانے کے کچھ خیالات ہیں۔

3. 
   

   
   دن کی شروعات ایک اعلی پروٹین ناشتے کے ساتھ کریں۔ اس کھانے میں 300 کیلوری استعمال کریں۔ دن کو شروع کرنے کے لئے پروٹینز توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، کیوں کہ وہ آپ کو اپنی سرگرمیوں کے لti آپ کو ترغیب دینے اور توانائی فراہم کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ مندرجہ ذیل انجمنوں میں سے ایک کو آزمائیں:
   • ایک ابلا ہوا انڈا جس میں آٹا ٹوسٹ اور ایک سیب آدھا ہو
   • مونگ پھلی کے مکھن اور شہد کے ساتھ پوری روٹی کا ایک ٹکڑا ، جس میں نارنجی بھی شامل ہے
   • یونانی دہی ، پانی ، دودھ اور بلوبیری کے ساتھ 480 ملی لیٹر کی ایک ہموار
4. چھوٹے وسط دن کا کھانا تیار کریں۔ دن کے وسط میں آپ کو توانائی کے تحفظ کی ضرورت ہوتی ہے ، جب آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے۔ رات سے پہلے اپنے دوپہر کے کھانے کو تیار کریں اور برتنوں کا انتخاب کریں جو آسانی سے لے جا سکتے ہیں ، جیسے:
   • میٹھے آلو ، بینگن اور کالی مرچ کے ساتھ ایک تل سبزی کا ترکاریاں
   • بیر اور بادام کے ساتھ 180 ملی لیٹر دہی
   • دال کا سوپ
5. رات کا کھانا تیار کرو جو آپ کو روک دے۔ رات کے کھانے میں آپ کو پوری رات کو محسوس کرنے کی اجازت دینی چاہئے۔ آپ کو کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جو پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، لیکن بعد میں ناشتے سے بچنے کے ل fiber فائبر بھی۔ آپ دبلی پتلی گوشت اور ابلی ہوئی سبزیاں پیش کر سکتے ہو۔ پاستا جیسے اعلی کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں۔ اس کی بجائے کوشش کریں:
   • ایک کٹورا سبز پھلیاں کے ساتھ 170 جی گرل چکن کا ایک ٹکڑا
   • 10 asparagus کے ساتھ انکوائری بینگن
   • tilapia یا سامن کی طرح مچھلی

6. 
   

   
   اپنے نصف کھانے کو پھلوں اور سبزیوں کے لئے وقف کریں۔ پھل اور سبزیاں کم کھانے کے دوران آپ کو بھر پور محسوس کریں گی۔ نشاستہ دار سبزیاں مکئی جیسی چیزوں سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے ، درج ذیل کھانوں پر توجہ دیں:
   • گوبھی
   • پالک
   • کالے انکرت
   • بروکولی
   • بیر
   • سیب
   • ناشپاتی

حصہ 3 اضافی کیلوری کو ختم کریں

1. 
   

   
   تمام مائع مشروبات کو پانی سے تبدیل کریں۔ یہ دودھ ، شراب یا سوڈا کے ساتھ کافی ہوسکتی ہے۔ آپ کو ایک دن میں کم از کم 8 گلاس پانی پینا چاہئے۔ ہر کھانے سے پہلے پانی پینا وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔
   • اگر آپ عام طور پر سوڈا پینے والے ہیں تو شوگر کے مشروبات کو محدود کرنا آپ کو ایک ہفتے میں 2.5 کلو گرام کم کرنے کی اجازت دے سکتا ہے۔
   • آپ کیلوری سے پاک مشروبات ، جیسے لیموں پانی ، گرم یا آئسڈ چائے ، یا کالی کافی پی سکتے تھے۔ تاہم ، چینی یا دودھ شامل نہ کریں۔
2. چینی کا استعمال بند کرو۔ لوگ صرف شوگر کی وجہ سے ایک دن میں اوسطا 350 350 اضافی کیلوری استعمال کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر چینی سے مکمل طور پر بچنا ممکن نہیں ہے ، تو آپ اضافی شکر سے بھرپور کھانے سے بچ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو مٹھاس کی شدید خواہش ہے تو ، خشک میوہ آزمائیں۔ دار چینی سیب یا بیر کا ایک پیالہ بھی صحت مند اختیارات ہیں۔ بہت زیادہ شوگر کھانے سے بچنے کے بہت سے طریقے ہیں:
   • اناج یا پیسٹری کھانے کے بجائے ناشتے میں دلیا کھائیں ،
   • پہلے یا دوسرے اجزاء کی چینی ، اعلی فریکٹوز کارن شربت ، شہد یا مکئی کی چینی پر مشتمل پیکیجڈ کھانوں سے پرہیز کریں۔
   • اپنی کافی یا چائے میں چینی ڈالنا بند کریں ،
   • میٹھی بھول جاؤ۔
3. پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں۔ اگر آپ عام طور پر سفید روٹی اور پاستا کھاتے ہیں تو ، آپ ان آسان اور بہتر اناجوں سے پرہیز کرکے وزن کم کرسکتے ہیں۔ ان کھانے میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے اور عام طور پر آپ کو بھوک لگی رہتی ہے۔ ایک ہفتے تک اپنی غذا سے بہتر کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ختم کریں۔ اگر آپ روٹی کھانا چاہتے ہیں تو پوری روٹی کا انتخاب کریں کیونکہ اس میں فائبر زیادہ تر ہوتا ہے۔ کھانے سے بچنے کے ل Here یہ ہیں:
   • بیکری کی مصنوعات
   • پاستا
   • کوکیز
   • مفنز اور کوکیز سمیت پکی ہوئی مصنوعات ،
   • آلو کے چپس

4. 
   

   
   اپنے نمک کی مقدار کو کم کریں۔ نمک پانی کی برقراری کا سبب بنتا ہے۔ آپ نمک کو نکال کر اپنے جسم میں 500 گرام سے 2 کلوگرام پانی کھو سکتے ہیں۔ نمک سے بھرے پیکیجڈ فوڈز کے ساتھ ساتھ تازہ اور بغیر بنا ہوا گوشت بھی خریدیں۔ اپنے برتنوں میں ٹیبل نمک شامل نہ کریں۔

حصہ 4 اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں

1. 
   

   
   بیہودہ سرگرمیوں سے گریز کریں۔ ٹی وی نہ دیکھیں اور کمپیوٹر کے سامنے جو وقت گزاریں اسے کم نہ کریں۔ اپنے دوستوں یا کنبہ کے ساتھ باہر دن میں گزارے گئے دن کا اہتمام کریں۔ اپنے دوستوں کے ساتھ کھانا کھانے کے بجائے ، دوسری قسم کے سیر و تفریح ​​کا منصوبہ بنائیں۔ آپ کی وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لئے آپ ہفتے کے آخر میں بہت سی سرگرمیاں کر سکتے ہیں۔
   • منی گالف
   • اضافے
   • ڈسکوٹیک میں رقص
   • مال تک چلتے ہیں
   • سمندر میں یا تالاب میں تیرنا

2. 
   

   
   دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے بعد 10 سے 20 منٹ کے درمیان چہل قدمی کریں۔ جب آپ کو موقع ملے تو 30 منٹ تک دھکیل کر یہ سارا ہفتہ کریں۔ یہ عادت آپ کو روزانہ زیادہ ورزش کرنے اور زیادہ آسانی سے کیلوری جلانے کی اجازت دیتی ہے جس میں آپ صرف مداخلت کرتے ہیں۔
   • آپ کو کم فاصلہ طے کرنے کے بجائے چلنے یا سائیکل چلانے کی بھی کوشش کرنی چاہئے۔ جب آپ وقت پر اپنی منزل مقصود تک پہنچنے کے لئے پیدل چلنے کا انتخاب کرتے ہیں تو بہت جلد چھوڑیں۔

3. 
   

   
   اپنی کھیل کی کلاسوں کے لئے پہلے سے رجسٹر ہوں۔ آپ تین گھنٹے کی کارڈیو کلاس میں داخلہ لے سکتے ہیں۔ مالی طور پر پہلے سے اپنے آپ کا ارتکاب کرنے سے آپ کو وہاں جانے کی ترغیب ملے گی ، چاہے آپ تھک گئے ہوں۔ آپ کو ایسا نصاب تلاش کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کی دل کی شرح کو بڑھانے اور اپنے جسم کو چیلنج کرنے میں مدد فراہم کرے۔ یہاں کچھ اختیارات ہیں:
   • زومبا
   • اولا
   • تربیتی کیمپ
   • جم
   • قدم
   • جزوی ورزش

4. 
   

   
   صبح ٹرین۔ جاگنے کے بعد فٹنس کلاس لیں یا 45 منٹ کی قلبی ورزش کریں۔ صبح کا مشق دن کے باقی دن صحیح راہ پر چلنے میں معاون ہے۔ صبح کے کھیل کے کھلاڑی بہتر سوتے ہیں اور زیادہ وزن کم کرتے ہیں۔ صبح کرنے کے لئے یہاں کچھ اچھی سرگرمیاں ہیں۔
   • چل رہا ہے
   • پیلیٹ
   • تیراکی

5. 
   

   
   اپنے کھیل کے پروگرام میں طاقت کی تربیت شامل کریں۔ اپنے قلبی ورزش سیشن کے علاوہ ، ہفتے کے دوران طاقت کی تربیت کے 2 یا 3 سیشن انجام دیں۔ یہ سرگرمی آپ کے تحول کو فروغ دے سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ جتنے زیادہ پٹھوں میں ہیں ، کھیلوں کے دوران آپ کتنی زیادہ کیلوری جلائیں گے۔
   • اگر آپ نے پہلے کبھی وزن کی تربیت نہیں کی ہے تو ، مشینوں کا استعمال شروع کریں۔ ہدایات پڑھیں۔ تربیت کے ل You آپ کو ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کا انتخاب کرنا چاہئے ، مثلا the بازو .ں ، پیروں یا پیٹ میں بچ .ے۔ ہر مشین پر 12 تکرار کے تین سیٹ کریں۔
   • اگر آپ مفت وزن استعمال کر رہے ہیں تو ، ورزش کے ساتھی سے مشاہدہ کریں۔

6. 
   

   
   یوگا پر عمل کریں۔ تناؤ ہارمون کی تیاری کو فروغ دیتا ہے جو آپ کے جسم کو چربی ذخیرہ کرنے کی ترغیب دیتا ہے ، جیسے کورٹیسول اور ایپیینفرین۔ 60 سے 90 منٹ کی یوگا کلاس لینے کی کوشش کریں۔ اگر آپ گھر پر ہی اس پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو آپ نیٹ پر ویڈیوز بھی دیکھ سکتے ہیں۔ یوگا نرمی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے اور آپ کو اپنے جسم سے آگاہ کرتا ہے ، جو وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔